Метаболическая Сопротивляемость: Похудение и Наращивание Мышц

Общеизвестно, что кардио-аэробные упражнения могут сжигать значительное количество калорий и помогать вам уменьшать жир. Однако одна критическая проблема заключается в том, что продолжительные кардио-сессии могут также разрушать мышцы и снижать вашу силу.

Но что если есть способ сжигать тонны калорий и уменьшать жир, сохраняя при этом ваши мышцы и позволяя вам наращивать силу в процессе?

Представляем Метаболическую Сопротивляемость или MRT. Объединив лучшие силовые упражнения в круговую тренировку с минимальными периодами отдыха, вы можете испытать наилучшие тренировки для сжигания жира и наращивания мышц, которые могут изменить вашу композицию тела.

В этой статье мы обсудим, как Метаболическая Сопротивляемость может повысить выносливость, силу, оптимизируя вашу композицию тела.

Метаболическая сопротивляемость сочетает в себе высокоинтенсивные кардиоваскулярные и силовые тренировки. MRT использует большие группы мышц вашего тела для выполнения большого объема движений, что приводит к значительным затратам энергии.

Метаболическая Сопротивляемость работает, увеличивая метаболические или энергетические затраты на выполнение упражнений. Повышенный метаболизм во время MRT максимизирует потенциал вашего тела сжигать калории в течение всего дня, даже после тренировки.

Чтобы эта тренировка работала, вы должны приложить максимальные физические усилия через серию сложных упражнений за короткий, но интенсивный период.

Эта тренировка дает вам лучшее из обоих миров. MRT делает вашу тренировку короче, чем традиционная кардио или силовая тренировка, позволяя вам развивать базовую силу и выносливость.

Сжигает тонны калорий

Чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий вы теряете. Чем быстрее и интенсивнее вы выполняете определенные движения, тем больше энергии вы используете. MRT использует этот принцип и может быть невероятно эффективной техникой для похудения без потери ваших упорно заработанных мышц.

Сочетание коротких периодов отдыха, высокоинтенсивных движений и сложных упражнений в Метаболической Сопротивляемости вызывает большее энергетическое расходование, чем традиционная кардио-тренировка в устойчивом состоянии.

Одна сессия Метаболической Сопротивляемости может сжигать от 200 до 600 калорий в зависимости от того, насколько интенсивно вы тренируетесь, что делает MRT мощным инструментом для избавления от накопленных жиров.

Метаболическая Сопротивляемость сосредотачивается на использовании сложных движений тела с высокой интенсивностью, что приводит к увеличению рекрутирования мышечных волокон и дальнейшему их истощению во время упражнения.

Это создает стимул и вызывает выброс гормонов роста, тестостерона и других биохимических веществ в крови, что приводит к гипертрофии или росту мышц. Со временем постоянные тренировки MRT помогут вам достичь более стройной фигуры, чем традиционная силовая тренировка.

Метаболическая Сопротивляемость усиливает "эффект после сжигания," явление, при котором тело продолжает сжигать калории в течение нескольких часов после тренировки. Это увеличивает ваши калорийные затраты и значительно способствует управлению весом и физической форме.

Когда вы тренируетесь, используя протоколы MRT, вы наращиваете больше мышечной массы благодаря его силовым компонентам. Поскольку мышечные ткани более метаболически активны, чем жировые, наличие большего количества мышечной массы увеличивает ваш основной уровень метаболизма или скорость, с которой ваше тело сжигает калории в состоянии покоя.

Когда вы тренируетесь только с помощью кардио-аэробных упражнений или кардио в устойчивом состоянии, вы рискуете сжигать не только калории и жиры, но и мышечные ткани.

С другой стороны, MRT специально нацеливается на наращивание мышц, сжигая накопленные жиры, позволяя вам поддерживать и сохранять стройную мышечную массу, теряя вес и улучшая вашу композицию тела.

Во время MRT ваше сердце работает без остановки, чтобы прокачивать больше крови, которая переносит жизненно важный кислород к вашим мышцам, чтобы поддерживать интенсивность и темп вашей тренировки. Более того, это позволяет вам развивать сердечно-сосудистую выносливость и укреплять сердечные мышцы.

В конечном итоге вы экономите ценное время, достигая двух целей одновременно – развивая мышечную силу и выносливость. Сердечно-сосудистые преимущества MRT достаточно, чтобы вы отказались от своих "кардио-дней" и сосредоточились больше на своих эстетических или бодибилдинговых целях.

