ToateFitnessNutrițieAntrenament

Cum Să Obții Abdomen: 4 Sfaturi Pentru a Te Ajuta Să Îți Întărești Miezul

Antrenamente pentru a te ajuta să îți întărești miezul.

Obținerea unui abdomen în 6 pachete nu este o știință complicată, dar poate fi dificil dacă nu ai uneltele potrivite. În acest articol îți vom oferi 4 sfaturi pentru a te ajuta să îți construiești un miez puternic, în mod corect.

Dacă îți antrenezi abdomenul eficient și acesta nu este vizibil, este pentru că ai un strat de grăsime. Majoritatea oamenilor cred că prin antrenarea abdomenului vor putea arde grăsimea de pe burtă. Cu toate acestea, corpul tău nu funcționează astfel. Conceptul de "reducere localizată", care înseamnă a viza pierderea de grăsime într-o anumită zonă a corpului prin antrenament, nu este posibil.

Va trebui să pierzi grăsime și corpul tău va decide de unde să ia acea grăsime. Vei putea să îți vezi abdomenul odată ce ajungi la un procent de grăsime corporală suficient de scăzut. Dacă cauți online, vei descoperi că bărbații trebuie să fie sub 10% și femeile sub 16%. Totuși, suntem cu toții diferiți, unii oameni stochează grăsimea diferit, așa că poți găsi bărbați care au un procent de grăsime corporală în jur de 14% și totuși au abdomen vizibil. Pur și simplu pentru că corpurile lor stochează grăsimea în alte zone decât abdomenul și, din păcate, nu avem control asupra acestui lucru.

Când oamenii vorbesc despre miez, de obicei se referă la abdomen, dar există diferențe subtile între cele două:

  • Abdomen
    • Rectus abdominis: 6-pachet
    • Oblici: abdomen lateral
  • Miez
    • Rectus abdominis: 6-pachet
    • Oblici: abdomen lateral
    • Transverse abdominis: mușchii adânci ai abdomenului din jurul coloanei vertebrale pentru stabilitate și protecție
    • Mușchii erector spinae: mușchii din jurul coloanei vertebrale folosiți pentru a roti și a îndrepta spatele
    • Spate inferior

Miezul este responsabil pentru a te ajuta să menții o postură bună în timp ce te antrenezi. Antrenamentul miezului constă în a face exerciții specifice pentru a dezvolta și întări acești mușchi stabilizatori. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor se concentrează prea mult pe dezvoltarea rectus abdominis/oblicilor, dar nu suficient pe întregul miez. Acest lucru poate crea dezechilibre pe termen lung, ceea ce poate crește riscurile de accidentări.

Așadar, este foarte recomandat să îți antrenezi miezul. O modalitate bună de a face acest lucru ar fi să încerci să faci mai multe exerciții compuse (în special în picioare, cum ar fi presa deasupra capului, rândul cu bara, genuflexiuni...) și exerciții cu greutatea corpului, care necesită să îți menții miezul strâns și să lucrezi la acești mușchi stabilizatori.

„Mă antrenez pentru abdomen în fiecare zi” este foarte comun în zilele noastre. Mușchii abdomenului sunt mai mici și se recuperează mai repede decât altele, dar ca orice alt mușchi, dacă îi supui unui volum adecvat, vor necesita mai multă odihnă. În special dacă faci multe exerciții în picioare care necesită forță a miezului, așa cum s-a menționat mai devreme.

Așadar, în loc să faci exact același antrenament pentru abdomen în fiecare zi, încearcă să îți antrenezi abdomenul de până la 3 ori pe săptămână, cu 48 de ore de odihnă între ele. O combinație de repetări puține (cu greutate adăugată, dacă este posibil) și repetări mari este recomandată pentru a te ajuta să obții rezultate. Fă 6 până la 9 seturi pe fiecare grupă musculară (rectus abdominis, oblici...) în funcție de nivelul tău de fitness.

Iată un antrenament pentru a te ajuta să îți construiești întregul miez:

Este foarte comun să vezi oameni făcând sute de repetări când își antrenează abdomenul. Dar își contractă ei abdomenul corect sau doar fac mișcările cât mai repede posibil pentru a ajunge la un număr specific de repetări?

