ВсеФитнесПитаниеТренировка

Как Нарастить Мышцы Без Жира

Идеальное Руководство По Наращиванию Чистой Мышечной Массы

Когда вы начинаете тренироваться, вы хотите быстро нарастить мышцы. Поэтому вы проводите часы в спортзале, пытаясь стать больше, но получаете небольшие результаты. Это происходит потому, что тренировки — это лишь одна часть процесса, это руководство поможет вам открыть для себя другие части.
Чтобы достичь своих фитнес-целей, помните, что мышцы создаются на кухне.

Если вы хотите набрать чистую массу, вам нужно максимизировать рост мышц при минимизации набора жира, что называется чистым набором. С другой стороны, грязный набор сосредоточен на постоянном избытке калорий, пока достигается необходимое количество белка.
Первое, что нужно сказать, это то, что независимо от того, насколько вы преданы своей диете, небольшое увеличение жира неизбежно. Ваше питание сыграет важную роль в наращивании мышц или потере жира.

Во время вашего набора белок будет использоваться для строительства, восстановления и поддержания мышечной ткани. Поэтому вам нужно потреблять больше белка, особенно после тренировки, это момент, когда вашему организму это нужно больше всего. Чтобы нарастить мышцы, вам нужно потреблять 1 г белка на фунт массы тела в день.
Однако, если вы хотите добиться роста мышц, вашему организму потребуется пища, содержащая все аминокислоты. Вот почему вам нужно потреблять полноценные белковые продукты, такие как:

  • Яйца
  • Молоко
  • Мясо
  • Рыба
  • Соевые бобы

Для получения дополнительной информации, все преимущества потребления белка.

Углеводы являются основным источником энергии для вашего организма. Существуют разные виды углеводов, часто называемые: простыми и сложными углеводами. В период вашего чистого набора вы будете в основном потреблять сложные углеводы, которые будут давать вам энергию на более длительный срок и также предотвращать накопление жира.
Когда углеводы попадают в организм, они превращаются в глюкозу, которая доступна в кровотоке и позволяет мышцам сокращаться. Короче говоря, вы не сможете нормально тренироваться без них.
Получение достаточного количества углеводов необходимо для ваших тренировок по ряду причин:

  • Это позволяет вам выполнять тяжелые и интенсивные силовые тренировки, что приводит к наращиванию большего количества мышц.
  • Поскольку это основной источник энергии, потребление углеводов позволяет хорошо функционировать мозгу, настроению, личности и умственным способностям.
  • Мышцы больше, когда организм хранит воду и гликоген в мышечных клетках.
  • Это предотвращает использование мышечной ткани в качестве источника энергии: это состояние называется "катаболизмом".

Когда люди находятся в наборе, они думают, что могут есть фастфуд, когда захотят, потому что смогут сжечь жир во время сушки; это называется грязным набором. Однако это не лучший подход к наращиванию мышц без жира и фитнесу в целом. Тем не менее, вы должны потреблять полезные жиры, потому что вашему организму это нужно.
Полезные жиры имеют разные преимущества для наращивания массы:

  • Калорийные
  • Правильный уровень гормонов (Рост мышц, получение энергии из пищи ...)
  • Усваивают жирорастворимые витамины (A, E)
Поделитесь этим

Для наращивания мышц без добавления массы вы будете стремиться к соотношению макронутриентов 40/40/20:

  • 40% калорий из белка
  • 40% калорий из углеводов
  • 20% калорий из жиров

Вы будете есть 4-7 раз в день с интервалом 2-3 часа, что позволит вам никогда не испытывать голода и поддерживать анаболическое состояние (наращивание мышц). Не стесняйтесь корректировать время потребления пищи в зависимости от вашего расписания.

Это 3000 калорий план питания с соотношением макронутриентов: 40% белка, 40% углеводов, 20% жиров. Имейте в виду, что это базовая структура того, как вы должны питаться.
Количество калорий и соотношение макронутриентов должны изменяться в зависимости от вашего тела и ваших фитнес-целей.

  • Прием пищи 1 - Завтрак
    • 80 г овсянки
    • 300 мл обезжиренного молока и 1 мерная ложка (25 г) сывороточного белка
    • 1 яйцо и 3 белка
  • Перекус 1
    • 20 г миндаля
    • 1 яблоко
    • 1 мерная ложка (25 г) сывороточного белка
  • Прием пищи 2 - Обед
    • 150 г вареного коричневого риса
    • 150 г постного стейка (5% жира)
    • 50 г брокколи
  • Перекус 2
    • 50 г арахисового масла
    • 2 ломтика цельнозернового хлеба
    • 200 мл обезжиренного молока
  • Перед тренировкой
    • 1 мерная ложка (25 г) сывороточного белка
    • 40 г овсянки + 1 банан
  • После тренировки
    • 2 мерные ложки (50 г) сывороточного белка
    • 1 банан
  • Прием пищи 3 - Ужин
    • 200 г курицы
    • 150 г зеленой фасоли
    • 1 сладкий картофель
  • Перекус 3 - Перед сном
    • 1 мерная ложка (25 г) сывороточного белка или казеина
    • 150 мл обезжиренного молока
    • 20 г овсянки

Питание — это самый важный фактор во время вашего набора. Однако, чтобы стать подтянутым, это не "70% питания и 30% тренировки"; это 100% тренировки и 100% питания. Моя математика, вероятно, неверна, но ваши тренировки должны изменяться в зависимости от вашего плана: сушка, поддержание или набор.
Во время набора вы в основном увеличиваете количество углеводов. Поэтому у вас будет больше энергии во время ваших тренировок, что приведет к лучшей производительности. Во время вашего набора ваш организм будет более готов наращивать мышцы. Так что выходите из своей зоны комфорта и накачивайтесь!