Ваше тело реагирует на требования, которые вы ему предъявляете. Постоянное внедрение MRT в вашу фитнес-программу может привести к долгосрочным изменениям в вашем метаболизме.

Эта постепенная метаболическая адаптация позволяет вашему телу стать более эффективным в использовании вашей накопленной энергии, улучшить вашу инсулиновую чувствительность и оптимизировать ваш общий метаболизм жиров и использование питательных веществ.

MRT сочетает различные упражнения различными способами, чтобы создать сложную и требующую энергии тренировочную сессию. Эти упражнения можно выполнять с использованием веса, такого как гантели, штанги и гирь, в качестве сопротивления.

Вот некоторые из самых распространенных упражнений, используемых в Метаболической Сопротивляемости:

• Приседания
• Становая тяга
• Выпады
• Отжимания
• Тяги
• Жим над головой
• Махи гирей
• Бёрпи
• Горные скалолазы
• Планки
• Прыжки на скакалке

Даже если вы планируете высокоинтенсивную тренировку MRT, критически важно использовать правильную технику, начинать с подходящих весов или уровней сопротивления и постепенно прогрессировать по мере того, как вы становитесь сильнее.

Вот программа тренировок по метаболической сопротивляемости для женщин:

А для мужчин:

Метаболическая Сопротивляемость существует в различных формах, включая суперсеты и круговые тренировки. Большинство любителей фитнеса согласны с тем, что круговая тренировка лучше всего подходит для MRT из-за уже высокой энергетической нагрузки круговых сессий.

MRT заключается в выполнении серии упражнений без отдыха между ними. После завершения круга вы можете отдохнуть 1-2 минуты. Выполните как минимум 3 или 4 круга и безопасно подталкивайте себя к пределу.

Круговая тренировка с использованием MRT может выглядеть так:

1. Приседания: 3 подхода по 12 повторений
2. Отжимания: 3 подхода по 10 повторений
3. Тяги в наклоне: 3 подхода по 12 повторений
4. Выпады: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
5. Горные скалолазы: 3 подхода по 20 повторений
6. Отдых 1 минуту

1. Становая тяга: 3 подхода по 10 повторений
2. Жим гантелей над головой: 3 подхода по 12 повторений
3. Махи гирей: 3 подхода по 15 повторений
4. Планка: удерживайте 30 секунд до 1 минуты
5. Велосипедные скручивания: 3 подхода по 20 повторений на каждую сторону
6. Отдых 1 минуту

1. Подъемы на платформу: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
2. Жим гантелей на грудь: 3 подхода по 12 повторений
3. Тяги на широчайшие: 3 подхода по 10 повторений
4. Русские скручивания: 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону
5. Бёрпи: 3 подхода по 10 повторений
6. Отдых 1 минуту

Оптимальная продолжительность сессии Метаболической Сопротивляемости составляет около 20-30 минут, в зависимости от вашей переносимости упражнений.

Из-за высокой интенсивности MRT рекомендуется ограничить ваши тренировки до 2-3 раз в неделю и иметь один день отдыха между ними. Помните, что отдых также является важным компонентом вашего фитнеса.

Метаболическая Сопротивляемость – это высокоэффективный метод наращивания силы и выносливости. Она максимизирует способность вашего тела сжигать калории и накопленный жир, что делает ее отличной рутиной для формирования фигуры и решения вопросов управления весом.

1. Brun, J., Jean, E., Ghanassia, E., Flavier, S., & Mercier, J. (2007). Метаболическая тренировка: новые парадигмы тренировок для метаболических заболеваний с использованием калориметрии, нацеленной на отдельных людей. Annales De Réadaptation Et De Médecine Physique, 50(6), 528–534. https://doi.org/10.1016/j.annrmp.2007.04.008
2. Ihalainen, J. K., Inglis, A., Mäkinen, T., Newton, R. U., Kainulainen, H., Kyröläinen, H., & Walker, S. (2019). Силовая тренировка улучшает метаболические маркеры здоровья у пожилых людей независимо от частоты тренировок. Frontiers in Physiology, 10. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00032
3. Nuñez, T. P., Amorim, F. T., Beltz, N. M., Mermier, C. M., Moriarty, T. A., Nava, R. C., VanDusseldorp, T. A., & Kravitz, L. (2020). Метаболические эффекты двух протоколов высокоинтенсивной круговой тренировки: имеет ли последовательность значение?. Journal of exercise science and fitness, 18(1), 14–20. https://doi.org/10.1016/j.jesf.2019.08.001

Часто задаваемые вопросы