4-дневный план тренировки в зале для женщин: Формирование и тонус

Этот 4-дневный план тренировки создан для женщин, которые хотят укрепить ноги и добиться видимого рельефа, не проводя все время в зале.

Вы сосредоточитесь на высокоэффективных упражнениях для нижней части тела, умной вспомогательной работе и коротких финальных упражнениях, которые бросают вызов вашей выносливости.

Тренируйтесь 4 дня в неделю по 50-70 минут за сессию. Прогресс приходит от небольших побед, более чистых повторений, немного большего веса и постоянных усилий из недели в неделю.

Но прежде чем вы начнете этот план тренировки, давайте убедимся, что мы понимаем, что означает тонус.

• Продолжительность: 4 недели
• Расписание: 4 дня в неделю
• Формат: Силовые тренировки, сосредоточенные на нижней части тела, плюс короткие финальные упражнения для выносливости
• Уровень: Средний, с вариантами для начинающих для большинства движений
• Отдых: 2-3 дня отдыха в неделю, с возможной ходьбой или легкой подвижностью
• Оборудование: Гантели, штанги, тренажер для ног, кабели и стандартные тренажеры

Как использовать этот план
Выбирайте веса, которые оставляют около 1-3 повторений в запасе в большинстве подходов. Когда вы достигаете верхней границы диапазона повторений с хорошей формой, добавьте немного веса в следующий раз.

Если ваша цель — это более сильные ноги и лучший рельеф, вам нужно два вещи: прогрессивная силовая работа и достаточный объем тренировок в неделю, чтобы бросить вызов мышцам.

Этот план акцентирует внимание на крупных движениях для нижней части тела, таких как приседания, наклоны, выпады и жимы, а затем добавляет вспомогательные упражнения для целевых мышц ягодиц, бицепсов бедра, квадрицепсов и икр. Короткие финальные упражнения помогают вам развить работоспособность, чтобы вы могли быстрее восстанавливаться между подходами и поддерживать продуктивность ваших тренировок.

Вам не нужны сложные тренировки. Вам нужно постоянное обучение, которое вы можете повторять и развивать.

Если вы хотите более общий план после этого, смотрите: план тренировки для женщин среднего уровня, чтобы оставаться в форме.

Тренировка — это стимул. Пища — это то, что поддерживает производительность и восстановление.

Белок
Практическая цель для активных женщин составляет около 1.6 г на кг массы тела в день. Если вы предпочитаете фунты, это около 0.7 г на фунт. Распределите его по приемам пищи.

Углеводы и жиры
Углеводы помогают вашим тренировкам для ног проходить легче и поддерживают высокое качество тренировок на неделе. Стремитесь к минимально обработанным вариантам, таким как овсянка, рис, картофель, фрукты, бобы и цельнозерновые продукты. Включите полезные жиры из оливкового масла, орехов, семян, яиц и жирной рыбы.

Гидратация
Простая отправная точка — 2-2.5 литра воды в день, больше, если вы сильно потеете.

Простой совет по времени
Съешьте сбалансированное блюдо с углеводами и белком за 2-3 часа до тренировки. Позже получите еще одно белковое блюдо или перекус в течение нескольких часов после.

Для более подробной информации смотрите: максимизация роста мышц, время и качество белка.

Добавки являются необязательными. Пища и последовательность важнее.

Если вы хотите простые, высокоэффективные варианты:

• Протеиновый порошок для удобства, если вам трудно достичь своей ежедневной цели по белку
• Креатин моногидрат (3-5 г в день) для поддержки силы и производительности тренировок
• Омега-3, если вы редко едите жирную рыбу

Проконсультируйтесь с медицинским работником перед началом приема добавок, если у вас есть медицинские состояния, вы беременны или принимаете лекарства.

Больше деталей здесь: мифы о белке развенчаны, правда о росте мышц.

Прогресс приходит от тренировок и восстановления.

• Разминка: 5-8 минут легкого кардио, затем 1-2 легких разминки для вашего первого основного упражнения
• Техника прежде всего: останавливайте подходы, когда форма нарушается или вы теряете контроль
• Сон: стремитесь к 7-9 часам сна по большинству ночей
• Дни отдыха: прогулки и легкая подвижность достаточно для большинства людей

Если болезненность мешает, уменьшите объем, прежде чем снижать усилия. Сохраните основное упражнение, уберите одно вспомогательное и сосредоточьтесь на чистых повторениях.

Для получения дополнительной информации смотрите: активные восстановительные тренировки, преимущества.

Ваша цель достаточно сложна, чтобы создать изменения, но не настолько сложна, чтобы восстановление нарушилось.

• Если вы новичок, используйте тренажеры для основного упражнения и оставайтесь в середине диапазона повторений
• Если вы более опытный, стремитесь к 1-2 повторениям в запасе на первом упражнении дня
• Если какое-либо движение раздражает сустав, замените его на версию с тренажером или сократите диапазон движения
• Если вы пропустили день, не начинайте неделю заново. Продолжайте с следующей тренировки

День 1: Сжигание ног

Вы можете найти план в приложении Gymaholic:

Регулярные дни отдыха могут значительно улучшить общую производительность и снизить риск травм, позволяя мышцам восстанавливаться и становиться сильнее. Кроме того, дни отдыха могут помочь предотвратить выгорание и поддерживать мотивацию, предоставляя умственный перерыв от интенсивных тренировок.

