Hur du förbättrar din fotledsmobilitet

Fotledsmobilitet är förmodligen en försummad del av din träning.

Men fotledsmobilitet är avgörande för att utföra rörelsemönster i ditt dagliga liv.

Begränsningar i dina fotleder kan påverka kvaliteten på din prestation när du utför komplexa rörelser som knäböj, utfall och till och med löpning.

Du kanske inte märker det, men dina fotleder spelar en stor roll i dina sammansatta övningar.

Till exempel, när du utför en djup knäböj, kräver din kropp en större rörelseomfång i fotleden för att effektivt slutföra rörelsen.

Begränsningar i fotledens led kan orsaka ökad stress på nedre ryggen och höfterna, vilket kan leda till skador över tid.

• Minskar risken för skador
• Förbättrar sammansatta övningar (knäböj, utfall, marklyft)
• Förbättrar löpningens mekanik
• Högre effektivitet i smidighet eller riktningförändringar
• Bättre balans och kontroll

Din fotled är ett komplext system som består av benen i din fot och underben som främjar både stabilitet och mobilitet.Det möjliggör en smidig överföring av din kroppsvikt till din fot och ger dig mobiliteten att driva dig framåt under gång eller löpning.

Fotlederna ger ett brett rörelseomfång i olika riktningar eller plan som gör att du kan balansera även på mjuka eller ojämna ytor.

Målmuskler

• Gastrocnemius
• Soleus

• Ingen

Denna manuella teknik syftar till att återställa den optimala längden på muskel fibrerna genom att minska muskelspänningen i vadområdet.

• Steg 1: Sitt på golvet i en 90 - 90 position. Placera djuptryck på dina vadmuskler med hjälp av din tumme.
• Steg 2: Börja glida med tummen och håll ett djuptryck på dina vadmuskler medan du rör dina fotleder upp och ner (dorsalflexion - plantarflexion).
• Steg 3: Fortsätt med detta på insidan av vadmuskeln och arbeta dig utåt.

Gör detta i 1 till 2 minuter på varje ben.

Håll tumtrycket och glid i en uppåtgående rörelse (distal till proximal) och synkronisera det med rörelsen av dina fötter för att maximera mjukvävnadsfrisättningen.

Börja alltid i den nedre delen av vaden nära din fotled.

Myofascial release kan effektivt öka ditt rörelseomfång i fotleden och minska obehaget som är förknippat med spända vadmuskler.

Målmuskler

• Gastrocnemius
• Soleus
• Tibialis Anterior

• Steg
• Hantlar

Hällyft på stegövning aktiverar både vadmusklerna och de främre muskelgrupperna i benen.

Det kontraherar vadmusklerna under hällyft, aktiverar excentriskt den främre tibialis (främre benmuskler) under sänkning och sträcker vadmusklerna i slutet av rörelsen.

• Steg 1: Stå på kanten av steget. Placera din vikt på framfoten medan dina hälar hänger över kanten.
• Steg 2: Lyft tårna och känn kontraktionen i dina vadmuskler, och sänk långsamt ner dina fötter, med hälarna som faller över kanten.
• Steg 3: Upprepa i 10 repetitioner i 3 set.

Låt inte gravitationen göra jobbet åt dig! Fokusera istället på att uppnå slutet av rörelsen i din fotled och öka din mobilitet.

Progression: Håll hantlar i varje hand för att skapa tyngre motstånd och få dina benmuskler att arbeta mer.

Hällyft på steg möjliggör ett större rörelseomfång i fotlederna samtidigt som hela benens muskler utmanas.

Mål

• Talokrural led

• Steg
• Motståndsband (måttligt motstånd)

Denna övning mobiliserar fotledens led (talokrural led) för att förbättra mobiliteten och öka ditt rörelseomfång (dorsalflexion).

• Steg 1: Linda ett elastiskt band runt din fotled precis under den beniga delen av din fotled (Malleolus) och fäst det på en stabil yta för att ge konstant tryck på din fotled. Placera din fot på en pall eller upphöjd plattform. Anta en utfallsposition.
• Steg 2: Lunga långsamt framåt så mycket som möjligt. Håll slutet av rörelsen i minst 3 sekunder och återgå långsamt till startpositionen.
• Steg 3: Gör det minst 10 gånger och upprepa på det andra benet.

