Как получить пресс: 4 совета, которые помогут вам укрепить корпус

Тренировки, которые помогут вам укрепить корпус.

Получить 6-кубиков — это не ракетостроение, но может быть сложно, если у вас нет правильных инструментов. В этой статье мы дадим вам 4 совета, которые помогут вам правильно построить сильный корпус.

Если вы эффективно тренируете пресс, но он не виден, это потому, что у вас есть слой жира. Большинство людей думают, что, тренируя пресс, они смогут сжигать жир на животе. Однако ваше тело не работает так. Концепция "точечного уменьшения", которая означает целенаправленное сжигание жира в определенной области вашего тела с помощью тренировок, невозможна.

Вам придется потерять жир, и ваше тело решит, откуда его взять. Вы сможете увидеть свой пресс, когда достигнете достаточно низкого процента жира в организме. Если вы посмотрите в интернете, вы увидите, что мужчинам нужно быть ниже 10%, а женщинам ниже 16%. Однако мы все разные, некоторые люди хранят жир по-разному, поэтому вы можете встретить мужчин с процентом жира около 14%, у которых все еще виден пресс. Просто потому, что их тела хранят жир в других областях, кроме пресса, и, к сожалению, мы не можем контролировать это.

Когда люди говорят о корпусе, они обычно имеют в виду пресс, но между ними есть небольшие различия:

• Пресс
  • Прямые мышцы живота: 6-кубиков
  • Косые мышцы: боковой пресс

• Корпус
  • Прямые мышцы живота: 6-кубиков
  • Косые мышцы: боковой пресс
  • Поперечные мышцы живота: глубокие мышцы вокруг вашего позвоночника для стабильности и защиты
  • Мышцы-выпрямители спины: мышцы вокруг позвоночника, используемые для вращения и выпрямления спины
  • Нижняя часть спины

Корпус отвечает за то, чтобы помочь вам поддерживать хорошую осанку во время тренировки. Тренировка корпуса — это выполнение специфических упражнений для развития и укрепления этих стабилизирующих мышц. Однако большинство людей слишком сосредоточены на развитии прямых мышц живота и косых мышц, но недостаточно на всем корпусе. Это может создать дисбалансы в долгосрочной перспективе, что может увеличить риск травм.

Поэтому настоятельно рекомендуется тренировать корпус. Хороший способ сделать это — попробовать выполнять больше комплексных упражнений (особенно стоя, таких как жим над головой, тяга штанги, приседания с передним жимом...) и упражнения с собственным весом, которые требуют от вас поддерживать корпус в напряжении и работать над этими стабилизирующими мышцами.

"Я тренирую пресс каждый день" — это очень распространенная фраза в наши дни. Мышцы пресса меньше и восстанавливаются быстрее, чем другие, но, как и любая другая мышца, если вы нагружаете их правильным объемом, они потребуют больше отдыха. Особенно если вы делаете много стоячих упражнений, которые требуют силы корпуса, как упоминалось ранее.

Поэтому вместо того, чтобы выполнять точно такую же тренировку пресса каждый день, попробуйте тренировать пресс до 3 раз в неделю с 48 часами отдыха между тренировками. Рекомендуется сочетание низкого количества повторений (с добавленным весом, если возможно) и высокого количества повторений, чтобы помочь вам достичь результатов. Делайте 6-9 подходов на каждую группу мышц (прямые мышцы живота, косые мышцы...) в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Вот тренировка, которая поможет вам укрепить весь корпус:

Очень часто можно увидеть людей, которые делают сотни повторений, когда тренируют пресс. Но правильно ли они сокращают свои мышцы пресса или просто выполняют движения как можно быстрее, чтобы достичь определенного количества повторений?

В следующий раз, когда вы будете тренировать пресс, убедитесь, что вы активируете свой корпус перед выполнением движения. Например, если вы делаете скручивание, сначала напрягите корпус, затем ваш торс поднимется. То же самое с подъемом ног на висе: вы напрягаете пресс, затем ваши ноги поднимаются, а не наоборот. Убедитесь, что у вас есть связь "ум-мышца", именно так вы активируете больше мышечных волокон, а не просто спешите с движением.

Вы также можете сделать паузу на 1 секунду в верхней части движения, чтобы убедиться, что вы эффективно активируете свой корпус.

• Станьте стройнее, это поможет сделать ваш пресс более видимым.
• Тренировка пресса не сожжет жир на вашем животе, "точечное уменьшение" не работает.
• Делайте больше комплексных упражнений или упражнений с собственным весом, они помогут вам получить сильный корпус.
• Тренировка пресса и игнорирование всего корпуса может привести к неправильной форме.
• Дайте своему корпусу восстановиться, тренируйте его с правильным объемом 2-3 раза в неделю.
• Не спешите с движением, когда тренируете корпус, убедитесь, что вы его активируете.

Не стесняйтесь писать нам в Gymaholic Training App, если у вас есть вопросы.

Часто задаваемые вопросы