3 Способа Тренироваться, Чтобы Избавиться от Тела Skinny Fat

Пройдитесь по главной улице вашего города, и вы увидите много парней с худыми руками, узкими плечами и выпуклой грудью, в то время как их талия вываливается за пояс. Эти парни являются примерами фигуры skinny fat. Некоторые называют это "папа-бод". Как бы вы это ни классифицировали, это место, где большинство парней не хотят находиться. В этой статье я раскрою 3 стратегии, чтобы тренироваться и избавиться от тела skinny fat.

Большинство людей с фигурой skinny fat не выглядят слишком не в форме, когда на них надета рубашка. Хотя очевидно, что у них нет мышц, это становится заметно только тогда, когда верхняя часть снимается, и слои жира открываются. Тело skinny fat обычно имеет …

• Худые руки
• Очень мало мышц на плечах и груди
• Любовные ручки
• Мужские груди
• Жировые отложения на животе
• Худые ноги
• Низкий уровень силы

Работая с множеством парней с фигурой skinny fat, я заметил три ошибки, которые делают парни, отчаянно пытаясь нарастить мышцы, одновременно теряя жир. Избегание этих контрпродуктивных мер — ваш первый шаг к избавлению от тела skinny fat …

В своем стремлении нарастить мышцы многие парни резко увеличивают свой калорийный прием, акцентируя внимание на белке. Однако, если у вас все еще высокий процент жира в организме, вы будете сильно инсулинорезистентными. Это сделает вас гораздо более склонными к накоплению жира, а не мышц.

Урок здесь заключается в том, чтобы сначала избавиться от жира, прежде чем увеличивать свой калорийный прием для наращивания мышц.

Тренировки могут стать зависимостью, особенно когда вы одержимы наращиванием мышц. В результате многие парни с фигурой skinny fat не могут поддерживать баланс в своих тренировках. Помните, что ваше тело не наращивает мышцы в спортзале; оно делает это, когда вы восстанавливаетесь после тренировок. Если вы не дадите своему телу время на восстановление, вы станете меньше и слабее, а не больше и сильнее.

Парни с фигурой skinny fat делают много кардио, полагая, что это лучший способ избавиться от жира. Это не так; корректировка питания является основным способом сделать это. Слишком много кардио подорвет ваши усилия по наращиванию мышц, особенно если вы делаете кардио перед силовой тренировкой.

Комплексные Тренировки с Весами

Силовые тренировки должны составлять основу каждой трансформации skinny fat. Другие формы упражнений, такие как бег, могут помочь вам избавиться от жира, но, если вы не занимаетесь силовыми тренировками, вы просто перейдете от фигуры skinny fat к худой.

Вопрос, тогда, заключается в том, какой вид силовых тренировок вам следует делать?

Следующие характеристики должны лежать в основе ваших тренировок для фигуры skinny fat:

• Комплексные упражнения
• Тяжелый вес в диапазоне 6-10 повторений
• 48 часов отдыха между тренировками для разных групп мышц

Парни с фигурой skinny fat обычно имеют очень узкие плечи, худые руки и отсутствие ширины в торсе. Когда вы тренируетесь с весами, у вас есть возможность изменить свою фигуру, наращивая мышцы по мере необходимости. Хотя вы хотите добавить мышечную массу повсюду, я рекомендую приоритизировать ваши слабые места.

Следующие упражнения должны быть частью вашей еженедельной рутины в течение первого года тренировок, чтобы расширить ваши плечи, накачать руки и помочь создать форму V для верхней части тела …

• Боковые подъемы с кабелем для работы над латеральными или медиальными дельтовидными мышцами.
• Подтягивания для целевой работы над широчайшими мышцами спины и помощи в создании V-образного торса.
• Альтернативные сгибания с гантелями для наращивания бицепсов на передней части верхних рук.
• Лежачие разгибания на трицепс для целевой работы над трицепсами на задней стороне верхних рук.

План, который вы должны попробовать:

Вам не нужно тратить много времени на упражнения для пресса и кардио, чтобы достичь трансформации skinny fat. Я рекомендую следовать правилу 80/20. Уделите 80 процентов своих усилий в спортзале на поднятие тяжестей, и вы будете способствовать снижению жира, наращивая мышцы. Каждая унция мышц, которую вы нарастите, ускорит ваш метаболизм. Тяжелые силовые тренировки также сожгут много калорий.

Тренировка пресса не поможет вам избавиться от жира на животе. Это потому, что вы не можете локально уменьшить жир. Единственный способ потерять жир — создать калорийный дефицит, при котором ваше тело вынуждено использовать накопленный жир для удовлетворения своих энергетических потребностей.

Что касается кардио, вы должны ограничить себя до пары раз в неделю. Долгие кардио-сессии могут быть очень стрессовыми для организма, снижая вашу способность к восстановлению. Посетители спортзала обычно делают кардио перед силовыми тренировками. Это неизбежно приводит к снижению энергии во время силовых тренировок, потому что вы устали после кардио-сессии. Это не то, что вам нужно для наращивания мышц!

Ваши кардио-сессии должны состоять из высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), где вы выполняете короткие высокоэнергетические спринты, за которыми следуют еще более короткие периоды отдыха на заданное количество раундов. Например, встаньте на беговую дорожку. После разминки средней интенсивности, спринтуйте на максимальной скорости в течение 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд. Повторите это 8 раз, а затем завершите 2-минутной разминкой.

Тренировки HIIT короткие и интенсивные. Они не сожгут много калорий во время выполнения, но они повысят ваш метаболизм на срок до 24 часов после вашей сессии. Это означает, что вы все еще будете сжигать калории от вашей HIIT-сессии в 7 утра, пока будете лежать в постели той ночью!

Проводите свои две HIIT-кардио-сессии в дни, когда вы не занимаетесь силовыми тренировками.

В этой статье мы сосредоточились на том, что вам следует - и не следует - делать в спортзале, чтобы преобразовать ваше тело skinny fat в стройную, сильную мускулистую фигуру. Ознакомьтесь с нашей сопутствующей статьей о том, что вам следует делать вне спортзала в плане питания и восстановления, чтобы завершить вашу трансформацию skinny fat.

• Связь жира в организме с инсулинорезистентностью и кардиометаболическими факторами риска среди нормогликемических субъектов.
• Является ли интервальная тренировка волшебной пилюлей для потери жира? Систематический обзор и мета-анализ, сравнивающий тренировки умеренной интенсивности с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT)
• Скоростные и круговые высокоинтенсивные интервальные тренировки на восстановление потребления кислорода

Часто задаваемые вопросы