HIIT против MISS против LISS: Какой кардио-тренинг лучше для вас?

Мы понимаем — кардио-тренировки не являются любимой частью тренировок для всех. Вы можете поддерживать форму и развивать хорошую выносливость, поднимая тяжести и оставаясь последовательным. Но если вы хотите максимизировать потерю жира, улучшить сердечно-сосудистое здоровье и повысить производительность, кардио становится необходимым.

В этом руководстве, HIIT против MISS против LISS: Какой кардио-тренинг лучше для вас?, мы объясним значение каждого метода, сравним их преимущества и поможем вам решить, какой тип кардио лучше всего поддерживает ваши цели.

Кардио-тренировки не только для бегунов или любителей беговых дорожек. Существуют разные типы кардио-протоколов, которые могут соответствовать вашим текущим фитнес-целям и тренировкам.

В этой статье мы обсудим лучшие методы кардио-тренировок и их уникальные преимущества, чтобы помочь вам оптимизировать ваше фитнес-путешествие.

Независимо от того, проводите ли вы больше времени, поднимая тяжести, занимаясь высокоинтенсивными видами деятельности или любите бегать на улице, нельзя отрицать огромную пользу кардио-упражнений для поддержания здоровья сердца и легких.

Исследования показали, что регулярные умеренные до высокоинтенсивные кардио-аэробные упражнения несколько раз в неделю связаны с более долгой жизнью и более здоровым старением.

Кроме того, это не правда, что кардио разрушит ваш прогресс в силовых тренировках. Наше тело не работает таким образом. Когда мы занимаемся кардио-упражнениями, наше тело становится эффективным в доставке кислорода и питательных веществ к нашим тканям. В свою очередь, это снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, высокого кровяного давления и других сердечно-сосудистых состояний.

Другие преимущества кардио:

• Управление весом
• Улучшенный обмен веществ
• Повышенная выносливость
• Психическая устойчивость
• Улучшенное качество сна
• Дополняет силовые тренировки

Типы кардио-тренировок зависят от их интенсивности и продолжительности, которые можно измерить по тому, сколько усилий вы прилагаете во время упражнения.

Основываясь на вашем максимальном сердечном ритме, вы можете получить свою целевую частоту сердечных сокращений и настроить ее на ваши зоны тренировки по частоте сердечных сокращений, чтобы соответствовать вашему текущему уровню фитнеса и целям.

Формула для максимальной частоты сердечных сокращений: Максимальная частота сердечных сокращений = 220 - (ваш возраст)

Так что если вам 30 лет: 220 - 30 = 190 ударов в минуту (bpm)

Кардио низкой интенсивности (LISS) включает в себя поддержание постоянного, низкоинтенсивного усилия в течение продолжительного времени.

Целевая частота сердечных сокращений: 50% до 65% от максимальной частоты сердечных сокращений

Продолжительность: 60 минут и более

Обычно тренировки LISS выполняются с интенсивностью, эквивалентной легкому отдыху, но при этом достаточно стабильной, чтобы поддерживать нормальный разговор.

Это лучший вариант для новичков, которым нужно работать над своей кардиоваскулярной выносливостью, или для тяжелоатлетов и бегунов, которые активно восстанавливаются.

По мере того как вы развиваете свою базовую силу, выносливость и выносливость, вы можете добавлять более агрессивные упражнения и кардио высокой интенсивности в свою программу. Но всегда помните, что вы никогда не ошибетесь, выбрав LISS в свои дни восстановления.

Примеры LISS-активностей:

• Прогулка
• Велосипед
• Плавание
• Аква-фитнес
• Зумба
• Эллиптический тренажер

Любое кардио-упражнение может быть превращено в LISS. Главное — выполнять эти упражнения в устойчивом, комфортном темпе.

1. Потеря жира

LISS кардио очень эффективно для сжигания избыточного жира. Когда вы тренируетесь на низкой интенсивности, ваше тело в основном полагается на жир в качестве источника топлива. Чем выше мощность активности, тем меньше жира участвует в обеспечении энергии, так как углеводы становятся основным топливом.