Дни отдыха способствуют улучшению качества сна, что необходимо для когнитивной функции и физического восстановления. Они также поддерживают иммунную систему, помогая организму противостоять болезням и поддерживать оптимальное здоровье.

Включение дней отдыха в фитнес-рутину может улучшить умственную ясность и концентрацию, так как они позволяют мозгу перезарядиться и снизить уровень стресса. Кроме того, эти дни могут способствовать лучшему регулированию настроения, уравновешивая гормоны и снижая усталость.

Дни отдыха способствуют естественным процессам восстановления организма, способствуя более быстрому восстановлению и адаптации к тренировкам. Они также предоставляют возможность заниматься досуговыми активностями, способствуя сбалансированному и устойчивому образу жизни.

Дни отдыха имеют решающее значение для поддержания долгосрочной мотивации, предотвращая переутомление и позволяя спортсменам возвращаться к своим рутинным тренировкам с обновленной энергией и энтузиазмом. Они также предоставляют возможность для самоанализа и переоценки целей, что гарантирует, что тренировки остаются в соответствии с личными целями.

Дни отдыха необходимы для поддержания здоровья суставов и гибкости, так как они позволяют соединительным тканям восстанавливаться от стресса регулярных упражнений. Они также предоставляют возможность заниматься активными восстановительными видами деятельности, такими как йога или растяжка, что может улучшить общую подвижность и предотвратить скованность.

Дни отдыха могут улучшить сердечно-сосудистое здоровье, снижая нагрузку на сердце и позволяя ему восстанавливаться после интенсивных тренировок. Они также предоставляют ценную возможность для социального взаимодействия и расслабления, что может улучшить общее самочувствие и удовлетворенность жизнью.

Дни отдыха жизненно важны для поддержания здорового метаболизма, так как они дают организму время для балансировки гормонов, регулирующих энергию и накопление жира. Кроме того, они могут повысить креативность и навыки решения проблем, предоставляя перерыв от рутины и позволяя разуму исследовать новые перспективы.

Дни отдыха могут улучшить психическую устойчивость, предоставляя время для размышлений и снятия стресса, что поддерживает эмоциональное благополучие и общую удовлетворенность жизнью. Они также позволяют развивать хобби и личные интересы, что способствует более полноценному и сбалансированному образу жизни.

Дни отдыха необходимы для содействия долгосрочной адаптации, давая организму время для привыкания к новым тренировочным стимулам и в конечном итоге улучшая производительность. Они также предоставляют возможность сосредоточиться на питании и гидратации, поддерживая общее восстановление и здоровье.

Если все кажется комфортным, измените один уровень за раз:

• Добавьте немного веса, когда достигаете верхней границы диапазона повторений с чистой формой
• Добавьте 1-2 повторения на подходах вспомогательных упражнений перед добавлением большего веса
• Добавьте один дополнительный подход к первым 1-2 упражнениям для нижней части тела
• Замедлите фазу опускания до 2-3 секунд для большего контроля и напряжения

Если вы хотите более сложную рутину, попробуйте: 4-дневный план HIIT-калистеников для женщин.

Если восстановление затруднено или ваша форма нарушается:

• Уменьшите нагрузку и оставайтесь в середине диапазона повторений
• Добавьте 30-60 секунд к вашему отдыху на основном упражнении
• Уберите одно вспомогательное движение на одну неделю
• Сохраните основное упражнение и сосредоточьтесь на идеальных повторениях

Если вы хотите что-то более простое для начала, смотрите: 4-недельный план возвращения в тренажерный зал для женщин.

После 4 недель у вас есть два надежных варианта:

• Повторите план с немного более тяжелыми весами и лучшей формой
• Перейдите на более разнообразную программу для нового прогресса и разнообразия

Вот один из вариантов: план тренировки для женщин среднего уровня, чтобы оставаться в форме.

Если вы не можете попасть в зал, вы все равно можете интенсивно тренировать ноги дома с помощью веса собственного тела и гантелей. Сосредоточьтесь на сплит-приседаниях, подъемах на платформу, наклонах и медленной работе с темпом.

Попробуйте это: 4-недельный план калистеников и йога для женщин.

Сочетайте эту тренировку со структурированным планом питания для улучшения ваших результатов.

Этот план работает, когда вы относитесь к нему как к прогрессии, а не как к одноразовому вызову. Тренируйтесь 4 дня в неделю, выбирайте веса, которые вы можете контролировать, и стремитесь к небольшим улучшениям на каждой сессии. Через четыре недели вы должны почувствовать себя сильнее, увидеть больше рельефа ног и иметь рутину, которую вы можете продолжать развивать.

• _Schoenfeld et al. (2019