Cât de multă proteină ar trebui să consumi pe zi
Proteina este un macronutrient, ceea ce înseamnă că corpul nostru are nevoie de ea în cantități mari. În acest articol, vom analiza câtă proteină ar trebui să consumi într-o zi.
Proteina este unitatea de bază a corpului. Acestea sunt folosite pentru a forma mușchi, tendoane, piele, sinteza hormonilor, neurotransmițători și multe alte funcții majore ale corpului.
Proteina este compusă din douăzeci de aminoacizi diferiți. Nouă dintre acești aminoacizi sunt esențiali, ceea ce înseamnă că corpul tău nu îi poate produce. Ca urmare, aceștia trebuie să provină din alimentație.
Calitatea unei proteine este definită de compoziția sa de aminoacizi esențiali, digestibilitate și biodisponibilitate: DIAA (Aminoacid Esențial Digestibil).
Proteinele animale tind să aibă o calitate mai mare decât proteinele pe bază de plante.
O persoană activă are nevoie de mai multă proteină decât una sedentară.
Cercetările au arătat că un aport mai mare de proteină poate ajuta la câștigarea masei musculare și la creșterea forței dacă te antrenezi corespunzător.
În plus, un aport mai mare de proteină atunci când încerci să pierzi în greutate poate ajuta la menținerea masei musculare în timp ce te afli într-un deficit caloric.
Studiile au venit cu diferite cifre referitoare la cel mai optim aport de proteină ca persoană activă și acesta tinde să varieze între 0.7 grame și 1 gram pe kilogram de greutate corporală (1.5 grame până la 2.2 grame pe kilogram).
Exemple:
- Bărbat activ mediu:
- Greutate: 198 pounds (90 kgs)
- Aport de proteină: (139-198) grame de proteină pe zi
- Bărbat activ mediu:
- Greutate: 171 pounds (78 kgs)
- Aport de proteină: (120-171) grame de proteină pe zi
Cineva care nu este activ nu are nevoie de atât de multă proteină ca cineva care se antrenează regulat.
Aceștia ar trebui să țintească între 0.4 grame și 0.6 grame pe kilogram de greutate corporală (0.9 grame până la 1.3 grame pe kilogram).
Exemple:
- Bărbat sedentar mediu:
- Greutate: 198 pounds (90 kgs)
- Aport de proteină: (79-119) grame de proteină pe zi
- Bărbat sedentar mediu:
- Greutate: 171 pounds (78 kgs)
- Aport de proteină: (68-103) grame de proteină pe zi
Indiferent dacă vrei să construiești mușchi, să fii sănătos sau să pierzi în greutate, se recomandă să consumi alimente integrale în loc de pudre sau alimente procesate.
Pudra de proteină nu este necesară, dar poate fi benefică să o ai ca gustare post-antrenament.
Dacă corpul tău nu are nevoie de proteina suplimentară, o va transforma în glucoză (gluconeogeneză), care va fi apoi stocată în depozitele tale de glicogen. Cu toate acestea, dacă depozitele tale de glicogen sunt deja pline, acest exces va fi convertit și stocat ca grăsime.
Fapt: 4 sfaturi pentru a rămâne sănătos la supermarket
Nutriția joacă un rol important în atingerea obiectivelor tale de sănătate și fitness.
Prin urmare, este important să te pregătești pentru succes și să ai opțiuni alimentare sănătoase acasă, iar totul începe la supermarket.
Iată 4 sfaturi eficiente pentru cumpărături sănătoase:
Nu merge niciodată la supermarket flămând.
Corpul tău va dori alimente nesănătoase și vei fi tentat să cumperi mai multă mâncare decât ai nevoie.
Mai multe informații despre cum să previi poftele de alimente nesănătoase.
Lista ta de cumpărături ar trebui să reflecte alimentele pe care vrei să le ai pe farfurie. Așadar, țintește pentru:
- 1/2 fructe și legume
- 1/4 leguminoase și produse din cereale
- 1/4 proteină (ouă, carne, pește...)
Mai multe informații despre ce alimente sănătoase ar trebui să ai pe farfurie
Planifică câteva mese dinainte și folosește-le pentru a crea lista ta de cumpărături.
Te va ajuta să cumperi alimente proaspete și să eviți risipa alimentară.
Dacă cauți un plan de mese, verifică acestea:
Reducerea prețurilor este fantastică pentru alimentele integrale, atâta timp cât mănânci ceea ce cumperi.
Ai putea cumpăra carne/pește sau legume congelate care sunt la reducere și să le păstrezi în congelator.
Mai multe informații despre cum să rămâi sănătos la supermarket.
Iată un plan pentru femei care te va ajuta să construiești obiceiuri sănătoase:
Și pentru bărbați:
- Proteina este compusă din douăzeci de aminoacizi.
- Există nouă aminoacizi esențiali care trebuie furnizați prin alimentație.
- Calitatea unei proteine este indicată de DIAA (Aminoacid Esențial Digestibil).
- O persoană activă ar trebui să țintească între 0.7-1 grame pe kilogram de greutate corporală (1.5-2.2 grame pe kilogram),
- O persoană sedentară ar trebui să țintească între 0.4-0.6 grame pe kilogram de greutate corporală (0.9-1.3 grame pe kilogram).
- Pudrele de proteină nu sunt necesare, dar au unele beneficii.
- Proteina poate fi convertită în glucoză sau grăsime.
- Robert R. Wolfe, autor corespunzător Shane M. Rutherfurd, Il-Young Kim și Paul J. Moughan. "Calitatea proteinelor determinată de Scorul Aminoacidului Esențial Digestibil: evaluarea factorilor care stau la baza calculului"
- Labdoor. "Calitatea proteinelor – Cele 4 metrici cele mai importante"
- Departamentul de Științe Biologice, Birkbeck. "Cei douăzeci de aminoacizi"
