Как преодолеть фитнес-плато?

Сделайте свои тренировки более сложными.

Вы чувствуете, что продолжаете тренироваться и правильно питаться, но перестали терять или набирать нужный вес? Возможно, пришло время дать вашему организму толчок, сделав ваши тренировки более сложными.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным профессионалом в мире фитнеса, есть множество способов преодолеть плато или медленное движение на пути к достижению ваших целей. В идеале вы хотите, чтобы ваша диета, график тренировок и форма упражнений были уже на высоком уровне, прежде чем пытаться увеличить интенсивность ваших тренировок.

Вот сложная тренировка для всего тела:

Учения любого тренера всегда вращаются вокруг чего-то, называемого прогрессивной перегрузкой, что может звучать сложно, но на самом деле это очень простая концепция. В течение определенного времени организм привыкает к конкретной рутине, и поэтому вам нужно постепенно изменять её со временем.

Для новичков этот период плато наступает примерно через 6-8 недель, а для более продвинутых — ближе к 4-5 неделям.

Итак, как мы прогрессируем?

Хотя вы можете легко скорректировать свою диету, количество посещений спортзала в течение недели или продолжительность тренировок, один из самых простых способов изменить вашу рутину — это скорректировать уже выполняемую работу, чтобы сделать её более сложной.

Как сделать кардио более эффективным? Резкое увеличение интенсивности — это способ тренировать ваше анаэробное дыхание (сила и мощь), что в долгосрочной перспективе помогает увеличить ваше аэробное дыхание (выносливость).

Типичная кардио-активность начинается медленно, затем увеличивает скорость, а в конце замедляется перед остановкой. Отличный способ для новичков увеличить время, проведенное на высоких интенсивностях, — это постепенно внедрять больше волн с высокими и низкими скоростями. Это поможет вам привыкнуть к идее замедляться, а не останавливаться, когда вы устаете, что позволит сократить время отдыха.

Это также можно включить в приведённый выше пример, добавив высокоинтенсивные спринты к вашему обычному кардио-времени. Это в основном для более продвинутых, но не ограничивается бегом, так как вы можете добавить резкий всплеск интенсивности в любую кардио-активность, такую как велоспорт или эллиптический тренажер.

Если вы переходите к гораздо более высоким интенсивностям за короткий период времени (например, спринт), убедитесь, что вы не останавливаетесь после спринта. Вы должны только замедлиться. Остановка после всплеска высокой интенсивности вызывает очень резкое падение активности и может быть опасной для вашего кровяного давления и сердечного ритма.

HITT означает Высокоинтенсивные интервальные тренировки. Это метод, который включает в себя вышеупомянутые моменты для максимизации метаболизма и в основном предназначен для более продвинутых. Простой пример кардио HITT: после 3-5 минут разминки чередуйте 30 секунд спринта/бега с 60 секундами ходьбы/бега трусцой. Затем сделайте 3-5 минут заминки.

Вот тренировка HIIT, которую вы можете выполнить на беговой дорожке:

Силовые тренировки имеют множество способов увеличить интенсивность, некоторые для новичков, а другие для более продвинутых.

Активный отдых — это когда вместо того, чтобы сидеть на скамейке или стоять без дела между подходами, вы можете использовать время отдыха для тренировки другой группы мышц. Это может сократить время, проведенное на каждом упражнении, так что вы можете потратить это дополнительное время на большее количество упражнений или закончить свою тренировку раньше!

Дроп-сет — это очень простой способ увеличить интенсивность, не меняя само упражнение, и вы можете делать это почти с любым упражнением, если в нем есть вес. Форма и выполнение остаются прежними, но в дроп-сете вы используете веса разных размеров один за другим, чтобы полностью истощить мышцу.

Примером может быть выполнение 1 подхода сгибаний на бицепс с 15 фунтами, затем без отдыха между подходами вы сразу же выполняете 1 подход сгибаний с 10 фунтами, а затем 1 подход с 5 фунтами и так далее... Хотя вес становится легче, поднимать его становится гораздо труднее, потому что ваши мышцы уже устали от более тяжелых весов. Это простой способ довести ваши мышцы до предела!

