10 Практических стратегий для быстрого формирования тела к лету

Лето уже на подходе. Готово ли ваше тело к пляжу для веселья под солнцем? Хотя идеальная V-образная фигура или фигура песочных часов не обязательны для того, чтобы наслаждаться пляжем, лето предоставляет отличную возможность продемонстрировать результаты ваших усилий и преданности в спортзале.

Эстетически привлекательная фигура не только повышает вашу уверенность, но и передает окружающим чувство самодисциплины и авторитета. Эти качества часто ассоциируются с успехом и привлекательностью в различных аспектах жизни, от личных отношений до профессиональных стремлений.

В этой статье мы обсудим стратегии достижения ваших фитнес-целей и ощущения себя наилучшим образом в этом летнем сезоне.

Если вы чувствуете, что в этом году расслабились, вы все равно можете подготовиться к лету. Несколько недель, посвященных самосовершенствованию и занятиям в спортзале, могут значительно улучшить вашу фигуру, повысить уверенность и подготовить вас к пляжу.

Ключевым моментом является настройка себя на успех как в физическом, так и в психологическом плане. Чтобы подготовить свое тело к этому лету, вам нужен целостный подход к фитнесу. Сочетание питания, упражнений и стратегий мышления может помочь вам ускорить свой фитнес-прогресс.

Основная цель — увеличить физическую активность в течение дня, сделать правильный выбор продуктов и создать мышление, которое позволит вам ценить свой прогресс и доверять своему фитнес-путешествию.

1. Уменьшите углеводы

Рафинированные и переработанные углеводы часто содержат много калорий и могут значительно способствовать увеличению веса при чрезмерном потреблении.

Чтобы уменьшить потребление углеводов, минимизируйте употребление таких продуктов, как:

• Газировка, фруктовые соки и спортивные напитки
• Выпечка (печенье, торты, пончики)
• Белый хлеб, паста и рис
• Конфеты и шоколад
• Чипсы и крекеры

Вместо этого отдавайте предпочтение углеводам с высокой питательной ценностью. То есть источникам углеводов, которые имеют высокое соотношение питательной ценности к калориям, таким как листовые овощи, брокколи, ягоды, яблоки, коричневый рис, овес, киноа и бобовые.

Если вы хотите увеличить мышечную массу, вам нужен белок для поддержки роста и восстановления мышц. Более того, белок помогает сохранить мышечные ткани, одновременно способствуя чувству сытости и удовлетворенности от пищи, что помогает уменьшить тягу и предотвратить переедание.

Некоторые отличные источники белка включают:

• Постное мясо (курица, индейка, говядина)
• Рыба и морепродукты (лосось, тунец, креветки)
• Яйца и яичные белки
• Нежирные молочные продукты (творог, греческий йогурт)
• Растительные белки (тофу, темпе, бобовые)

Термический эффект пищи (TEF) — это энергия, необходимая для переваривания, усвоения и метаболизма питательных веществ. Белок имеет высокий TEF около 20-30%, что значительно выше, чем у углеводов и жиров. Это означает, что на каждые 100 калорий, потребляемых из белка, 20-30 калорий сжигаются только в процессе пищеварения.

Увеличив потребление белка, вы можете немного увеличить общее сжигание калорий, даже в состоянии покоя.

Ваша непосредственная пищевая среда может значительно влиять на ваши привычки питания, и стратегические изменения в вашей пищевой среде могут помочь вам делать более здоровые выборы без усилий.

Исследования показали, что люди, как правило, едят больше, когда еда легко доступна, видима и удобна. Исследования показывают, что люди, которые держат нездоровые закуски, такие как шоколад и печенье, на виду в своей кухне, с большей вероятностью будут иметь избыточный вес и ожирение по сравнению с теми, кто держит закуски вне поля зрения.

