Como Perder Gordura com HIIT: O Efeito Afterburn
Você provavelmente já ouviu falar de HIIT, também conhecido como Treinamento Intervalado de Alta Intensidade, um método que muitas pessoas estão usando para perder peso rapidamente. Está provado que o HIIT queima mais calorias em metade do tempo do que o exercício cardiovascular tradicional.
É definitivamente eficiente, mas a maioria das pessoas não sabe que algumas dessas calorias estão sendo queimadas após o seu treino! Neste artigo, vamos ensinar como você pode continuar sentindo a queima, mesmo depois que o seu treino terminar!
HIIT é basicamente explicado pelo nome, é treinamento de alta intensidade com intervalos de trabalho e descanso. Isso pode ser usado tanto em cardio quanto em treinamento de força, exemplos sendo 30 segundos de corrida com 60 segundos de caminhada/jogging, ou um estilo HIIT Tabata, com 20 segundos de exercício e 10 segundos de descanso. Um Tabata completo dura cerca de 4 minutos, com 8 rodadas desse intervalo de 20/10 que geralmente é dividido em 4 exercícios diferentes.
HIIT é geralmente um tipo de exercício anaeróbico, em comparação com o cardio tradicional, que é geralmente aeróbico. O metabolismo aeróbico usa oxigênio para transformar o combustível armazenado dos alimentos (carboidratos e gordura) em energia para o corpo usar durante o exercício.
Quando o exercício se torna intenso, o suprimento de oxigênio do seu corpo não consegue acompanhar a demanda dos seus tecidos, então ele muda para principalmente metabolismo anaeróbico, que não requer oxigênio para criar essa mesma energia.
A desvantagem do metabolismo anaeróbico é que ácido lático é produzido, então o exercício geralmente não dura muito antes que ele se acumule e você seja forçado a descansar enquanto ele é eliminado dos tecidos.
Quando os cientistas mediram as calorias queimadas em treinos de alta intensidade, notaram algo estranho. Muitas das calorias adicionais queimadas em treinos anaeróbicos aconteceram após o treino e durante os breves intervalos. Quanto mais longo e intenso era o treinamento, mais tempo esse efeito de ‘after burn’ parecia durar após o término do treino.
A chave para entender por que isso acontece é o gasto energético, que é uma maneira sofisticada de dizer o custo para trocar combustível como carboidratos ou gordura por energia. O metabolismo aeróbico usa oxigênio como moeda para essa troca. O anaeróbico, no entanto, não pode usar oxigênio e acumula uma ‘dívida de oxigênio’.
Como o anaeróbico queima muito mais calorias e geralmente causa mais danos moleculares, essa energia também custa mais. O metabolismo anaeróbico essencialmente pega a energia que você precisa naquele momento e depois paga por isso mais tarde, com juros.
Isso é chamado de EPOC: Consumo de Oxigênio Pós-Exercício. Como mencionado, o anaeróbico geralmente causa mais danos e queima muita energia, então requer muito mais tempo de recuperação e reparo. Durante todo o tempo que você está se recuperando, seu metabolismo está sendo impulsionado para queimar mais combustível a fim de ‘quitar’ essa dívida.
Como está usando oxigênio, é metabolismo aeróbico, que tende a queimar gordura como principal combustível em comparação com o anaeróbico, que usa carboidratos. O aeróbico pode queimar carboidratos, mas durante a recuperação o corpo está focado em reabastecer aqueles estoques de carboidratos e energia de curto prazo usados durante o treino, então a gordura é a principal fonte de combustível queimada.
A melhor parte? Esses efeitos de ‘after burn’ podem durar de 16 a 38 horas.
Aqui está um plano de HIIT para mulheres que você deve experimentar se quiser perder peso:
Aqui está um plano de HIIT para homens que você deve experimentar se quiser perder peso:
Se você quer algo que queime mais calorias em metade do tempo tanto dentro quanto fora da academia, experimente o HIIT.
Aqui está o que cobrimos neste artigo:
- HIIT é Treinamento Intervalado de Alta Intensidade.
- HIIT é um tipo de exercício anaeróbico, em comparação com o cardio tradicional que é aeróbico.
- O metabolismo aeróbico usa oxigênio para trocar combustível por energia.
- O anaeróbico não usa oxigênio, o que torna a energia mais ‘cara’ e cria uma ‘dívida de oxigênio’.
- Essa dívida é paga pelo Consumo de Oxigênio Pós-Exercício (EPOC), que queima gordura durante a recuperação enquanto os carboidratos reabastecem a energia de curto prazo.
- Fitness, Michael Wood. "O Treinamento Intervalado de Alta Intensidade Queima Mais Calorias, em Metade do Tempo, do que o Exercício Cardiovascular Tradicional."
- Schuenke, Mark D., Richard P. Mikat, e Jeffrey M. McBride. "Efeito de um período agudo de exercício de resistência sobre o consumo excessivo de oxigênio pós-exercício: implicações para o gerenciamento da massa corporal." European Journal of Applied Physiology 86.5 (2002): 411-417.
- Bahr, Roald, e Ole M. Sejersted. "Efeito da intensidade do exercício sobre o consumo excessivo de O 2 pós-exercício." Metabolism 40.8 (1991): 836-841.