Data viitoare când îți antrenezi abdomenul, asigură-te că îți activezi miezul înainte de a face mișcarea. De exemplu, dacă faci un crunch, mai întâi îți flexezi miezul, apoi toracele se va ridica. Același lucru este valabil și pentru ridicarea picioarelor suspendate, îți flexezi abdomenul, apoi picioarele se ridică, nu invers. Asigură-te că ai acea conexiune minte-mușchi, așa activezi cele mai multe fibre musculare, nu doar grăbind mișcarea.

De asemenea, ai putea lua o pauză de 1 secundă în partea de sus a mișcării pentru a fi sigur că îți activezi miezul eficient.

  • Fă-te mai slab, te va ajuta să îți faci abdomenul mai vizibil.
  • Antrenarea abdomenului nu te va ajuta să arzi grăsimea de pe burtă, "reducerea localizată" nu funcționează.
  • Fă mai multe exerciții compuse sau exerciții cu greutatea corpului, acestea te vor ajuta să obții un miez puternic.
  • Antrenarea abdomenului și ignorarea întregului miez poate duce la o formă incorectă.
  • Lasă-ți miezul să se recupereze, antrenează-l cu volumul corect de 2-3 ori pe săptămână.
  • Nu grăbi mișcarea când îți antrenezi miezul, asigură-te că îl activezi.

Nu ezita să ne scrii pe Aplicația de Antrenament Gymaholic dacă ai întrebări.

Împărtășește-l

Întrebări frecvente

Pentru a-ți face abdomenul mai vizibil, trebuie să reduci procentajul total de grăsime corporală. Acest lucru implică o combinație de dietă sănătoasă și exerciții fizice regulate. Deși antrenarea abdomenului este importantă, obținerea unui abdomen vizibil necesită reducerea grăsimii corporale printr-un deficit caloric și antrenamente pentru întregul corp.

Abdomenul se referă în principal la mușchiul drept abdominal și la oblici, care formează six-pack-ul și mușchii laterali ai abdomenului. Core-ul include acești mușchi, dar cuprinde și mușchi mai profunzi, cum ar fi mușchiul transvers abdominal și erctorii coloanei, care oferă stabilitate și suport pentru coloană.

Antrenarea abdomenului de 2-3 ori pe săptămână este, în general, suficientă. Este important să le permiți mușchilor să se recupereze, mai ales dacă faci exerciții care implică și core-ul, cum ar fi mișcările compuse. Odihna adecvată ajută la prevenirea supraantrenării și susține creșterea musculară.

Reducerea localizată, sau țintirea pierderii de grăsime într-o zonă specifică, cum ar fi abdomenul, este o concepție greșită comună. Pierderea de grăsime are loc în întregul corp și este influențată de genetică și de compoziția corporală generală. Concentrează-te pe o dietă echilibrată și exerciții fizice regulate pentru a reduce grăsimea corporală.

Incorporează exerciții compuse precum împingeri deasupra capului, rânduri cu bara și genuflexiuni frontale, deoarece acestea angajează eficient core-ul. Exercițiile cu greutatea corpului, cum ar fi plank-urile și escaladatorii, sunt, de asemenea, excelente pentru construirea forței core-ului. Pentru mai multe exerciții, consultă Cele mai bune 5 exerciții pentru abdomen pentru a construi un core puternic acasă.

Antrenamentul core-ului este crucial pentru menținerea unei posturi bune, îmbunătățirea stabilității și prevenirea accidentărilor. Un core puternic susține coloana vertebrală și ajută la echilibru și coordonare în timpul diferitelor activități fizice, făcându-l o parte integrantă a unei rutine de fitness bine echilibrate.

Pentru bărbați, un procentaj de grăsime corporală sub 10-14% este de obicei necesar pentru abdomen vizibil, în timp ce femeile necesită de obicei un procentaj sub 16-20%. Cu toate acestea, diferențele individuale în distribuția grăsimii înseamnă că unele persoane pot vedea abdomenul la procente ușor mai mari.

Se încarcă...