Питание также может быть привычкой — автоматическим поведением, которое мы часто делаем бессознательно. Чтобы исправить свои привычки заедания стресса и предотвратить желание перекусить:

• Уберите триггеры еды, такие как чипсы и печенье или мороженое, из вашей кухни и холодильника
• Храните более здоровые варианты еды, такие как фрукты и овощи, в легко доступных и видимых местах
• Готовьте блюда и здоровые закуски заранее
• Создайте определенную зону для еды (избегайте еды перед телевизором или во время работы)
• Избегайте отвлекающих факторов во время еды, так как это также влияет на сытость

4. Пройдите 7500 шагов

Не недооценяйте важность ежедневного движения. Стремление к минимуму 7500 шагов в день может оказать огромное влияние на вашу физическую форму и значительно способствовать вашим усилиям по снижению жира. В зависимости от длины вашего шага и темпа это составляет от 2.8 до 3.7 миль (4.5 км до 6.0 км).

Люди, которые проходят 7500 шагов в день, считаются умеренно активными. 7500 шагов или более в день ассоциируются с более низким индексом массы тела (ИМТ) и уменьшением окружности талии, а также с 50-70% снижением ранней смертности.

Удивительно, что для этого требуется всего около 60-70 минут ходьбы в умеренном темпе на улице или даже на беговой дорожке. В калориях 7500 шагов эквивалентно 200-300 калориям, что дополнительно способствует общей программе калорийного дефицита, которую вы имеете. Хотя это может показаться не так уж много, кумулятивный эффект этого дополнительного сжигания калорий может значительно способствовать вашим усилиям по снижению жира с течением времени.

Это может показаться сложным, но вы можете накопить эти шаги в течение дня, следуя этим рекомендациям:

• Используйте лестницу вместо лифта
• Паркуйтесь дальше от вашего назначения
• Прогулка во время обеденного перерыва
• Работайте за стоячим столом с беговой дорожкой
• Ходите, разговаривая по телефону
• Делайте короткие перерывы на прогулку каждый час, если у вас сидячая работа

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT, разработаны для того, чтобы помочь вам быстро сжигать калории и улучшать вашу общую физическую форму.

HIIT включает чередование коротких всплесков интенсивных упражнений с периодами короткого отдыха или низкоинтенсивного восстановления. Это помогает ускорить метаболизм, улучшить сжигание жира и сохранить трудно заработанную мышечную массу.

Воспользуйтесь возможностью заниматься на свежем воздухе и наслаждайтесь свежим воздухом, работая над достижением своих целей по формированию тела к лету. Тренировки на улице предлагают освежающую смену обстановки, обеспечивают положительные эмоции и могут помочь вам оставаться мотивированным и последовательным в вашей фитнес-рутине.

Утренние пробежки или велопрогулки могут помочь вам получить необходимый витамин D, который важен как для вашего здоровья, так и для иммунной функции. Некоторые занятия проводятся на улице, такие как йога, тренировки в формате boot camp, занятия танцами на улице, тренировки на пляже и бег по тропам.

Чтобы быстро снизить процент жира в организме и улучшить мышечную массу, вы можете воспользоваться тренировками с собственным весом, которые можно выполнять практически в любом месте. Это позволяет вам максимизировать физические движения и предотвратить барьеры для занятий спортом, такие как загруженные графики или отсутствие оборудования.

Вот некоторые основные движения с собственным весом, которые следует включить в ваши тренировки:

• Отжимания
• Приседания
• Выпады
• Планки
• Бёрпи
• Горные альпинисты

Если вы хотите сосредоточиться на силе кора и гибкости без необходимости в дорогом оборудовании, стенные пилатесы также являются отличным способом сжигать дополнительные калории, оставаясь дома.

Вот план для женщин, который поможет вам подготовиться к лету:

А для мужчин:

8. Развивайте мышление роста

Мышление роста — это вера в то, что ваши навыки и способности могут быть улучшены благодаря преданности и упорному труду.

Переосмысливая ваши текущие препятствия или текущее состояние как возможности для развития и роста, а не как признаки недостатка самодисциплины или неудачи, вы можете поддерживать мотивацию и преуспевать в дни, когда вам просто не хочется.

Чтобы развить мышление роста:

• Наслаждайтесь вызовами
• Учитесь на неудачах
• Избегайте негативного самовосприятия
• Отмечайте свои усилия
• Просто наслаждайтесь процессом
• Ищите ролевые модели
• Практикуйте самоанализ

Если вы хотите быстро построить тело, готовое к лету, вы должны практиковать самосострадание и устанавливать реалистичные ожидания. Самосострадание включает в себя доброту, понимание и принятие себя, особенно в трудные времена или при столкновении с неудачами или сомнениями в себе.

