Сколько белка вам нужно есть в день
Белок — это макроэлемент, что означает, что наш организм нуждается в нем в большом количестве. В этой статье мы рассмотрим, сколько белка вам следует потреблять в день.
Белок — это строительный блок организма. Он используется для создания мышц, сухожилий, кожи, синтеза гормонов, нейротрансмиттеров и многих других основных функций организма.
Белок состоит из двадцати различных аминокислот. Девять из этих аминокислот являются незаменимыми, что означает, что ваш организм не может их производить. В результате они должны поступать с пищей.
Качество белка определяется его составом незаменимых аминокислот, его усвояемостью и биодоступностью: DIAA (усвояемая незаменимая аминокислота).
Животные белки, как правило, имеют более высокое качество, чем растительные белки.
Активному человеку нужно больше белка, чем сидячему.
Исследования показали, что более высокое потребление белка может помочь вам набрать мышечную массу и увеличить силу, если вы тренируетесь соответствующим образом.
Кроме того, более высокое потребление белка, когда вы пытаетесь сбросить вес, может помочь сохранить вашу мышечную массу, когда вы находитесь в дефиците калорий.
Исследования предоставили разные цифры относительно наиболее оптимального потребления белка для активного человека, и оно, как правило, варьируется от 0.7 грамма до 1 грамма на фунт массы тела (от 1.5 грамма до 2.2 грамма на килограмм).
Примеры:
- Средний активный мужчина:
- Вес: 198 фунтов (90 кг)
- Потребление белка: (139-198) граммов белка в день
- Средний активный мужчина:
- Вес: 171 фунт (78 кг)
- Потребление белка: (120-171) граммов белка в день
Тому, кто не активен, не нужно столько белка, сколько тому, кто регулярно тренируется.
Им следует стремиться к 0.4 грамма до 0.6 грамма на фунт массы тела (0.9 грамма до 1.3 грамма на килограмм).
Примеры:
- Средний сидячий мужчина:
- Вес: 198 фунтов (90 кг)
- Потребление белка: (79-119) граммов белка в день
- Средний сидячий мужчина:
- Вес: 171 фунт (78 кг)
- Потребление белка: (68-103) граммов белка в день
Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышцы, быть здоровым или сбросить вес, рекомендуется потреблять цельные продукты вместо порошков или обработанной пищи.
Протеиновый порошок не является обязательным, но он может быть полезен в качестве перекуса после тренировки.
Если вашему организму не нужен лишний белок, он преобразует его в глюкозу (глюконеогенез), которая затем будет помещена в ваши запасы гликогена. Однако, если ваши запасы гликогена уже полны, этот избыток будет преобразован и сохранен в виде жира.
Факт: 4 совета, чтобы оставаться здоровым в продуктовом магазине
Питание играет большую роль в достижении ваших целей в области здоровья и фитнеса.
Поэтому важно подготовиться к успеху и иметь здоровые варианты пищи дома, и все это начинается в продуктовом магазине.
Вот 4 эффективных совета для здорового шопинга:
Никогда не ходите в магазин голодным.
Ваш организм будет жаждать вредной пищи, и вы будете искушены купить больше еды, чем вам нужно.
Больше информации о том, как предотвратить тягу к вредной пище.
Ваш список покупок должен отражать еду, которую вы хотите видеть на своей тарелке. Стремитесь к:
- 1/2 фрукты и овощи
- 1/4 бобовые и зерновые продукты
- 1/4 белок (яйца, мясо, рыба...)
Больше информации о том, какие здоровые продукты должны быть на вашей тарелке
Запланируйте несколько приемов пищи заранее и используйте их для создания вашего списка покупок.
Это поможет вам купить свежие продукты и избежать пищевых отходов.
Если вы ищете план питания, ознакомьтесь с этими:
Распродажи фантастичны для цельных продуктов, если вы едите то, что покупаете.
Вы можете купить мясо/рыбу или замороженные овощи, которые на распродаже, и хранить их в морозильнике.
Больше информации о том, как оставаться здоровым в продуктовом магазине.
Вот план для женщин, который поможет вам выработать здоровые привычки:
А для мужчин:
- Белок состоит из двадцати аминокислот.
- Существует девять незаменимых аминокислот, которые необходимо получать из пищи.
- Качество белка указывается DIAA (усвояемая незаменимая аминокислота).
- Активный человек должен стремиться к 0.7-1 грамму на фунт массы тела (1.5-2.2 грамма на килограмм),
- Сидячий человек должен стремиться к 0.4-0.6 грамма на фунт массы тела (0.9-1.3 грамма на килограмм).
- Протеиновые порошки не обязательны, но у них есть некоторые преимущества.
- Белок может быть преобразован в глюкозу или жир.
- Роберт Р. Уолф, корреспондирующий автор Шейн М. Рутерфорд, Иль-Ян Ким и Пол Дж. Моуган. "Качество белка, определяемое по баллу усвояемой незаменимой аминокислоты: оценка факторов, лежащих в основе расчета"
- Labdoor. "Качество белка — 4 самых важных показателя"
- Кафедра биологических наук, Биркбек. "Двадцать аминокислот"
