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Qual o Tipo de Cardio É Melhor Para a Perda de Gordura?

LISS (Estado Estável de Baixa Intensidade) vs HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade)

Todos nós nos perguntamos qual é a maneira mais eficaz de perder peso, LISS (cardio de estado estável de baixa intensidade) ou HIIT (treino intervalado de alta intensidade)? Primeiro, lembre-se de que se você deseja perder gordura, terá que estar em um déficit calórico.

Os treinos de cardio permitem que você queime mais calorias, o que ajudará você a perder gordura se estiver em um déficit calórico. Tanto o LISS quanto o HIIT são ótimos para esse propósito. Eles também melhoram sua saúde geral: aumentam sua resistência, reduzem sua pressão arterial, ajudam a queimar calorias, aumentam seu metabolismo e previnem doenças cardíacas.

Agora vamos ao cerne deste artigo: que tipo de exercícios de cardio você deve fazer para queimar gordura?

Perder gordura e perder peso são duas coisas diferentes.

  • Perder gordura: simplesmente significa que você está tentando perder uma certa porcentagem de gordura corporal por motivos de saúde, sentir-se melhor ou parecer mais magro.
  • Perder peso: a perda de peso também pode ocorrer quando você perdeu gordura, tecido muscular ou simplesmente água.

Então pense duas vezes quando você diz "Eu perdi 10 libras em 1 semana", pode ser perda de gordura, perda de músculo ou simplesmente perda de água.

Com o LISS, você escolhe um exercício aeróbico que realiza a 60%-70% de sua capacidade máxima por 20 minutos ou mais. A velocidade geralmente permanece a mesma durante todo o exercício.

Aqui estão algumas atividades que você pode fazer como cardio de estado estável:

  • Caminhada
  • Corrida leve
  • Ciclismo
  • Elíptico
  • Natação

Aqui está um exemplo de treino LISS:

Com o HIIT, você deve executar um determinado exercício em sua capacidade máxima por um curto período de tempo (10-15 segundos, por exemplo). Depois, você descansa cerca do dobro do tempo que passou realizando os exercícios (20-30 segundos, por exemplo). Você repete esse ciclo de 5 a 15 vezes, dependendo do seu nível de condicionamento físico.

Aqui estão alguns exercícios que você pode facilmente fazer com HIIT:

  • Sprints
  • Intervalos na bicicleta estacionária
  • Corda de batalha
  • Burpees
  • Escaladores
  • Polichinelos

Aqui está um exemplo de treino HIIT:

Recomenda-se correr entre 30 minutos e 60 minutos para obter bons resultados. Pesquisas mostraram que correr por 45 minutos ou mais parece ser a melhor duração para usar a gordura como fonte de energia. O LISS é uma maneira simples de queimar mais calorias para iniciantes.

Pesquisas mostraram que o HIIT permite que você queime muitas calorias em um tempo mais curto do que o cardio de estado estável. Como o HIIT requer força geral e ativa mais músculos, pode potencialmente ajudá-lo a construir mais massa muscular. Você precisa ter em mente que isso colocará muito estresse em seus músculos e articulações. Portanto, se você está acima do peso ou se preparando para uma competição de fitness, pode querer evitar o HIIT para prevenir lesões.

No final do dia, cabe a você escolher que tipo de treino de cardio deseja fazer.

LISS e HIIT são eficazes para a perda de gordura e ambos têm prós e contras:

LISS:

  • Prós:
    • Fácil de fazer.
    • Não coloca muito estresse em seu corpo.
    • Baixo risco de lesão.
  • Contras:
    • Pode parecer entediante e repetitivo.

HIIT:

  • Prós:
    • Queima mais calorias.
    • Constrói massa muscular magra.
    • É mais curto, então você não se entedia.
  • Contras:
    • Alto risco de lesão.
    • Coloca muito estresse em seu corpo.

Vamos resumir o que acabamos de aprender:

  • LISS: Cardio de Estado Estável de Baixa Intensidade
  • HIIT: Treino Intervalado de Alta Intensidade
  • O déficit calórico é fundamental para a perda de gordura.
  • Os treinos de cardio aumentam sua resistência, reduzem sua pressão arterial, ajudam a queimar calorias, aumentam seu metabolismo e previnem doenças cardíacas.
  • A perda de peso e a perda de gordura são duas coisas diferentes.
  • LISS são exercícios que você realiza a 60%-70% de sua capacidade máxima por 20 minutos ou mais.
  • HIIT são exercícios que você realiza em sua capacidade máxima por um curto período de tempo de forma intervalada.
  • Eles são muito eficientes para ajudá-lo a queimar mais calorias, você pode adicionar ambos à sua rotina de treino.
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Perguntas Frequentes

A principal diferença entre LISS (Estado Estável de Baixa Intensidade) e HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) é a intensidade e a duração do treino. O LISS envolve um esforço moderado e consistente por um período mais longo, enquanto o HIIT alterna entre explosões curtas de atividade intensa e descanso. Ambos podem ajudar na perda de gordura, mas o HIIT pode oferecer resultados mais rápidos devido ao efeito de pós-queima.

O HIIT ajuda a queimar mais calorias em menos tempo, aumentando a sua frequência cardíaca através de explosões intensas de exercício seguidas de descanso. Este método acelera o seu metabolismo e leva ao efeito de pós-queima, onde o seu corpo continua a queimar calorias mesmo após o treino. Saiba mais sobre isto no nosso artigo sobre O efeito de pós-queima.

O LISS é geralmente melhor para iniciantes, pois é menos intenso e mais fácil de manter durante períodos mais longos, tornando-o ideal para construir resistência e estabelecer uma rotina de exercícios. O HIIT pode ser mais desafiador, mas é eficaz para aqueles que já estão moderadamente em forma e procuram maximizar a queima de calorias em menos tempo.

Sim, combinar LISS e HIIT na sua rotina de treino pode proporcionar uma abordagem equilibrada para o fitness. Esta combinação permite que você beneficie dos aspectos de construção de resistência do LISS e da eficiência na queima de calorias do HIIT. Alternar entre os dois pode prevenir a monotonia do treino e melhorar a saúde cardiovascular geral.

Para uma perda de gordura eficaz, uma sessão típica de LISS deve durar entre 30 a 60 minutos. Pesquisas sugerem que exercitar-se a um ritmo constante durante pelo menos 45 minutos pode utilizar efetivamente a gordura como fonte de energia, tornando-o ideal para queimar calorias de forma sustentável.

Exemplos de exercícios de HIIT incluem sprints, intervalos numa bicicleta estática, cordas de batalha, burpees, escaladores e jumping jacks. Estes exercícios podem ser realizados com esforço máximo durante curtos períodos, seguidos de períodos de descanso, tornando-os eficazes para treinos de alta intensidade.

Você pode encontrar planos de treino estruturados tanto para LISS como para HIIT na Aplicação Gymaholic, que oferece uma variedade de rotinas adaptadas a diferentes níveis de fitness e objetivos. A aplicação ajuda você a acompanhar o seu progresso e a personalizar os seus treinos de forma eficaz.

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