Cum Să Prevenim Supratrainingul, Suprasolicitarea și Oboseala CNS
Termenul supratraining a fost folosit mult de sportivi și antrenori sportivi, și a câștigat popularitate și în rândul entuziaștilor de fitness în ultimii ani.
Dar ce înseamnă de fapt supratrainingul?
Deși există controverse cu privire la existența supratrainingului și a oboselii CNS, nu se poate nega că mulți oameni experimentează efectele sale, iar studiile susțin acest lucru.
Corpul tău are un proces unic de echilibrare pentru a se recupera de tot stresul fizic pe care îl pui în antrenament.
Corpul folosește acest timp pentru a repara țesuturile deteriorate, a stimula creșterea musculară (hipertrofie) și a îmbunătăți performanța.
Supratrainingul apare atunci când echilibrul dintre antrenament și recuperare este perturbat.
Acest lucru duce la o scădere vizibilă a forței, rezistenței și performanței generale, care poate dura mai mult de 2-3 săptămâni.
Stresul fizic cronic combinat cu o recuperare slabă și absența varietății în rutina ta de antrenament pot duce la supratraining și stagnare.
Supratrainingul poate opri capacitatea ta de a progresa în atingerea obiectivelor de fitness și de a pierde treptat forță.
- Oboseală persistentă
- Scădere a performanței
- Risc crescut de accidentare
- Risc crescut de boală
- Anxietate crescută și dezechilibru emoțional
- Incapacitatea de a te concentra și de a-ți gestiona somnul.
Suprasolicitarea
Într-un sens, suprasolicitarea este o formă mai ușoară de supratraining care durează mai puțin de 2-4 săptămâni.
Când te afli într-o stare de suprasolicitare, s-ar putea să te simți obosit și iritabil.
În plus, s-ar putea să experimentezi o recuperare mai lungă după ce ai efectuat un set decât ai face în mod normal.
Partea bună este că poți folosi această perioadă pentru a accentua perioada ta de recuperare și a profita de această fază pentru a obține supercompensare pentru a-ți maximiza câștigurile.
Supercompensarea este un fenomen care poate fi realizat atunci când îți asociezi antrenamentul cu un timp de recuperare adecvat.
Corpul tău se adaptează mai puternic la cerințele stimulului de suprasolicitare, conducând la câștiguri mai mari și îmbunătățind capacitatea ta de a performa la un nivel mai înalt.
Cheia este să observi semnele de suprasolicitare devreme, înainte de a duce la supratraining, și să te concentrezi pe recuperare în schimb pentru a obține fenomenul de supercompensare.
O stare prelungită de supratraining poate duce la oboseala constantă a creierului tău.
Acest lucru rezultă în funcții reduse ale cortexului, zona creierului responsabilă pentru mișcări și planificare.
Supratrainingul poate obosi Sistemul Nervos Central (CNS), rezultând într-o performanță musculară ineficientă.
S-ar putea să ai dificultăți în a-ți angaja mușchii atunci când efectuezi o sarcină fizic solicitantă dacă te afli într-o stare de oboseală CNS.
Oboseala CNS este modul în care corpul tău îți spune că nu este încă pregătit să facă nimic extrem de solicitant, așa cum ai făcut înainte.
- Personalizează-ți programul de antrenament în funcție de capacitatea ta
- Stabilește și urmărește-ți obiectivele
- Răcorește-te după antrenament
- Mănâncă o dietă echilibrată
- Ia-ți odihna în serios
- Rămâi hidratat
- Meditație
- Adaugă varietate în rutina ta de antrenament
- Redu volumul exercițiilor tale (Săptămâna de deload)
Ai nevoie de odihnă și de o periodizare optimă după săptămâni prelungite de antrenamente de intensitate mare pentru a preveni supratrainingul.
Acest lucru este vital pentru a stimula creșterea adecvată și a continua să îți îmbunătățești performanța.
Periodizarea înseamnă că trebuie să îți echilibrezi antrenamentul.
Ar fi bine să crești treptat intensitatea și volumul antrenamentului tău, alocând cicluri pentru deloading și recuperare.
Alternarea antrenamentului tău între intensitate mare și intensitate scăzută te va ajuta, de asemenea, să obții rezultate maxime.
În plus, suprasarcina progresivă este esențială pentru câștiguri de forță eficiente și sigure.
Varietatea exercițiilor și adăugarea de rezistență pentru a-ți provoca corpul la momentul potrivit pot preveni stagnarea progresului tău.
Supratrainingul poate fi prevenit prin optimizarea rutinei tale de antrenament în funcție de performanța și obiectivele tale personale.
Prevenirea și depășirea sindromului de supratraining se concentrează pe periodizare și găsirea unui echilibru optim între rutina ta și recuperare.
Fii atent la semnele și simptomele supratrainingului.
Modifică-ți exercițiile și fă ajustări în rutina ta, dacă este necesar.
Amintește-ți că odihna optimă este, de asemenea, parte din antrenamentul tău și este vitală pentru a atinge performanța ta maximă.
- Michelle, P. (2019). Ce este oboseala CNS? Depășirea efectelor secundare ale supratrainingului, Biostrap.com
- Evans, J. (2019). Antrenamentul de rezistență periodizat pentru îmbunătățirea hipertrofiei musculare scheletice și a forței: o mini-revizuire
- Kreher, J. & Schwarts, J. (2012). Sindromul de supratraining
- Zajac, A., Chalimoniuk, M., Maszczyk, A., Golas, A. & Lngfort, J. (2015). Oboseala centrală și periferică în timpul exercițiilor de rezistență – O revizuire critică
- Fry, A. & Kraemer W. (1997). Supratrainingul și suprasolicitarea exercițiilor de rezistență. Răspunsuri neuroendocrine
- Meeusen, R., et al., Prevenirea, diagnosticarea și tratamentul sindromului de supratraining: declarația comună de consens a Colegiului European de Științe Sportive și a Colegiului American de Medicină Sportivă. Med Sci Sports Exerc, 2013. 45(1): p. 186-205.
