Мио-Репы: Что Это Такое и Советы по Наращиванию Мышц

Когда вы регулярно тренируетесь, у вас не всегда есть время на выполнение всех запланированных упражнений.

Существуют тренировочные техники, которые позволят вам выполнить больше работы за короткий промежуток времени, такие как: суперсеты, три-сеты, дропсеты...

В этой статье мы поговорим о мио-репах и о том, как они могут помочь вам быстро нарастить мышцы.

Мио-репы — это специфический принцип тренировки с паузами, который помогает увеличить тренировочный объем, используя эффективные повторения, легкие веса и короткие перерывы.

Они включают в себя разминку, где вы выполняете упражнение на 12-15 повторений.

Затем следует 20 секунд отдыха (3-5 глубоких вдохов).

После этого наборы мио-репов, где вы выполняете то же упражнение с тем же весом на 5 повторений с 20 секундами отдыха между каждым набором. Вы повторяете этот цикл, пока не сможете выполнить только 3 повторения, что должно составлять около 3-5 наборов мио-репов.

Этот метод тренировки был создан Борге Фагерли и используется спортсменами, которые хотят развить конкретную мышечную группу за короткий срок. Он похож на GVT (немецкую объемную тренировку).

Прежде чем мы покажем вам пример мио-репов, нам сначала нужно понять, что такое RPE.

RPE: Оценка Воспринятой Нагрузки, это способ измерения интенсивности активности, который варьируется от 0 до 10. В силовых тренировках RPE 10 (Максимальные Усилия) означает 0 повторений в резерве, тогда как RPE 8 (Энергично) означает 2 повторения в резерве.

• Разминка мио-репов: 135 фунтов x 12 повторений @ RPE 8 (2 повторения в резерве)
• Отдых x 20 сек
• Набор мио-репов: 135 фунтов x 5 повторений @ RPE 10 (неудача)
• Отдых x 20 сек
• Набор мио-репов: 135 фунтов x 5 повторений @ RPE 10 (неудача)
• Отдых x 20 сек
• Мио-реп: 135 фунтов x 4 повторения @ RPE 10 (неудача)
• Отдых x 20 сек
• Мио-реп: 135 фунтов x 3 повторения @ RPE 10 (неудача)

Эта тренировка будет означать выполнение (5+5+4+3) 17 наборов мио-репов.

Цель состоит в том, чтобы выполнить 5 наборов по 5 мио-репов (5-5-5-5-5) 25 наборов мио-репов перед увеличением веса на следующей сессии.

В этом примере мы взяли составное упражнение, но настоятельно рекомендуется использовать мио-репы для изолирующих упражнений, если вы новичок, из-за риска травм, которые может вызвать усталость.

Обычные наборы будут выглядеть так:

• Обычный набор 1: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (эффективные повторения)
• Отдых x 2 минуты
• Обычный набор 2: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (эффективные повторения)
• Отдых x 2 минуты
• Обычный набор 3: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 (эффективные повторения)

Обзор Обычных Наборов:

• 29 повторений выполнено
• 9 эффективных повторений
• Занимает около 6 минут

В то время как наборы мио-репов будут выглядеть так:

• Разминка мио-репов 1: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (эффективные повторения)
• Отдых x 20 секунд
• Набор мио-репов 2: 1 2 3 4 (эффективные повторения)
• Отдых x 20 секунд
• Набор мио-репов 3: 1 2 3 4 5 (эффективные повторения)
• Отдых x 20 секунд
• Набор мио-репов 3: 1 2 3 4 5 (эффективные повторения)

Обзор Наборов Мио-Репов:

• 25 повторений выполнено
• 18 эффективных повторений
• Занимает около 2 минут

Вот план для женщин, который включает мио-репы:

А для мужчин:

Исследования показали, что гипертрофия (рост мышц) может быть достигнута с аналогичными результатами при тренировках с тяжелыми, умеренными и легкими нагрузками, если они выполняются близко к неудаче. Больше информации об эффективных повторениях.

Тренировочный объем (вес x наборы x повторения) имеет тесную связь с гипертрофией и мышечной силой.

Мио-репы работают, приближая ваши мышцы к неудаче, используя эффективные повторения, что создаст достаточный тренировочный объем и метаболический стресс за короткий промежуток времени.

• Быстрое увеличение тренировочного объема
• Лучшая выносливость мышц
• Разнообразие в тренировках

• Нагрузка на ЦНС
• Более высокий риск травм из-за усталости
• Может не задействовать все высокопороговые мышечные единицы, как это делает тяжелый набор

В нашем примере мы взяли 12-15 повторений @ 8 RPE в качестве разминки, 5 повторений @ 10 RPE. Затем остановитесь, когда достигнете 3 повторений, что хорошо для увеличения силы и размера мышц.

Вы можете использовать другой подход для выносливости, например, 12-15 повторений @ 6 RPE в качестве разминки и 6-8 повторений @ 10 RPE. Затем остановитесь, когда достигнете 30 мио-репов.

Теперь вы понимаете протокол тренировки мио-репов и как вы можете использовать его в своей тренировочной программе.

Помните, что это не "единственная тренировочная техника", которую вы должны использовать.

Это принцип тренировки, который вы можете использовать, когда у вас мало времени, или когда вы хотите разнообразить свои тренировки.

• Мио-репы — это специфический принцип тренировки с паузами
• Этот метод увеличивает тренировочный объем, используя эффективные повторения, и делает вашу тренировку короче
• Мио-репы используют одно упражнение, легкие веса и очень короткие перерывы
• Однако эта техника тренировки может быть нагрузочной для ЦНС и может привести к травмам, если упражнения выполняются неправильно
• Попробуйте разные стратегии мио-репов, чтобы помочь вам увеличить силу и нарастить мышцы