Исследования показали, что самосострадание связано с большей мотивацией, улучшением образа тела и лучшим общим благополучием. Каковы бы ни были ваши результаты в фитнесе в ближайшие несколько недель, будьте добры к себе и признайте, что вы приложили много усилий для улучшения себя за короткий промежуток времени.

Будучи добрым и понимающим к себе, вы можете создать более позитивный и поддерживающий внутренний диалог, который поможет вам справляться с взлетами и падениями вашего фитнес-путешествия.

Выход из зоны комфорта может помочь вам открыть новые силы, преодолеть самоназначенные ограничения и развить больше уверенности в своих способностях. Регулярно подталкивая себя за пределы вашего уровня комфорта, вы можете ускорить свой прогресс и более эффективно достичь своих целей по формированию тела к лету.

Экспериментируйте с различными типами упражнений или стилями тренировок, которые вы еще не пробовали. Это может включать новый фитнес-класс, другой стиль кардио или сложную программу силовых тренировок.

Основная цель быстрого формирования тела, готового к лету, — это принятие целостного подхода, который сочетает в себе увеличение физической активности, осознанное питание и позитивное мышление.

Это о том, чтобы интегрировать устойчивые позитивные изменения в вашу рутину, которые будут длиться в долгосрочной перспективе. Приверженность этим изменениям не только на лето, но и как часть долгосрочного изменения образа жизни поможет вам достичь ваших целей по формированию тела к лету, а также подготовит вас к долгосрочному здоровью и благополучию.

1. Kim J. Y. (2021). Оптимальные стратегии диеты для снижения веса и поддержания веса. Журнал ожирения и метаболического синдрома, 30(1), 20–31. https://doi.org/10.7570/jomes20065
2. Paluch, A. E., Gabriel, K. P., Fulton, J. E., Lewis, C. E., Schreiner, P. J., Sternfeld, B., Sidney, S., Siddique, J., Whitaker, K. M., & Carnethon, M. R. (2021). Шаги в день и общая смертность среди людей среднего возраста в исследовании развития коронарной артериальной болезни у молодых людей. JAMA network open, 4(9), e2124516. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.24516
3. Wansink, B., Hanks, A. S., & Kaipainen, K. (2015). Худеем по дизайну: кухонные поверхности и ожирение. Социальная сеть научных исследований. https://papers.ssrn.com/sol3/Delivery.cfm/SSRN_ID2643023_code117325.pdf?abstractid=2643023&mirid=1&type=2
4. Vartanian, L., Kernan, K., & Wansink, B. (2016). Загромождение, хаос и чрезмерное потребление: роль мышления в стрессовых и хаотичных пищевых средах. Социальная сеть научных исследований. https://doi.org/10.2139/ssrn.2711870
5. Ravn, A. M., Gregersen, N. T., Christensen, R., Rasmussen, L. G., Hels, O., Belza, A., Raben, A., Larsen, T. M., Toubro, S., & Astrup, A. (2013). Термический эффект приема пищи и аппетит у взрослых: мета-анализ индивидуальных данных испытаний по тестированию приема пищи. Питание и исследования, 57, 10.3402/fnr.v57i0.19676. https://doi.org/10.3402/fnr.v57i0.19676
6. Coon, J. T., Boddy, K., Stein, K., Whear, R., Barton, J., & Depledge, M. H. (2011). Оказывает ли участие в физической активности на открытом воздухе большее влияние на физическое и психическое благополучие, чем физическая активность в помещении? Систематический обзор. Экологическая наука и технологии, 45(5), 1761–1772. https://doi.org/10.1021/es102947t
7. Khammassi, M., Ouerghi, N., Hadj-Taieb, S., Feki, M., Thivel, D., & Bouassida, A. (2018). Влияние 12-недельной высокоинтенсивной интервальной тренировки без ограничения калорий на состав тела и липидный профиль у сидячих здоровых подростков с избыточным весом/ожирением. Журнал реабилитации упражнений, 14(1), 118–125. https://doi.org/10.12965/jer.1835124.562

Часто задаваемые вопросы