Como Prevenir o Overtraining, Overreaching e a Fadiga do SNC
O termo overtraining tem sido muito utilizado por atletas e treinadores desportivos, e ganhou popularidade também entre entusiastas do fitness nos últimos anos.
Mas o que significa realmente overtraining?
Embora existam controvérsias sobre a existência de overtraining e fadiga do SNC, não se pode negar que muitas pessoas experienciam os seus efeitos, e há estudos que o apoiam.
O seu corpo possui um processo único de equilíbrio para se recuperar de todo o estresse físico que você coloca no seu treino.
O corpo utiliza este tempo para reparar tecidos danificados, estimular o crescimento muscular (hipertrofia), e melhorar o desempenho.
O overtraining ocorre quando o equilíbrio entre o seu treino e a recuperação é interrompido.
Isto leva a uma diminuição notável na sua força, resistência e desempenho geral que pode durar mais de 2-3 semanas.
O estresse físico crônico combinado com uma recuperação inadequada e a ausência de variedade na sua rotina de treino podem levar ao overtraining e à estagnação.
O overtraining pode parar a sua capacidade de progredir em relação aos seus objetivos de fitness e gradualmente fazer você perder força.
- Fadiga persistente
- Diminuição do desempenho
- Aumento do risco de lesões
- Aumento do risco de doenças
- Aumento da ansiedade e desequilíbrio de humor
- Incapacidade de se concentrar e gerenciar o seu sono.
Overreaching
De certa forma, o overreaching é uma forma mais leve de overtraining que dura menos de 2-4 semanas.
Quando você está em um estado de overreaching, pode sentir-se cansado e irritável.
Além disso, pode experimentar uma recuperação mais longa após realizar um conjunto do que normalmente faria.
A boa notícia é que você pode usar este período para enfatizar o seu tempo de recuperação e aproveitar esta fase para alcançar a supercompensação e maximizar seus ganhos.
A supercompensação é um fenômeno que pode ser alcançado quando você combina seu treino com um tempo de recuperação adequado.
Seu corpo se adapta mais fortemente às demandas do estímulo de overreaching, levando a um maior ganho e aumentando sua capacidade de performar em um nível mais alto.
A chave é notar os sinais de overreaching cedo, antes que isso leve ao overtraining, e focar na recuperação em vez disso para alcançar o fenômeno da supercompensação.
Um estado prolongado de overtraining pode levar o seu cérebro a estar constantemente cansado.
Isto resulta em funções diminuídas do córtex, a área do cérebro responsável pelos movimentos e planejamento.
O overtraining pode fadigar o Sistema Nervoso Central (SNC), resultando em desempenho muscular ineficiente.
Você pode ter dificuldades em ativar seus músculos ao realizar uma tarefa fisicamente exigente se estiver em um estado de fadiga do SNC.
A fadiga do SNC é a maneira do seu corpo dizer que ainda não está pronto para fazer nada extremamente extenuante como fazia antes.
- Personalize seu programa de treino com base na sua capacidade
- Defina e acompanhe seus objetivos
- Faça um cooldown após o treino
- Coma uma dieta equilibrada
- Leve seu descanso a sério
- Mantenha-se hidratado
- Meditação
- Adicione variedade à sua rotina de treino
- Reduza o volume do seu exercício (semana de deload)
Você precisa de descanso e periodização ótima após semanas prolongadas de treino de alta intensidade para prevenir o overtraining.
Isto é vital para estimular o crescimento adequado e continuar a aumentar seu desempenho.
A periodização significa que você deve equilibrar seu treino.
Você deve aumentar gradualmente a intensidade e o volume do seu treino enquanto allotando ciclos para deloading e recuperação.
Alternar seu treino entre alta intensidade e baixa intensidade também ajudará você a alcançar resultados máximos.
Além disso, a sobrecarga progressiva é essencial para um ganho de força eficaz e seguro.
Variações de treino e adicionar resistência para desafiar seu corpo no momento certo podem prevenir a estagnação do seu progresso.
O overtraining pode ser prevenido através da otimização da sua rotina de treino com base no seu desempenho pessoal e objetivos.
Prevenir e superar a síndrome de overtraining é tudo sobre periodização e encontrar um equilíbrio ótimo entre sua rotina e recuperação.
Esteja atento aos sinais e sintomas de overtraining.
Modifique seus exercícios e faça ajustes na sua rotina se necessário.
Lembre-se de que o descanso ótimo também faz parte do seu treino e é vital para alcançar seu desempenho máximo.
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