Cea mai sănătoasă modalitate de a slăbi rapid

5 sfaturi sănătoase pentru o călătorie de succes în pierderea în greutate

Cum să slăbești rapid? Pot mânca carbohidrați? Ar trebui să țin dietă?

Există multe modalități de a slăbi, dar cele mai multe diete și planuri de nutriție tind să fie restrictive și nesustenabile.

În plus, fiecare dintre noi are nevoi diferite în funcție de stilul nostru de viață.

Cu toate acestea, pierderea în greutate nu este atât de complicată pe cât pare, poți slăbi ușor un sau două kilograme pe săptămână dacă ai obiceiurile corecte.

Iată câteva sfaturi pentru a te ajuta să îți construiești obiceiuri sănătoase pentru a slăbi rapid și a menține greutatea.

1. Înțelege deficitul caloric

Pentru a slăbi, va trebui să fii într-un deficit caloric.

Un deficit caloric apare atunci când corpul tău arde mai multe calorii decât consumi.

Este nevoie de aproximativ 3500 de calorii pentru a pierde un kilogram de grăsime pe săptămână (500 de calorii pe zi, 7 zile pe săptămână).

Acest lucru este posibil fie prin îmbunătățirea obiceiurilor tale alimentare, fie prin mișcare mai mult.

Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că nu poți slăbi dacă nu îți numeri caloriile, iar noi îți vom arăta cum.

Un deficit caloric este necesar pentru a slăbi și poate fi realizat prin îmbunătățirea obiceiurilor tale alimentare și/sau prin exerciții fizice mai frecvente.

2. Adaugă alimente integrale în dieta ta

Cercetările au arătat că una dintre cele mai eficiente modalități de a slăbi este să reduci consumul de alimente procesate (bomboane, băuturi carbogazoase, chipsuri...) și să mănânci mai multe alimente integrale, cum ar fi legumele, nucile, ouăle etc.

Vei mânca natural mai puțin și vei preveni poftele dacă decizi să înlocuiești carbohidrații rafinați (pâine albă, dulciuri, deserturi...) cu carbohidrați complecși, cum ar fi legumele, cerealele integrale și cartofii dulci.

Alimentele integrale sunt bogate în fibre, mai sănătoase, mai sățioase și cea mai bună opțiune pentru pierderea în greutate decât alimentele procesate.

Vei tinde să slăbești natural, să previi poftele pentru alimente nesănătoase și să te simți mai bine dacă adaugi alimente integrale în dieta ta.

3. Fă mai mult sport

Deși exercițiile fizice nu sunt necesare pentru a slăbi, sunt unele dintre cele mai ușoare modalități de a te ajuta să fii într-un deficit caloric.

De exemplu, un antrenament HIIT (antrenament de intervale de intensitate mare) acasă ar putea să te facă să arzi până la 400+ de calorii în 30 de minute.

Exercițiile fizice regulate te vor ajuta, de asemenea, să construiești masă musculară, ceea ce va crește metabolismul tău și va ajuta la pierderea în greutate.

Încearcă antrenamentele de rezistență de 1-3+ ori pe săptămână, cum ar fi ridicarea greutăților, calistenica și yoga.

Realizarea a cel puțin două antrenamente cardio săptămânale, cum ar fi mersul pe jos, alergatul, înotul sau ciclismul, te va ajuta să slăbești și să îți îmbunătățești sistemul cardiovascular.

Exercițiile fizice nu sunt necesare pentru a slăbi, dar sunt puternice pentru a te ajuta să arzi calorii și să îți îmbunătățești sănătatea fizică și mentală.

4. Mănâncă încet

Mâncatul rapid poate duce la oboseală, pofte pentru alimente nesănătoase și creșterea în greutate.

Pe de altă parte, mâncatul încet, mestecând bine alimentele, poate ajuta la pierderea în greutate prin reducerea supraalimentării și îmbunătățirea sațietății.

Mâncatul încet te va ajuta să slăbești făcându-te să te simți sătul mai mult timp după ce ai mâncat o masă.

5. Dormi bine

Deși privarea de somn poate fi uneori glorificată, este rețeta supremă pentru creșterea în greutate.

Somnul slab poate avea un impact negativ asupra obiceiurilor tale alimentare și asupra sănătății intestinului tău.

Somnul de calitate poate preveni poftele pentru alimente nesănătoase și menține microbiota intestinală echilibrată.

În rezumat

Trebuie să fii într-un deficit caloric pentru a slăbi
Este nevoie de aproximativ 3500 de calorii pentru a pierde un kilogram de grăsime și acest lucru poate fi realizat prin exerciții fizice sau prin schimbarea obiceiurilor alimentare
Mâncatul alimentelor integrale te-ar putea ajuta să fii într-un deficit caloric fără a număra caloriile
Exercițiile fizice te vor ajuta să arzi calorii și să îți îmbunătățești sănătatea generală
Încetinirea ritmului de mâncat te va face să te simți sătul mai mult timp
Prin somn mai bun, vei fi mai puțin predispus să supraalimentezi

Referințe

Hawton K, Ferriday D, Rogers P, et al. Încetinește: Efectele comportamentale și fiziologice ale reducerii ratei de consum. Nutrients. 2018;11(1):50. Publicat pe 27 decembrie 2018. doi:10.3390/nu11010050

Împărtășește-l

Întrebări frecvente

Cea mai sănătoasă modalitate de a slăbi rapid este prin crearea unui deficit caloric printr-o dietă echilibrată și exerciții fizice regulate. Concentrează-te pe consumul de alimente integrale, reducerea consumului de alimente procesate și încorporarea atât a exercițiilor cardio, cât și a antrenamentului de forță în rutina ta.

Da, poți mânca carbohidrați și totuși să slăbești. Este important să alegi carbohidrați complecși, cum ar fi cerealele integrale și legumele, în loc de carbohidrați rafinați. Acestea oferă energie susținută și ajută la prevenirea poftelor.

Numărarea caloriilor poate fi utilă, dar nu este necesară pentru toată lumea. Concentrează-te pe controlul porțiilor și pe alegerea unor alimente mai sănătoase, cum ar fi includerea mai multor alimente integrale, pentru a crea în mod natural un deficit caloric.

O rată sănătoasă și sustenabilă de pierdere în greutate este de aproximativ 1-2 kilograme pe săptămână. Acest lucru poate fi realizat menținând un deficit caloric prin dietă și exerciții fizice.

Deși exercițiile fizice nu sunt obligatorii pentru pierderea în greutate, acestea pot îmbunătăți semnificativ procesul, ajutând la crearea unui deficit caloric și stimulând metabolismul. Antrenamentele regulate îmbunătățesc, de asemenea, sănătatea și nivelul de fitness general.

Alimentele procesate pot împiedica eforturile de pierdere în greutate din cauza conținutului lor ridicat de calorii și scăzut de nutrienți. Alegerea alimentelor integrale, cum ar fi legumele, fructele și proteinele slabe, poate susține mai eficient obiectivele de pierdere în greutate.

Antrenamentul de intervale de intensitate ridicată (HIIT) și antrenamentul de rezistență sunt eficiente pentru pierderea în greutate. HIIT poate arde un număr semnificativ de calorii într-un timp scurt, în timp ce antrenamentul de rezistență ajută la construirea mușchilor, ceea ce stimulează metabolismul. Află mai multe despre antrenamentele eficiente în Cele mai bune tipuri de antrenamente cardio pentru sănătate și pierdere de grăsime.