ToateFitnessNutrițieAntrenament

Ce Ar trebui Să Mănânci Înainte și După Un Antrenament

Consumul Alimentelor Potrivite În Jurul Antrenamentului Este Necesare Pentru A Te Menține În Formă

De când ai început călătoria ta de fitness, ai auzit adesea că nutriția este cheia pentru a-ți atinge obiectivele de fitness. Fie că vrei să dezvolți mușchi sau să pierzi grăsimea abdominală, alimentația ta va fi principalul factor care te va ajuta să te menții în formă.

Într-adevăr, nutriția este cea mai importantă componentă în obținerea corpului tău de vis. Dar consumul de alimente înainte și după antrenamentele tale este probabil cel mai important moment pentru a face acest lucru. Timpul este crucial pentru a obține cele mai bune rezultate. Ce ar trebui să mănânc înainte și după antrenament? Și când ar trebui să mănânc?
Gymaholic îți oferă toate informațiile de care ai nevoie pentru a-ți alimenta corpul corespunzător pentru o performanță optimă!

Corpul tău are nevoie de energie pentru a efectua orice tip de antrenament. În timpul unui antrenament, principala sursă de energie utilizată este glicogenul muscular furnizat de carbohidrați, care fac posibilă contracția musculară. Unele persoane fac greșeala de a efectua antrenamente intense pe stomacul gol, ceea ce face mai greu să alimenteze mișcările puternice și să suporte perioade lungi de exerciții, așa că aceasta este ceea ce trebuie să eviți. Pentru a preveni acest lucru, va trebui să consumi carbohidrați și proteine înainte de antrenamentele tale.
Carbohidrați simpli sau carbohidrați complecși? Va depinde de momentul mesei tale pre-antrenament.

Se recomandă să mănânci o gustare cu 30 de minute până la 1 oră înainte de un antrenament. Consumul de carbohidrați și proteine în acest moment îți va oferi corpului nutrienți pentru a înlocui o parte din combustibilul pe care îl vei arde în timpul antrenamentului, astfel încât să nu rămâi niciodată fără energie disponibilă.

Această gustare va trebui să fie:

  • Săracă în grăsimi (încetinește digestia carbohidraților)
  • Ridicată în carbohidrați

Carbohidrații simpli pot fi o opțiune bună pentru a-ți alimenta corpul înainte de un antrenament, dar cu moderație. Scopul principal este de a obține un impuls rapid de energie (zaharuri din sânge și mușchi) înainte de antrenament.
Prin urmare, dacă ai mâncat deja ceva și nu îți este foame cu 1 oră înainte de antrenament, nu trebuie să consumi nimic.

  • Sandwich cu Ton

    • Dacă nu ai mult timp să mănânci înainte de antrenament (30-45 de minute), consumă unul sau două sandwich-uri cu ton, cu pâine albă sau integrală. Este foarte simplu, convenabil și te ajută să obții energia de care ai nevoie pentru a-ți duce antrenamentul la bun sfârșit!

  • Fulgi de Ovăz cu Banane și Shake de Proteine din Zer

    • Ai mai mult timp să mănânci înainte de antrenament (45 de minute până la 1 oră), așa că poți mânca ceva cu o cantitate moderată de carbohidrați complecși. Fulgi de ovăz, banana și shake-ul de proteine îți vor permite să îți alimentezi corpul cu carbohidrați și proteine!

După un antrenament, corpul tău va fi epuizat de glicogenul muscular. Așa că va trebui să-l reîncarci cu carbohidrați cu digestie rapidă (carbohidrați simpli) pentru a începe procesul de creștere (numit și anabolism). Multe persoane uită să consume o gustare mică imediat după antrenament care conține carbohidrați simpli (o banană, de exemplu); aceasta le-ar putea ajuta să obțină rezultate mai bune.
Perioada după un antrenament de forță, numită și fereastra anabolică, este atunci când corpul tău va avea nevoie de alimente cu conținut moderat sau ridicat de proteine pentru a construi și recupera țesuturile musculare.

Așa cum am menționat anterior, fereastra anabolică este ceea ce ne determină să consumăm alimente după un antrenament. Aceasta este perioada în care are loc creșterea musculară, în 30 de minute până la 60 de minute după ce ai terminat antrenamentul, cercetările au arătat că consumul de proteine sub formă lichidă poate fi benefic pentru corpul tău, în special lichid, în principal pentru că este digerat rapid.

