Что такое негативные повторения, стрип-сеты, мертвые остановки и принудительные повторения?
Вы должны постоянно бросать вызов своему телу, чтобы оно могло адаптироваться и улучшаться.
Это означает, что необходимо увеличивать интенсивность тренировок, чтобы преодолеть текущее состояние и обеспечить непрерывный рост мышц, силу, выносливость и улучшение физической формы.
Проще говоря: вы не можете оставаться на месте. Вы должны постоянно бросать вызов своим мышцам, чтобы поднять свои спортивные способности на новый уровень.
Вы уже знаете правило: прогрессивная перегрузка = рост мышц и увеличение силы.
Но как вы можете на самом деле бросить вызов своим мышцам, чтобы обеспечить постоянный рост? Какие конкретные тренировочные протоколы вы может е использовать в зависимости от уровня фитнеса и целей?
В этой статье мы обсудим лучшие тренировочные протоколы для повышения интенсивности тренировок, чтобы вы могли улучшить рост мышц и спортивные способности в тренажерном зале.
В этом вечном утверждении есть доля правды: “Без боли нет роста.” По сути, если все слишком легко, вы не сможете добиться прогресса.
Занятия высокоинтенсивными тренировками и усложнение ваших упражнений увеличивают активность мышечных волокон, что расширяет ваш потенциал роста, поскольку больше волокон развивают сократительную силу.
Чем сложнее ваши тренировки, тем больше работает ваше тело, и анаболические гормоны, такие как тестостерон и гормоны роста, имеют решающее значение для сигнала организму переключиться в режим наращивания мышц и восстановления.
Негативные повторения сосредоточены на замедлении фазы опускания упражнения, также известной как эксцентрическая фаза. Большая часть активации ваших мышц происходит во время негативной фазы, когда мышцы удлиняются под нагрузкой.
Дополнительное время под напряжением и механический стресс негативных повторений усиливают сигналы повреждения мышц, которые поддерживают рост. Это предлагает высоко целенаправленный способ интенсифицировать подъем, чтобы преодолеть фитнес-плато.
Важно быть внимательным к темпу подъема и акцентировать внимание на подъеме во время негативной фазы. Вы можете максимизировать преимущества негативных повторений, если выполняете их на упражнениях, которые вы можете делать в полном диапазоне движений. Негативные подтягивания особенно хороши для активации мышц спины, обеспечивая эксцентрические нагрузки на широчайшие мышцы.
Преимущества негативных повторений:
- Подчеркивает время под напряжением во время наиболее эффективного сокращения мышцы
- Обеспечивает более высокий уровень механического напряжения в мышцах
- Создает значительный метаболический стресс и необходимое повреждение мышц
Пример негативных повторений:
| Упражнение | Параметры | Инструкции |
| Сгибание рук со штангой |
|
Сосредоточьтесь на темпе. Не используйте инерцию.
Если вы устали, вы можете попросить партнера помочь вам поднять вес, чтобы вы могли медленно его опустить. |
Стрип-сеты постепенно уменьшают поднимаемый вес в каждом последующем сете, минимизируя время отдыха. Эти непрерывные подъемы с различными нагрузками и ограниченным восстановлением накапливают метаболический стресс и усталость.
Различные химические вещества, такие как лактат и факторы роста, накапливаются в мышцах из-за продолжающихся сокращений, что создает необходимый метаболический стресс. Уменьшение веса в каждом сете гарантирует, что вы достигнете более высоких диапазонов повторений, несмотря на усталость.
Преимущества стрип-сетов:
- Позволяет накапливать усталость и метаболический стресс
- Обеспечивает более высокие диапазоны повторений, несмотря на использование тяжелых нагрузок
- Развивает психологическую стойкость
Пример стрип-сетов:
| Упражнение | Параметры | Инструкции |
| Приседания |
|
Уменьшите вес / нагрузку для каждого сета.
Отдыхайте не более 1 минуты между сетами. |
Манипулируя объемом, нагрузкой и интенсивностью, стрип-сеты производят много лактата в мышцах. Этот метаболит активно стимулирует анаболические процессы, которые усиливают рост мышц и преодолевают плато. Кроме того, выполнение более высоких диапазонов повторений, несмотря на усталость, также развивает психологическую стойкость.
Мертвые остановки сосредоточены на кратковременной паузе внизу подъема, чтобы исключить цикл растяжения-сокращения. Это устраняет отскок мышц, чтобы начать каждое повторение с мертвой остановки. Это исключает инерцию и создает множество вызовов в подъеме.
На нейронном уровне мертвые остановки улучшают внутримышечную координацию, так как больше мышечных волокон активируется для начала движения остановленного веса. Пауза также увеличивает время под напряжением, обеспечивая более значительную механическую перегрузку. Принудительные контролируемые повторения увеличивают прирост силы.
