Как предотвратить переутомление, чрезмерные нагрузки и усталость ЦНС
Термин "переутомление" часто используется спортсменами и тренерами, и в последние годы он также стал популярным среди любителей фитнеса.
Но что на самом деле означает переутомление?
Хотя существуют споры о существовании переутомления и усталости ЦНС, нельзя отрицать, что многие люди испытывают его последствия, и есть исследования, которые это подтверждают.
Ваше тело имеет уникальный процесс балансировки для восстановления после всего физического стресса, который вы испытываете во время тренировки.
Тело использует это время для восстановления поврежден ных тканей, стимуляции роста мышц (гипертрофии) и улучшения производительности.
Переутомление происходит, когда баланс между вашими тренировками и восстановлением нарушается.
Это приводит к заметному снижению вашей силы, выносливости и общей производительности, которое может длиться более 2-3 недель.
Хронический физический стресс в сочетании с плохим восстановлением и отсутствием разнообразия в вашей тренировочной программе может привести к переутомлению и стагнации.
Переутомление может остановить вашу способность достигать прогресса в ваших фитнес-целях и постепенно привести к потере силы.
- Постоянная усталость
- Снижение производительности
- Повышенный риск травм
- Повышенный риск заболеваний
- Повышенная тревожность и дисбаланс настроени я
- Неспособность сосредоточиться и управлять своим сном.
Чрезмерные нагрузки
В некотором смысле, чрезмерные нагрузки — это более легкая форма переутомления, которая длится менее 2-4 недель.
Когда вы находитесь в состоянии чрезмерных нагрузок, вы можете чувствовать усталость и раздражительность.
Кроме того, вы можете испытывать более длительное восстановление после выполнения подхода, чем обычно.
Хорошая новость заключается в том, что вы можете использовать этот период, чтобы акцентировать внимание на своем восстановлении и воспользоваться этой фазой для достижения суперкомпенсации, чтобы максимизировать свои достижения.
Суперкомпенсация — это явление, которое можно достичь, когда вы сочетаете свои тренировки с правильным временем восстановления.
Ваше тело адаптируется более сильно к требованиям стимула чрезмерных нагрузок, что приводит к большему приросту и повышению вашей способности выполнять на более высоком уровне.
Ключевым моментом является раннее замечание признаков чрезмерных нагрузок, прежде чем это приведет к переутомлению, и сосредоточение на восстановлении, чтобы достичь явления суперкомпенсации.
Продолжительное состояние переутомления может привести к тому, что ваш мозг будет постоянно уставшим.
Это приводит к снижению функций коры головного мозга, области мозга, отвечающей за движения и планирование.
Переутомление может утомить центральную нервную систему (ЦНС), что приводит к неэффективной работе мышц.
Вы можете испытывать трудности с активацией своих мышц при выполнении физически требовательной задачи, если находитесь в состоянии усталости ЦНС.
Усталость ЦНС — это способ вашего тела сказать, что оно еще не готово делать что-то крайне напряженное, как вы делали раньше.
- Персонализируйте свою тренировочную программу в зависимости от ваших возможностей
- Установите и отслеживайте свои цели
- Остывайте после тренировки
- Ешьте сбалансированную диету
- Серьезно относитесь к отдыху
- Поддерживайте водный баланс
- Медитация
- Добавьте разнообразие в свою тренировочную программу
- Уменьшите объем своих упражнений (неделя разгрузки)
Вам нужен отдых и оптимальная периодизация после продолжительных недель высокоинтенсивных тренировок, чтобы предотвратить переутомление.
Это жизненно важно для стимуляции правильного роста и продолжения увеличения вашей производительности.
Периодизация означает, что вы должны сбалансировать свои тренировки.
Вам следует постепенно увеличивать интенсивность и объем своих тренировок, выделяя циклы для разгрузки и восстановления.
Чередование ваших тренировок на высокую и низкую интенсивность также поможет вам достичь максимальных результатов.
Кроме того, прогрессивная нагрузка необходима для эффективного и безопасного увеличения силы.
Вариации тренировок и добавление сопротивления для того, чтобы бросить вызов вашему телу в нужное время, могут предотвратить стагнацию вашего прогресса.
Переутомление можно предотвратить, оптимизировав свою тренировочную программу на основе вашей личной производительности и целей.
Предотвращение и преодоление синдрома переутомления — это все о периодизации и нахождении оптимального бал анса между вашей рутиной и восстановлением.
Будьте внимательны к признакам и симптомам переутомления.
Модифицируйте свои упражнения и вносите изменения в свою рутину, если это необходимо.
Помните, что оптимальный отдых также является частью ваших тренировок и жизненно важен для достижения вашей максимальной производительности.
- Мишель, П. (2019). Что такое усталость ЦНС? Преодоление побочных эффектов переутомления, Biostrap.com
- Эванс, Дж. (2019). Периодизированная силовая тренировка для улучшения гипертрофии скелетных мышц и силы: мини-обзор
- Крейер, Дж. и Шварц, Дж. (2012). Синдром переутомления
- Заяц, А., Халимониук, М., Мацзык, А., Голас, А. и Лнгфорт, Дж. (2015). Центральная и периферическая усталость во время силовых упражнений — критический обзор
- Фрай, А. и Крамер, У. (1997). Переутомление и чрезмерные нагрузки в силовых упражнениях. Нейроэндокринные реакции
- Меусен, Р. и др., Профилактика, диагностика и лечение синдрома переутомления: совместное согласованное заявление Европейского колледжа спортивной науки и Американского колледжа спортивной медицины. Med Sci Sports Exerc, 2013. 45(1): с. 186-205.
