Оставайтесь в форме в пути: 5 простых советов для занятых путешественников
Оставаться в форме, живя из рюкзака, звучит здорово, в теории. Но на практике легко позволить своему здоровью ухудшиться. Когда вы прыгаете между часовыми поясами, juggling deadlines и работаете из кафе или залов ожидания аэропорта, тренировки и здоровое питание часто отходят на второй план.
Но вот правда. Вам не нужен спортзал, фиксированный график или даже идеальная дисциплина, чтобы оставаться в форме. Вам нужен простой план и несколько неотъемлемых привычек, которые вписываются в ваш мобильный образ жизни.
Будь то работа с пляжа на Бали или в коворкинге в Барселоне, одно остается неизменным и верным: вам нужно заботиться о себе. В этой статье мы обсудим 5 советов о том, как оставаться в форме, если вы часто путешествуете.
Частые путешествия могут усложнить поддержание здорового образа жизни. Это особенно верно для цифровых кочевников, которые не привязаны к определенному месту для работы. Без фиксированного расписания время приема пищи часто колеблется, и питательная еда не всегда доступна. Многие в конечном итоге едят фастфуд или закуски, просто чтобы сэкономить время, что со временем может привести к низкой энергии и плохому питанию.
Физические упражнения — еще одна проблема. Большинство удаленной работы предполагает длительное сидение. Частая смена местоположения делает труднее придерживаться режима тренировок или найти спортзал. Путешествия также могут нарушить ваш сон, что, в свою очередь, влияет на то, насколько хорошо ваше тело восстанавливается и сколько у вас энергии.
Наконец, частые перемещения могут привести к чувству одиночества и стрессу. Строить крепкие дружеские отношения или находить поддержку становится сложнее, когда вы постоянно находитесь в новом месте. Все это складывается и может медленно повлиять как на ваше физическое, так и на психическое здоровье, если вы не предпримете действия.
1. Придавайте приоритет движению
Редко бывает идеальное время для полноценной тренировки. Если вы всегда гонитесь за идеальным окном для тренировки, вы пропустите множество возможностей для движения. Помните: вы созданы для движения. Ненормально и нездорово оставаться в одном положении более двух часов, как когда мы работаем за столом.
Начните с простого правила: ни когда не сидите более одного часа, не вставая и не двигаясь. Вместо этого попробуйте движенческие перекусы или микро-тренировки. Это небольшие упражнения, которые вы можете легко вписать в свой загруженный график.
Вставайте и тянитесь. Делайте перерывы на прогулку между задачами. Если вы в городе, идите пешком, вместо того чтобы вызывать такси. Поднимайтесь по лестнице, когда это возможно. Эти маленькие привычки могут показаться незначительными, но они складываются. Они улучшают кровообращение, сжигают калории и уменьшают жесткость, вызванную длительным временем за экраном.
Если вы частый путешественник, калистеника — ваш лучший друг. Калистеника — это упражнения с собственным весом, которые можно выполнять где угодно без необходимости в оборудовании или спортзале.
Основные калистенические движения, которые вы можете попробовать:
С помощью этих упражнений вы можете проработать каждую основную мышечную группу верхней и нижней части тела, а также корпус. Выполняйте их регулярно, и вы будете так же хороши, как если бы занимались в спортзале.
Вы можете тренироваться в гостиничном номере, на пляже или в парке. Полноценная тренировка продолжительностью 20-30 минут три-четыре раза в неделю достаточно, чтобы поддерживать силу и наращивать стройную мышечную массу. Попробуйте круговые тренировки, такие как 10 отжиманий, 15 приседаний, 20 выпадов и 30 секунд планки. Повторите это три-четыре раза с коротким отдыхом между подходами.
Как частый путешественник, легко впасть в привычку хватать любую еду, которая ближе всего. Но если вы хотите оставаться в форме, вам нужно быть столь же целеустремленным в отношении своих приемов пищи, как и в отношении ваших планов на путешествия. Это означает, что нужно стремиться к цельным продуктам, достаточному белку и избегать чрезмерного сахара или обработанных закусок.
Начните с формирования простых привычек. Делайте покупки в продуктовом магазине, когда приезжаете в новое место, даже если вы остаетесь всего на несколько дней. Запаситесь основными продуктами, такими как яйца, овсянка, фрукты, орехи и консервированный тунец. Когда едите вне дома, выбирайте блюда, которые содержат белок и овощи. Ограничьте жидкие калории от сладких напитков или чрезмерного употребления алкоголя.
Если вы знаете, что ваш день будет насыщенным, носите с собой протеиновые батончики или небольшие закуски. Пропуск приемов пищи может показаться безобидным, но это часто приводит к перееданию позже. Планирование ваших приемов пищи помогает поддерживать стабильный уровень энергии и предотвращает ненужный набор веса.
Помимо диеты, ваши привычки сна напрямую влияют на ваше здоровье. Хронические заболевания, такие как диабет, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания и рак, все связаны с плохой гигиеной сна.
Сон влияет на все — вашу энергию, концентрацию, желания и способность восстанавливаться. Но когда вы постоянно меняете местоположение и часовые пояса, вашему телу может быть трудно войти в ритм. Ключ в том, чтобы установить несколько простых привычек, которые помогут вам лучше спать, независимо от вашего местоположения.
Подвергайте себя естественному свету утром, чтобы сбросить биологические часы. Избегайте экранов и яркого света ночью, особенно перед сном. Создайте рутину сна, которая будет сопровождать вас в путешествиях. Это может включать маску для сна, беруши и короткую привычку расслабления, такую как чтение или растяжка. Если у вас возникают проблемы с джетлагом, попробуйте магний или мелатонин, чтобы помочь вашему организму адаптироваться.
Когда вы хорошо спите, вы лучше работаете, яснее мыслите и быстрее восстанавливаетесь после тренировок.
Так же, как вы переходите к тому, чтобы стать частым путешественником или цифровым кочевником, вы также должны принять свою идентичность как энтузиаста фитнеса. Фитнес — это образ жизни. Это означает, что это способ жизни. Если фитнес — это просто то, что вы пытаетесь вписать в свой график, это всегда будет первым, что уйдет, когда жизнь станет напряженной. Но когда это становится частью того, кто вы есть, вы находите способы оставаться активным, независимо от того, где вы находитесь или каков ваш график.
Видите себя как человека, который двигается ежедневно, ест с целью и заботится о своем теле. Этот сдвиг в мышлении меняет все. Вам не нужны идеальные условия. Вам просто нужна привычка.
Попробуйте это:
- Исследуйте новый город пешком
- Присоединяйтесь к местному фитнес-классу
- Занимайтесь серфингом
- Походы или кемпинг
- Занимайтесь упражнениями на свежем воздухе
- Играйте в спорт в местном парке
Фитнес — это не строгость. Это о том, чтобы быть на месте.
Если вы женщина, попробуйте этот план, пока вы путешествуете:
Если вы мужчина, попробуйте этот план тренировок, пока вы путешествуете:
Свобода часто путешествовать может либо укрепить вас, либо сломать. Без структуры легко потерять здоровье. Тем не менее, эта же свобода дает вам возможность развивать привычки, которые уникальны для вас. Вы не привязаны к абонементу в спортзал, расписанию с 9 до 5 или графику кого-то другого. Это дает вам полный контроль — и полную ответственность.
Если вы сможете научиться оставаться в форме, пока ваша среда постоянно меняется, вы развиваете дисциплину, которую большинство людей никогда не выстраивает. Образ жизни фитнеса заключается в том, чтобы стать тем человеком, который процветает в любой среде.