  • Banana cu Proteine din Zer

    • O alegere clasică. Nu ai timp să pregătești nimic pentru după antrenament și vrei să obții cele mai bune rezultate. O banană imediat după antrenament, urmată de un shake de proteine este întotdeauna o alegere bună.

  • Sandwich cu Pui

    • Probabil nu ai bani să cumperi un supliment de proteine din zer sau pur și simplu preferi o masă din alimente integrale. Un sandwich simplu cu pui, cu pâine albă sau integrală, te va ajuta să obții carbohidrații și proteinele necesare pentru a construi mușchi.

După ce ai avut gustarea ta de după antrenament, corpul tău se recuperează încet după antrenamentul intens pe care l-ai avut. Prin urmare, este foarte comun să te simți foarte flămând după acesta.
O masă din alimente integrale, conținând carbohidrați și proteine la 1 oră după gustarea ta de după antrenament, te va ajuta să obții cele mai bune rezultate și să te simți mai bine!

Dacă vrei să obții masă musculară slabă, este foarte recomandat să obții gustările tale de dinainte și după antrenament. Pe scurt, înainte și după antrenament sunt cele mai importante mese pentru a obține un corp în formă (deși fiecare masă contează).
Să rezumăm ce am învățat despre mesele de dinainte și după antrenament:

  • Consumul de carbohidrați ridicați și proteine moderate te va ajuta să obții energia necesară pentru a-ți duce antrenamentul la bun sfârșit!
  • Dacă gustarea ta este aproape de antrenament, trebuie să alegi alimente pe care le poți digera ușor.
  • După antrenament, corpul tău va avea nevoie de carbohidrați pentru a-și reîncărca rezervele de glicogen.
  • Imediat după această gustare cu carbohidrați, trebuie să consumi alimente bogate în proteine. Corpul tău are nevoie de ele pentru a repara și întări mușchii.
  • Perioada menționată mai sus se numește "fereastra anabolică", care durează de obicei 30 de minute după antrenament. Este cea mai importantă masă!
  • Amintește-ți să mănânci o masă din alimente integrale la 1 oră după gustarea ta de după antrenament, corpul tău îți va mulțumi.

Mănâncă Înainte Și După Antrenamentul Tău!

Împărtășește-l

Întrebări frecvente

Pentru a-ți alimenta eficient antrenamentul, consumă o combinație de carbohidrați și proteine. Carbohidrații oferă glicogenul necesar pentru contracția musculară, în timp ce proteinele susțin repararea mușchilor. Ia în considerare să ai o gustare, cum ar fi o banană cu un shake proteic, cu aproximativ 30 de minute până la 1 oră înainte de a te antrena.

Cel mai bine este să mănânci o gustare pre-antrenament cu 30 de minute până la 1 oră înainte de sesiunea ta. Această perioadă permite corpului tău să digere mâncarea și să o transforme în energie utilizabilă, îmbunătățind performanța ta în timpul antrenamentului.

Mâncatul după un antrenament ajută la replenizarea rezervelor de glicogen, repararea țesutului muscular și promovarea recuperării. Consumarea unei mese bogate în proteine și carbohidrați în termen de două ore după exercițiu este ideală pentru maximizarea acestor beneficii.

Antrenarea pe stomacul gol, cunoscută și sub numele de exercițiu în stare de post, poate duce la scăderea nivelului de energie și la o performanță diminuată. De asemenea, ar putea crește riscul de pierdere a masei musculare, deoarece corpul ar putea descompune țesutul muscular pentru energie.

Alegerea între carbohidrați simpli și complecși depinde de timp. Dacă ai mai puțin de o oră înainte de antrenament, carbohidrații simpli, cum ar fi fructele, sunt ideali pentru energie rapidă. Pentru mesele consumate cu 2-3 ore înainte de exercițiu, carbohidrații complecși, cum ar fi ovăzul, oferă energie susținută.

Câteva opțiuni sănătoase de gustări pre-antrenament includ un mic smoothie, iaurt cu fructe sau o felie de pâine integrală cu unt de arahide. Aceste gustări oferă un bun echilibru de carbohidrați și proteine pentru a-ți alimenta antrenamentul.

Pentru îndrumări mai detaliate despre ce să mănânci înainte și după antrenamente, consultă articolele noastre despre Masa pre-antrenament: Ce să mănânci înainte de o sesiune de antrenament și Masa post-antrenament: Ce să mănânci după o sesiune de antrenament.

Se încarcă...