Kontrollera rörelsen under hela övningen.

Håll dina höfter och knän i en neutral position medan du håller hela foten i marken.

Progression: Placera en kettlebell precis ovanför ditt knä under utfall för att ytterligare utmana din kontroll och ge extra sträckning i slutet av rörelsen.

Den bandade dorsalflexionsmobilisering övningen förbättrar ledens rörelser, vilket resulterar i större djup i knäböj och längre steg vid löpning eller skidåkning.

Målmuskler

• Tibialis Anterior
• Extensor Digitorum Longus
• Extensor Hallucis Longus
• Peroneus Tertius

• Steg

Denna övning stärker fotledens dorsalflexorer, som ofta förbises i dina träningsrutiner och dagliga aktiviteter.

• Steg 1: Stå på kanten av ett steg eller plattform med framfoten hängande över kanten. Håll vikten på hälarna.
• Steg 2: Flytta dina fötter så högt som möjligt medan du håller hälen på plats. Känn kontraktionen av musklerna på framsidan av dina ben. Sänk långsamt tillbaka till startpositionen.
• Steg 3: Upprepa rörelsen i 10 repetitioner i 3 set.

Svaghet i fotledens dorsalflexorer resulterar ofta i en ökad risk för snubbling eller fotledsskador.

Progression: Ändra placeringen av din fot för att isolera andra muskler och få dem att arbeta hårdare.

Försök detta i både inåt- och utåtriktad position av foten.

Dorsalflexionsövningen möjliggör en hög grad av aktivering av musklerna i det främre benet (dorsalflexorer) vilket gör att du kan kontrollera din fotledsrörelse under gång eller löpning.

Fotledsmobilitet är en ofta förbises aspekt av fysisk fitness.

Men det är en viktig komponent i dina dagliga aktiviteter och idrottsprestationer.

Du kan maximera dina vinster i dina knäböj, marklyft och andra sammansatta kroppsrörelser om du har god mobilitet i dina fotleder.

Optimal kontroll och styrka i dina fotledsmuskler kan minska din skaderisk och förbättra din idrottsprestation.

Även en liten ökning av rörelseomfång och en liten mobilitetsfördel är avgörande för att vinna i en konkurrensutsatt miljö.

• Rabin, A., Kozl, Zvi., Finestone, och Aharon. (2014). Begränsad dorsalflexion i fotleden ökar risken för medelportion Achilles tendinopati hos infanterirekryter: en prospektiv kohortstudie
• Stanek, J., Sullivan, T., och Davis, S. (2018). Jämförelse av omfattande myofascial release och Graston-tekniken för att förbättra fotledens dorsalflexionsrörelseomfång
• Ajimsha, M., Al-Mudahka, N., och Al-Madzhar, J. (2015). Effektiviteten av myofascial release: systematisk översikt av randomiserade kontrollerade studier
• Basnett, C., Hanish, M., Wheeler, Todd., Miriovsky, D., Danielson, E., Barr, J., och Grindstaff, T. (2013) FOTLEDENS DORSALFLEXIONSRÖRELSEOMFÅNG PÅVERKAR DYNAMISK BALANS HOS INDIVIDER MED KRONISK FOTLEDINSTABILITET
• Yoon, K., och Park, S. (2013). Effekterna av fotledsmobilisering och aktiv stretching på skillnaden i viktbärande fördelning, ländryggsmärta och flexibilitet hos personer med pronerade fötter
• Macrum, E., Bell, David., Boling, M., Lewek, M., och Padua, Darin. (2012). Effekterna av att begränsa fotledens dorsalflexionsrörelseomfång på nedre extremiteters kinematik och muskelaktiveringsmönster under knäböj
• Kim, s., Kwon, O., Park, K., Jeon, I., och Weon, J. (2015). Styrkan i nedre extremiteter och rörelseomfånget i förhållande till knäböjdjup.

Vanliga frågor