ВсеФитнесПитаниеТренировка

Какой тип кардио лучше для сжигания жира?

LISS (кардио низкой интенсивности) против HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности)

Мы все задаемся вопросом, какой способ наиболее эффективен для похудения, LISS (кардио низкой интенсивности) или HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности)? Прежде всего, помните, что если вы хотите потерять жир, вам нужно находиться в калорийном дефиците.

Кардио-тренировки позволяют вам сжигать больше калорий, что поможет вам потерять жир, если вы находитесь в калорийном дефиците. LISS и HIIT оба отлично подходят для этой цели. Они также улучшают ваше общее здоровье: повышают выносливость, снижают кровяное давление, помогают сжигать калории, увеличивают ваш метаболизм и предотвращают сердечно-сосудистые заболевания.

Теперь давайте перейдем к сути этой статьи: какие кардио-упражнения вам следует выполнять для сжигания жира?

Потеря жира и потеря веса — это две разные вещи.

  • Потеря жира: просто означает, что вы пытаетесь снизить процент жира в организме для улучшения здоровья, чтобы чувствовать себя лучше или выглядеть стройнее.
  • Потеря веса: потеря веса может также происходить, когда вы теряете жир, мышечную ткань или просто воду.

Так что подумайте дважды, когда вы говорите: "Я потерял 10 фунтов за 1 неделю", это может быть потеря жира, потеря мышц или просто потеря воды.

С LISS вы выбираете аэробное упражнение, которое выполняете на 60%-70% от вашей максимальной способности в течение 20 минут или более. Скорость обычно остается одинаковой на протяжении всего упражнения.

Вот некоторые виды активности, которые вы можете выполнять как кардио низкой интенсивности:

  • Ходьба
  • Бег
  • Велоспорт
  • Эллиптический тренажер
  • Плавание

Вот пример тренировки LISS:

С HIIT вы должны выполнять определенное упражнение на максимальной мощности в течение короткого времени (например, 10-15 секунд). Затем вы отдыхаете примерно в два раза дольше, чем время, потраченное на выполнение упражнений (например, 20-30 секунд). Вы повторяете этот цикл 5-15 раз в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Вот некоторые упражнения, которые вы можете легко выполнять в формате HIIT:

  • Спринты
  • Интервалы на стационарном велосипеде
  • Боевая веревка
  • Бурпи
  • Альпинисты
  • Прыжки на месте

Вот пример тренировки HIIT:

Рекомендуется бегать от 30 до 60 минут, чтобы получить хорошие результаты. Исследования показали, что бег в течение 45 минут и более, кажется, является наилучшей продолжительностью для использования жира в качестве источника энергии. LISS — это простой способ сжигать больше калорий для начинающих.

Исследования показали, что HIIT позволяет вам сжигать много калорий за более короткое время, чем кардио низкой интенсивности. Поскольку HIIT требует общей силы и активирует больше мышц, это может потенциально помочь вам нарастить больше мышечной массы. Вам нужно помнить, что это создаст большую нагрузку на ваши мышцы и суставы. Поэтому, если вы имеете избыточный вес или готовитесь к фитнес-соревнованию, вам, возможно, стоит избегать HIIT, чтобы предотвратить травмы.

В конечном итоге, выбор того, какой тип кардио-тренировки вам делать, зависит от вас.

LISS и HIIT эффективны для сжигания жира, и у каждого из них есть свои плюсы и минусы:

LISS:

  • Плюсы:
    • Легко выполнять.
    • Не создает слишком большой нагрузки на ваше тело.
    • Низкий риск травм.
  • Минусы:
    • Может показаться скучным и повторяющимся.

HIIT:

  • Плюсы:
    • Сжигает больше калорий.
    • Способствует наращиванию мышечной массы.
    • Короткий, поэтому не успеваете заскучать.
  • Минусы:
    • Высокий риск травм.
    • Создает большую нагрузку на ваше тело.

Давайте подведем итоги того, что мы только что узнали:

  • LISS: кардио низкой интенсивности
  • HIIT: интервальная тренировка высокой интенсивности
  • Калорийный дефицит — ключ к потере жира.
  • Кардио-тренировки увеличивают вашу выносливость, снижают кровяное давление, помогают сжигать калории, увеличивают ваш метаболизм и предотвращают сердечно-сосудистые заболевания.
  • Потеря веса и потеря жира — это две разные вещи.
  • LISS — это упражнения, которые вы выполняете на 60%-70% от вашей максимальной способности в течение 20 минут или более.
  • HIIT — это упражнения, которые вы выполняете на максимальной мощности в течение короткого времени в интервальном режиме.
  • Они очень эффективны для сжигания большего количества калорий, вы можете добавить их оба в свою тренировочную программу.
Поделитесь этим

Часто задаваемые вопросы

Основное различие между LISS (низкоинтенсивное устойчивое состояние) и HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) заключается в интенсивности и продолжительности тренировки. LISS включает в себя умеренные, последовательные усилия на протяжении более длительного времени, в то время как HIIT чередует короткие всплески интенсивной активности и отдых. Оба метода могут способствовать снижению жира, но HIIT может дать более быстрые результаты благодаря эффекту после сжигания.

HIIT помогает сжигать больше калорий за более короткое время, увеличивая частоту сердечных сокращений за счет интенсивных всплесков упражнений, за которыми следует отдых. Этот метод ускоряет ваш метаболизм и приводит к эффекту после сжигания, когда ваше тело продолжает сжигать калории даже после тренировки. Узнайте больше об этом в нашей статье о Эффекте после сжигания.

LISS обычно лучше подходит для начинающих, так как он менее интенсивный и легче поддерживается в течение более длительных периодов, что делает его идеальным для наращивания выносливости и установления фитнес-рутины. HIIT может быть более сложным, но эффективен для тех, кто уже имеет умеренную физическую подготовку и хочет максимизировать сжигание калорий за более короткое время.

Да, сочетание LISS и HIIT в вашей тренировочной программе может обеспечить сбалансированный подход к фитнесу. Это сочетание позволяет вам извлечь выгоду из аспектов наращивания выносливости LISS и эффективности сжигания калорий HIIT. Чередование между двумя методами может предотвратить монотонность тренировок и улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы.

Для эффективного снижения жира типичная сессия LISS должна длиться от 30 до 60 минут. Исследования показывают, что тренировка в устойчивом темпе в течение как минимум 45 минут может эффективно использовать жир в качестве источника энергии, что делает ее идеальной для сжигания калорий устойчивым образом.

Примеры упражнений HIIT включают спринты, интервалы на стационарном велосипеде, боевые канаты, берпи, альпинисты и прыжки на месте. Эти упражнения можно выполнять с максимальными усилиями в течение короткого времени, за которыми следуют периоды отдыха, что делает их эффективными для высокоинтенсивных тренировок.

Вы можете найти структурированные тренировочные планы как для LISS, так и для HIIT в Gymaholic App, который предлагает разнообразные рутины, адаптированные к различным уровням физической подготовки и целям. Приложение помогает вам отслеживать ваш прогресс и эффективно настраивать ваши тренировки.

Загрузка...