Когда у вас есть сильная диета, добавки могут помочь вам набрать мышечную массу и минимизировать набор жира. Также важно отметить, что добавки не являются заменой пищи, они предназначены для того, чтобы помочь вам получить достаточно питательных веществ, которые вы не можете получить из обычных приемов пищи.
Вот список топ добавок для чистого набора:

  • Мультивитамины: Они обеспечивают необходимые витамины и минералы, необходимые для ускорения вашего метаболизма, что приведет к лучшей производительности и оптимизации роста мышц.
  • Креатин: Это одна из самых используемых добавок в фитнес-индустрии, потому что она работает. Креатин имеет много преимуществ, таких как: способствование наращиванию чистой мышечной массы, улучшение силы и ускорение восстановления.

Когда вы делаете чистый набор, вы не хотите набирать слишком много жира. Для этого вам нужно будет делать кардио-тренировки, чтобы минимизировать набор жира.
Однако сочетание силовых тренировок и кардио, вероятно, не является правильным решением. Если вы это сделаете, ваш организм, скорее всего, войдет в катаболическое состояние (используя мышечную ткань в качестве источника энергии).
Поэтому лучше делать кардио в другой день или делать его за несколько часов до/после вашей силовой тренировки. Одной или двух кардио-тренировок в неделю достаточно, чтобы вы могли: уменьшить накопление жира, способствовать выработке эндорфинов и улучшить общее здоровье.
Больше информации о том, когда вам следует делать кардио-тренировки.

Я уверен, что вы, вероятно, слышали это раньше, но сон — один из ваших лучших друзей, когда дело доходит до наращивания мышц. У него много преимуществ, таких как: восстановление мышечной ткани и перезарядка мозга.
С другой стороны, недостаток сна может привести к многим недостаткам, таким как: набор веса, потеря концентрации, проблемы со здоровьем... Помните, что вам нужно достаточно спать, чтобы наращивать мышцы. В среднем это около 8 часов сна за ночь. Однако это число может изменяться в зависимости от вашей физической формы, поэтому учитесь прислушиваться к своему организму.
Поднимайте, ешьте, спите, повторяйте.

Пейте свой галлон! Вода является основным компонентом вашего тела, это жизненно важный питательный элемент. У нее много преимуществ; она помогает в процессе химических и метаболических реакций и в транспортировке питательных веществ. Также мышцы состоят на 72% из воды по весу, поэтому недостаточное количество воды негативно скажется на размере мышц.

У вас есть вся информация, необходимая для наращивания мышц без жира!
Вот краткое резюме того, что мы только что узнали:

  • Питание — ключ к наращиванию мышц.
  • Чистый набор определяется умеренным избытком калорий с детализированным соотношением макронутриентов.
  • Грязный набор — это просто больше еды.
  • Отличные тренировки необходимы для наращивания качественных мышц.
  • Делайте кардио, чтобы сжигать эти лишние килограммы жира.
  • Рост мышц происходит во время сна.
  • Вода — ваш лучший друг.

Накачивайтесь!

Поделитесь этим

Часто задаваемые вопросы

Чтобы нарастить мышцы без набора жира, сосредоточьтесь на чистом наборе массы, потребляя сбалансированную диету, богатую белком и сложными углеводами. Убедитесь, что вы едите немного больше своей поддерживающей калорийности, при этом отдавая предпочтение продуктам с высокой питательной ценностью, чтобы минимизировать набор жира.

Чистый набор массы — это стратегия для увеличения мышечной массы при минимизации набора жира. Она включает в себя потребление контролируемого избытка калорий, сосредоточение на цельных продуктах, нежирных белках и сложных углеводах для питания роста мышц без чрезмерного накопления жира.

Чтобы эффективно нарастить мышцы, старайтесь потреблять около 1 г белка на фунт веса тела ежедневно. Это помогает восстанавливать и наращивать мышечные ткани, особенно в сочетании с силовыми тренировками.

Углеводы имеют решающее значение, так как они обеспечивают основной источник энергии, необходимый для интенсивных тренировок. Потребление достаточного количества сложных углеводов обеспечивает устойчивый уровень энергии и поддерживает сокращение и рост мышц.

Включите в свой рацион источники полного белка, такие как яйца, молоко, мясо, рыба и соевые бобы. Они обеспечивают все необходимые аминокислоты, необходимые для восстановления и роста мышц.

Да, вы можете нарастить мышцы на вегетарианской или веганской диете, потребляя растительные источники белка, такие как чечевица, нут, киноа и тофу. Убедитесь, что вы получаете разнообразные источники белка, чтобы покрыть все необходимые аминокислоты. Для получения дополнительных советов ознакомьтесь с Наращиванием мышц на вегетарианской или веганской диете.

Приложение Gymaholic предлагает функции для отслеживания ваших тренировок, питания и прогресса. Оно помогает вам контролировать потребление калорий, интенсивность тренировок и рост мышц, обеспечивая выполнение ваших фитнес-целей.

Загрузка...