Это означает, что упражнения низкой интенсивности, как правило, более эффективны для сжигания жира во время тренировок, чем высокоинтенсивные упражнения.

Активности LISS, такие как прогулка или велоспорт, являются низкоинтенсивными и менее нагружают ваши суставы, чем взрывные движения, такие как бег и прыжки. LISS — идеальный вариант для новичков, людей с проблемами суставов или тех, кто восстанавливается после травм.

Повторяющийся и стабильный характер кардио LISS может иметь успокаивающий и медитативный эффект на разум. Это помогает снизить стресс и улучшить общее самочувствие. Упражнения LISS также позволяют вам сосредоточиться на своих мыслях, так как они требуют минимального умственного присутствия во время тренировки. Таким образом, вы можете сочетать свою кардио-программу с приятной музыкой или подкастами, заставляющими задуматься.

1. Затратное по времени

Из-за низкой интенсивности упражнений LISS требуется больше времени, чтобы значительно повлиять на фитнес, особенно в плане сжигания калорий и улучшения сердечно-сосудистого здоровья. Это может быть большим недостатком для людей с загруженным графиком и ограниченным временем для тренировок.

Хотя LISS эффективен для сжигания жира, общее количество калорий, сжигаемых во время кардио низкой интенсивности, как правило, ниже по сравнению с высокоинтенсивными тренировками. Если ваша основная цель — достичь рекомпозиции тела через дефицит калорий, LISS может не быть самым эффективным выбором.

Кардио средней интенсивности (MISS) соединяет низкоинтенсивные (LISS) и высокоинтенсивные (HIIT) тренировки. Это позволяет вам получить преимущества сжигания жира от кардио средней интенсивности, одновременно достигая увеличенного расхода калорий быстрее.

Целевая частота сердечных сокращений: 70% до 80% от максимальной частоты сердечных сокращений

Продолжительность: 30 - 60 минут

Интенсивность MISS аналогична уровню, когда вы дышите тяжелее и потеете, но все еще можете поддерживать разговор.

MISS — отличный выбор для людей, которые развили свою кардиоваскулярную выносливость и хотят бросить себе вызов, выходя за пределы тренировок LISS, не прибегая к интенсивности HIIT. Это также подходящий вариант для тех, кто предпочитает более длительные сессии кардио средней интенсивности, но хочет увеличить свои пределы и сжигать больше калорий.

Примеры MISS-активностей:

• Бег в умеренном темпе
• Велосипед на стабильной, сложной скорости
• Плавание на постоянной, умеренной нагрузке
• Гребной тренажер на стабильной, умеренной интенсивности
• Походы
• Теннис

1. Эффективность по времени

Хотя сессии MISS обычно длиннее, чем HIIT, они все же предлагают эффективный способ достижения значительных кардиоваскулярных преимуществ и сжигания калорий по сравнению с LISS.

Если у вас ограниченное время для тренировок, но вы хотите бросить себе вызов, выходя за пределы низкоинтенсивных тренировок, MISS может быть отличным вариантом.

Из-за более умеренного уровня интенсивности MISS имеет меньший риск травм по сравнению с высокоинтенсивными тренировками, такими как HIIT. Это делает его более безопасным выбором для людей, которые могут быть подвержены травмам или тех, кто постепенно увеличивает интенсивность своих тренировок.

По сравнению с LISS, тренировки MISS, как правило, сжигают больше калорий из-за более высокого уровня интенсивности. Это делает MISS отличным выбором для людей, стремящихся к снижению веса или поддержанию здорового состава тела.

1. Монотонность

Некоторые люди могут считать стабильный характер тренировок MISS монотонным или скучным, особенно если они предпочитают разнообразие и азарт HIIT или других высокоинтенсивных тренировок.

