Plan de Flotare de Calistenie și Yoga de 4 Săptămâni pentru Femei

A obține consistență este cea mai dificilă parte a antrenamentului, mai ales când viața este aglomerată. Acest plan de flotare de calistenie și yoga de 4 săptămâni este construit pentru a face consistența să pară realistă. Vei antrena forța cu antrenamente simple cu greutatea corpului, apoi vei folosi sesiuni de yoga pentru a îmbunătăți mobilitatea, a te recupera mai bine și a menține articulațiile să se simtă bine.

Vei completa 3 sesiuni de calistenie și 2 sesiuni de flotare yoga în fiecare săptămână. Cele mai multe antrenamente durează între 30 și 50 de minute. Scopul este progresul fără a te simți epuizată.

• Durată: 4 săptămâni
• Program: 3 zile de calistenie, 2 zile de flotare yoga, 2 zile de odihnă
• Format: Sesiuni de forță pentru întregul corp plus sesiuni de yoga axate pe mobilitate
• Nivel: Începător până la intermediar, în special util dacă te întorci după o perioadă de pauză
• Odihnă: 2 zile complete de odihnă pe săptămână, cu opțiuni de mers pe jos sau mobilitate ușoară
• Echipament: Saltea de yoga, benzi de rezistență opționale, un scaun sau o bancă solidă pot ajuta

Dacă ești nouă în antrenamentul de forță cu greutatea corpului, acest ghid pentru începători te poate ajuta să începi: plan de antrenament de calistenie pentru începători de 21 de zile pentru femei.

Calistenia dezvoltă forța practică folosind greutatea corpului tău. Este simplă, scalabilă și învață controlul. Yoga completează acest lucru prin îmbunătățirea mobilității, conștientizării corpului, respirației și recuperării. Împreună, obții o rutină care dezvoltă forța fără a ignora flexibilitatea.

Această combinație tinde, de asemenea, să se simtă sustenabilă. Poți să te împingi în zilele de forță și să te miști bine în zilele de yoga, ceea ce adesea te ajută să rămâi constant pe termen lung.

Dacă vrei mai multă varietate acasă, poți explora și asta: plan de 4 săptămâni cu gantere și calistenie pentru femei.

Antrenamentul funcționează mai bine când alimentarea zilnică este constantă. Nu ai nevoie de perfecțiune. Ai nevoie de elemente de bază repetabile.

Proteine
Un obiectiv simplu pentru femeile active este de aproximativ 1.6 g pe kg de greutate corporală pe zi. Dacă preferi livre, aceasta este aproximativ 0.7 g pe lb. Împarte proteinele pe mese pentru a susține recuperarea.

Carbohidrați și grăsimi
Carbohidrații fac antrenamentele să pară mai ușoare și te ajută să menții volumul săptămânal constant. Alege în principal opțiuni minim procesate, cum ar fi fructele, ovăzul, orezul, cartofii, fasolea și cerealele integrale. Include grăsimi sănătoase din ulei de măsline, nuci, semințe, ouă și pește gras.

Hidratare
Țintește pentru aproximativ 2 până la 2.5 litri de apă pe zi, mai mult dacă transpiri mult sau te antrenezi într-un mediu cald.

Sfat simplu de timing
Consumă o masă echilibrată cu carbohidrați și proteine cu aproximativ 2 până la 3 ore înainte de antrenament. Mai târziu, obține o altă masă sau gustare bogată în proteine în câteva ore după.

Dacă vrei strategii nutriționale care ajută cu apetitul și consistența, vezi: cum să te menții sătul pe o dietă.

Suplimentele sunt opționale. Alimentele și consistența vin mai întâi.

Dacă vrei opțiuni simple, de mare valoare:

• Pudră de proteine pentru comoditate dacă ai dificultăți în a atinge ținta de proteine
• Creatină monohidrat (3 până la 5 g pe zi) pentru a susține forța și performanța în antrenament
• Omega-3 dacă rareori consumi pește gras

Consultă un profesionist în sănătate înainte de a începe suplimente dacă ești însărcinată, ai afecțiuni medicale sau iei medicamente.

Recuperarea nu este un bonus. Este parte a progresului.

• Încălzire: 5 până la 8 minute de mișcare ușoară, plus repetări mai ușoare înainte de primul tău exercițiu principal de forță
• Tehnica mai întâi: oprește un set când forma se degradează sau tempo-ul devine neglijent
• Somn: țintește pentru 7 până la 9 ore în majoritatea nopților
• Zile de odihnă: mersul pe jos și mobilitatea ușoară te ajută să te recuperezi fără a adăuga stres

Dacă te simți frecvent epuizată înainte de antrenamente, citește asta: de ce te simți obosită înainte de antrenamente și cum să rezolvi.

Acest plan ar trebui să se simtă provocator, dar realizabil.

• Începe cu variații care îți permit să păstrezi 1 până la 3 repetări în rezervă la majoritatea seturilor
• Progresează prin adăugarea de repetări mai întâi, apoi adăugând un set, apoi alegând o variație mai dificilă
• Dacă ceva cauzează dureri acute sau disconfort articular, schimbă-l cu o versiune mai prietenoasă sau reduce intervalul de mișcare
• Dacă ratezi o zi, nu reporni săptămâna. Continuă cu următoarea sesiune

Dacă vrei îndrumări privind echipamentul și mai multe idei de antrenament încrucișat, vezi: de ce ar trebui să combini calistenia și antrenamentul la sală.

Ziua 1: Sesiune de Întregul Corp

Poți găsi planul în aplicația Gymaholic:

Zilele de odihnă sunt esențiale pentru recuperarea și creșterea mușchilor, ajutând la prevenirea accidentărilor și îmbunătățirea performanței generale. De asemenea, susțin bunăstarea mentală prin reducerea stresului și oferind o pauză necesară de la rigorile antrenamentului.

Includerea zilelor de odihnă în rutina ta poate îmbunătăți motivația pe termen lung prin prevenirea epuizării și menținerea unui stil de viață echilibrat. De asemenea, acestea permit corpului să își reîncarce rezervele de energie, optimizând eficiența antrenamentelor viitoare.