Преимущества мертвых остановок:
- Увеличенное время под напряжением
- Устраняет цикл растяжения-сокращения, позволяя большую изолированную перегрузку
- Улучшает контроль и активацию мышц
Пример мертвых остановок:
| Упражнение | Параметры | Инструкции |
| Жим над головой |
|
Ключевое значение имеет остановка движения прямо перед достижением конца вашего диапазона движений. Смешивание различных нагрузок и повторений в каждом сете также может помочь в преодолении плато. Пауза должна составлять не менее 3 секунд. Не позволяйте мышцам отскакивать. Не позволяйте гравитации / инерции взять верх. |
Сет 50% заключается в выполнении дополнительной работы в конце сетов тренировки. Это означает выполнение дополнительного сета с половиной (50%) веса, использованного во время ваших первоначальных сетов.
Сильно уменьшая вес после нескольких первых сетов, вы можете поддерживать высокий объем без накопления чрезмерной усталости. Это обеспечивает увеличение кровотока и мышечные накачки без чрезмерной нагрузки на ваше тело.
Преимущества 50% сетов:
- Можно выполнять более высокий тренировочный объем без чрезмерной усталости
- Увеличивает кровоток и мышечные накачки
- Обеспечивает активное восстановление, расширяя рабочую способность
Пример 50% сетов:
| Упражнение | Параметры | Инструкции |
| Тяга штанги в наклоне |
|
Обеспечьте высокий объем повторений в последнем сете.
Вы можете выполнять последний сет до отказа. |
Вот план для женщин, который будет включать протоколы силовых тренировок:
А для мужчин:
Если вам нравится работать с партнером по тренировкам или тренером, принудительные повторения могут быть эффективными для вас. Этот протокол включает в себя помощь партнера, который предоставляет достаточно поддержки, чтобы выполнить дополнительные повторения после точки отказа.
Этот протокол очень субъективен. Это позволяет продлить сет за пределы того, что ваши мышцы могут в данный момент поднять самостоятельно. Идея заключается в том, чтобы достичь пикового метаболического стресса, выходя за пределы вашей текущей способности, чтобы ваши мышцы могли адаптироваться к большим нагрузкам.
Преимущества принудительных повторений:
- Увеличивает интенсивность за пределами отказа, помогая выполнять дополнительные повторения
- Увеличивает психологическую стойкость
- Динамично и весело
Пример принудительных повторений:
| Упражнение | Параметры | Инструкции |
| Жим штанги лежа |
|
Имейте партнера. После достижения отказа пусть ваш партнер поможет вам выполнить дополнительные повторения до полного отказа.
Найдите компетентного партнера по тренировкам, тренера или помощника, чтобы помочь вам с принудительными повторениями. |
Эти протоколы можно использовать, чтобы добавить больше вызовов в ваши тренировки и преодолеть плато. Однако важно иметь базовые силы перед выполнением продвинутых тренировочных техник для увеличения роста мышц.
Безопасность всегда должна быть вашим главным приоритетом в вашем фитнес-путешествии. Убедитесь, что вы правильно гидратированы, много отдыхаете и находитесь в оптимальном состоянии ума, чтобы избежать травм.
Выполнение различных протоколов упражнений, которые нацелены на интенсивность, может улучшить рост мышц, силу и повысить ваш фитнес-потенциал.
По сути, эти протоколы имеют схожие цели и эффекты на ваши тренировки. В конечном и тоге вы решите, какие протоколы лучше всего подходят для вас.
Изменение в вашей тренировочной рутине тоже не повредит; попробуйте время от времени менять свои протоколы, чтобы вы могли постоянно бросать вызов своим мышцам.
Ссылки:
- Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B., & Leprince, P. (2019). Экцентрические мышечные сокращения: риски и преимущества. Frontiers in physiology, 10, 536. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
- Hather, B. M., Tesch, P. A., Buchanan, P., & Dudley, G. A. (1991). Влияние эксцентрических действий на адаптацию скелетных мышц к силовым тренировкам. Acta physiologica Scandinavica, 143(2), 177–185. https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
- Farthing, J. P., & Chilibeck, P. D. (2003). Влияние эксцентрической и концентрической тренировки на различных скоростях на гипертрофию мышц. European journal of applied physiology, 89(6), 578–586. https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2
- Wilk, M., Zajac, A., & Tufano, J. J. (2021). Влияние темпа движения во время силовых тренировок на ответы мышечной силы и гипертрофии: обзор. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 51(8), 1629–1650. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01465-2
- Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Рекомендации по нагрузке для мышечной силы, гипертрофии и местной выносливости: повторное исследование повторного континуума. Sports (Basel, Switzerland), 9(2), 32. https://doi.org/10.3390/sports9020032
- Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Максимизация гипертрофии мышц: систематический обзор продвинутых техник и методов силовых тренировок. International journal of environmental research and public health, 16(24), 4897. https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