Как и в любой тренировочной программе, ваше тело может адаптироваться к требованиям MISS со временем, что приведет к плато в фитнес-прогрессе, когда вы едва заметите какие-либо изменения в своей физической форме. Чтобы продолжать видеть прогресс, вам следует постепенно увеличивать интенсивность, продолжительность или частоту своих тренировок MISS или включать другие типы кардио и силовые тренировки.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) — это тип кардио-упражнений, который чередует короткие всплески интенсивных усилий и периоды отдыха или низкоинтенсивного восстановления.

Целевая частота сердечных сокращений: 80% до 90% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений

Продолжительность: 10-30 минут

Во время высокоинтенсивных интервалов вы должны работать на пределе своих возможностей. Эти интенсивные интервалы сопровождаются периодами отдыха или низкоинтенсивными упражнениями, позволяя вам восстановить дыхание.

HIIT — отличный выбор для продвинутых спортсменов, которые хотят преодолеть свои пределы, быстро сжигать калории и улучшать свою общую кардиоваскулярную фитнес. Это также отличный вариант для тех, у кого плотный график, кто хочет максимизировать эффективность своих тренировок.

Примеры HIIT-активностей:

• Спринт, чередующийся с ходьбой или бегом
• Высокоинтенсивные велосипедные интервалы, за которыми следуют низкоинтенсивные педали
• Бурпи, прыжковые приседания или другие высокоинтенсивные упражнения с собственным весом, за которыми следуют периоды отдыха
• Интервалы на гребном тренажере, чередующиеся между высокими и низкими интенсивностями

1. Эффективность по времени

Из-за высокоинтенсивного характера тренировок вы можете достичь значительных кардиоваскулярных преимуществ и сжигания калорий за гораздо более короткое время по сравнению с сессиями LISS или MISS. В среднем одна сессия HIIT может сжигать 150-400 калорий за 20 минут.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) заставляет ваше тело работать на пределе, полагаясь в значительной степени на анаэробную систему для производства энергии. Во время HIIT-тренировок интенсивность так высока, что ваше тело не может эффективно сочетать кислород и жир в качестве топлива, заставляя его использовать запасы углеводов.

Этот переход в источнике энергии, в сочетании с экстремальными физическими требованиями, создает мощный метаболический ответ, который продолжает сжигать калории и жир долго после окончания вашей тренировки, способствуя восстановлению и улучшая общие адаптации фитнеса.

В отличие от кардио на постоянной основе, которое может привести к потере мышц при чрезмерном выполнении, HIIT, как было показано, сохраняет мышечную массу, способствуя при этом потере жира, что усиливает вашу силовую тренировочную программу. Это связано с высокоинтенсивным характером тренировок и короткой продолжительностью сессий.

1. Высокая нагрузка и риск травм

HIIT не для всех. Из-за высокоинтенсивного характера HIIT-тренировок существует более высокий риск травм, особенно для тех, кто нов в упражнениях или имеет предшествующие проблемы, такие как слабость мышц и низкая плотность костей.

Высокий стресс, создаваемый HIIT, может вызвать выброс кортизола, гормона стресса, который, когда он хронически повышен, может работать против ваших фитнес-целей.

Рекомендуется, чтобы люди имели какую-либо форму силовых тренировок и базовую фундаментальную силу и выносливость перед тем, как включать HIIT в свою фитнес-программу.

HIIT-тренировки очень требовательны к организму и центральной нервной системе. Участие в HIIT слишком часто без достаточного отдыха и восстановления может привести к перетренированности, выгоранию и повышенному риску травм.

Важно ограничить сессии HIIT до 2-3 раз в неделю и обеспечить достаточный отдых между тренировками.

Вот план для женщин, который включает как HIIT, так и LISS:

А для мужчин:

MIIT, также известный как Норвежский протокол, был разработан норвежскими исследователями. Этот протокол включает в себя четыре набора 4-минутных высокоинтенсивных интервалов, выполняемых на 75-80% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений, чередующихся с 3-минутными активными периодами восстановления.