Существует множество различных видов суперсетов, некоторые для новичков, а некоторые для более продвинутых. Суперсет — это два упражнения, выполняемые последовательно. Вы также можете использовать активный отдых (объясненный выше), чтобы чередовать подходы между собой.

Для новичков есть:

• Верх / Низ: Упражнение для верхней части тела, за которым следует упражнение для нижней части тела: Жим ногами + Подтягивание

• Толкание / Тяга: Два упражнения, которые работают с противоположными группами мышц в движении толкания и тяги: Жим груди + Тяги

Для более продвинутых:

• Одна и та же мышца: Два упражнения, которые используют одну и ту же группу мышц: Жим ногами + Разгибание ног или Подтягивание + Тяга к груди

• Толкание / Толкание или Тяга / Тяга: Использование двух упражнений, которые используют одну и ту же группу мышц для выполнения движения толкания или тяги. Подтягивание + Сгибание на бицепс или Жим лежа + Разгибание на трицепс.

• Гигант: Гигантский сет чередует 3-4 упражнения без отдыха, обычно имея некоторые из тех же групп мышц, используемых в разных упражнениях: Мостик + Присед + Отжимание + Скручивание или Упражнение на трицепс + Жим груди + Подтягивание + Планка

Негативная тренировка используется как для новичков, так и для продвинутых любителей спортзала, стремящихся улучшить свои навыки. Она основывается на гравитации или другом человеке, который выполняет часть работы за вас, чтобы вы могли завершить хотя бы половину повторения упражнения, которое вы обычно не можете сделать.Если вы не можете сделать подтягивание, вы можете поднять себя над перекладиной и бороться с гравитацией на спуске, чтобы завершить вторую половину повторения самостоятельно. Это может развить силу (для новичков), чтобы вы в конечном итоге могли начать без первоначального толчка, поднимая себя чисто к перекладине, а затем обратно вниз.Вы также можете использовать это с весами, имея тренера или партнера, который начнет повторение за вас и позволит вам закончить его, либо на последних нескольких повторениях, которые вы не можете сделать (новички и продвинутые), либо на целом подходе (более продвинутые).

Упомянутый выше в кардио, HITT-тренинг также может использоваться с весами и силовыми упражнениями, чередуя рабочее и время отдыха. Табата — это форма HITT-тренинга, где вы работаете 20 секунд и отдыхаете 10 секунд. Это может показаться простым, но полная табата длится около 4 минут, что составляет 8 раундов этого интервала 20/10. Эти временные интервалы могут быть изменены соответственно. Обычно вы начинаете с 3-4 минут разминки и заканчиваете 3-4 минутами заминки.

Хотя вы можете выполнять разные упражнения, многие выбирают 4 упражнения и чередуют их. Типичное упражнение табата может выглядеть так:

• Разминка
• Упражнение 1 (20 секунд)
• 10 секунд отдыха
• Упражнение 2 (20 секунд)
• 10 секунд отдыха
• Упражнение 1 (20 секунд)
• 10 секунд отдыха
• Упражнение 2 (20 секунд)
• 10 секунд отдыха
• Упражнение 3 (20 секунд)
• 10 секунд отдыха
• Упражнение 4 (20 секунд)
• 10 секунд отдыха
• Упражнение 3 (20 секунд)
• 10 секунд отдыха
• Упражнение 4 (20 секунд)
• Заминка

Давайте подведем итоги тому, что мы узнали:

• Увеличение интенсивности вашей тренировки помогает преодолеть плато.

• Убедитесь, что ваше питание, график тренировок и форма упражнений уже на высоком уровне.

• В течение определенного времени организм привыкает к конкретной рутине.

• Вы можете сделать свои кардио-тренировки более сложными.

• Вы можете сделать свои силовые тренировки более сложными.

“Безумие — это делать одно и то же снова и снова и ожидать разных результатов” - Альберт Эйнштейн

Часто задаваемые вопросы