Целевая частота сердечных сокращений:

• 75% до 80% от максимальной частоты сердечных сокращений во время 4-минутных высокоинтенсивных интервалов
• Низкая интенсивность во время 3-минутных активных периодов восстановления

Продолжительность: 30-45 минут

MIIT предназначен для того, чтобы довести вашу кардиоваскулярную систему до предела, что делает его отличным выбором для продвинутых спортсменов, соревнующихся атлетов или тех, кто хочет преодолеть фитнес-плато. Из-за своей высокоинтенсивной природы этот протокол следует пробовать только людям с хорошей базой кардиоваскулярной подготовки и без скрытых проблем со здоровьем.

Пример MIIT:

• Разминка в течение 5 минут в комфортном темпе
• 4 набора 4-минутных высокоинтенсивных интервалов на 75-80% от максимальной частоты сердечных сокращений
• 3-минутное активное восстановление (легкая ходьба) после каждого высокоинтенсивного интервала
• Остывание в течение 5 минут в комфортном темпе

1. Улучшение VO2 Max

MIIT очень эффективен для улучшения VO2 max, максимального количества кислорода, которое ваше тело может использовать во время упражнений. На самом деле, исследования показали, что этот протокол может привести к большему улучшению VO2 max по сравнению с другими протоколами HIIT или кардио на постоянной основе.

Высокоинтенсивные интервалы помогают увеличить ваш порог лактата, точку, в которой лактат начинает накапливаться в вашей крови. Более высокий порог лактата позволяет вам тренироваться на более высоких интенсивностях в течение более длительных периодов времени, прежде чем наступит усталость, улучшая вашу выносливость и спортивные результаты.

Сложный характер MIIT не только приносит физические преимущества, но и помогает развивать психическую устойчивость, самодисциплину и решимость. Преодоление высокоинтенсивных интервалов может помочь вам развить психическую стойкость, которая переносится на другие аспекты вашей жизни.

1. Высокая интенсивность и риск травм

MIIT — это очень требовательная тренировка, которая требует от людей преодоления своих пределов. Эта высокоинтенсивная природа связана с повышенным риском травм, особенно для тех, кто не готов или имеет скрытые проблемы со здоровьем.

MIIT требует точного мониторинга частоты сердечных сокращений и средств для соответствующей настройки интенсивности упражнений. Это может потребовать доступа к специализированному оборудованию, такому как монитор сердечного ритма или беговая дорожка с регулируемой скоростью и наклоном, что может быть недоступно для всех.

Здесь нет споров. Приоритет вашего сердечно-сосудистого здоровья, независимо от того, являетесь ли вы фитнес-энтузиастом или нет, не должен быть упущен. Существуют различные типы кардио-протоколов, которые помогут улучшить ваше здоровье и функцию легких, даже если вы полный новичок.

Включение кардио в вашу тренировочную программу может дополнить ваши цели по рекомпозиции тела, набору мышечной массы и управлению весом. Главное — найти баланс, который подходит вам, и учитывать ваше текущее состояние здоровья и доступность.

В конце концов, кардио-упражнения — это скорее долгосрочные инвестиции, на которые вы сможете рассчитывать позже в жизни.

1. Patel, H., Alkhawam, H., Madanieh, R., Shah, N., Kosmas, C. E., & Vittorio, T. J. (2017). Aerobic vs anaerobic exercise training effects on the cardiovascular system. World journal of cardiology, 9(2), 134–138. https://doi.org/10.4330/wjc.v9.i2.134
2. Foster, C., Farland, C. V., Guidotti, F., Harbin, M., Roberts, B., Schuette, J., Tuuri, A., Doberstein, S. T., & Porcari, J. P. (2015). The Effects of High Intensity Interval Training vs Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity. Journal of sports science & medicine, 14(4), 747–755.
3. Hickson, R. C., Bomze, H. A., & Holloszy, J. O. (1977). Linear increase in aerobic power induced by a strenuous program of endurance exercise. Journal of applied physiology: respiratory, environmental and exercise physiology, 42(3), 372–376. https://doi.org/10.1152/jappl.1977.42.3.372

Часто задаваемые вопросы