Hur man får 8-pack magmuskler: Bygg en starkare, definierad kärna
De flesta drömmer om att ha synliga magmuskler, men idén om ett 8-pack tar kärnträning till en annan nivå.
Att uppnå ett 8-pack kräver inte bara intensiva träningspass, utan också låga kroppsfett-nivåer och gynnsam genetik.
Även om endast en liten procentandel av människor kan utveckla alla åtta synliga magmuskler, kan du fortfarande bygga en starkare, mer definierad kärna genom konsekvent träning och kost.
Att forma dina magmuskler för att avslöja dina 6-pack magmuskler är redan en fantastisk prestation för många gymbesökare. Under åren har dock kända kroppsbyggare och fitnessinfluencers kunnat visa upp en ännu mer extraordinär prestation – 8-pack magmuskler. Så naturligtvis har detta fått många att undra om 8-pack magmuskler kan uppnås på naturlig väg.
Denna artikel kommer att diskutera hur du kan bygga 8-pack magmuskler naturligt och rensa upp några myter om magutveckling.
Dina magmuskler består av 4 huvudmuskelgrupper som ansvarar för olika rörelser av din kropp, såsom flexion och rotation. Dessa muskler måste tränas konsekvent för att uppnå en muskulös buk och främja en hälsosam hållning.
Muskler i magmusklerna:
- Rectus abdominis
- Transverse abdominis
- Internal oblique
- External oblique
Rectus abdominis är den centrala magmuskeln som löper parallellt med varandra. Denna muskel utgör merparten av dina magmuskler, skyddar de inre organen från fysiska trauman och ansvarar för spinal flexion, vilket för ribcage och bäcken närmare varandra.
Transversus abdominis ligger djupt inne i bålen och ger stabilitet till kärnan. Även om denna muskel inte är synlig på ytan, är det avgörande att aktivera och träna den för att ytterligare betona formen och storleken på din rectus abdominis.
Internal och external obliques är muskelgrupper som ansvarar för vridande rörelser av din kropp och stabiliserar ditt bäcken och rygg. Väl definierade obliques kan ytterligare framhäva dina kärnmuskler och ge dina magmuskler ett utmärkt "helhets"-utseende.
Linea alba är ett band av bindväv som separerar de två musklerna i rectus abdominis och bildar en linje i mitten av din buk.
Ja, för vissa. Att bygga 8-pack magmuskler är en kombination av genetik, kost och mycket tid på gymmet. Du är på god väg om du redan är smal och har definierade isoleringar eller dalar i rectus abdominis.
Personer med tjockare linea alba kommer att ha större separationer av sin rectus abdominis, vilket gör deras magmuskler mer synliga. Linea alba är ett band som löper i mitten av dina magmuskler och separerar de två parallella musklerna i din rectus abdominis.
Magmusklerna är i grunden raderna av din rectus abdominis. Generellt har vi 3 rader av magmuskler: den övre, mellersta och nedre. Den övre delen ligger under bröstet, och den nedre delen är vanligtvis i linje med naveln.
8-pack ligger under den nedre delen av dina magmuskler, och vissa människor har tjockare och djupare suturer av linea alba som tillåter ytterligare "ås" av rectus abdominis. Tyvärr har inte alla den genetik som krävs för att ha 8-pack magmuskler trots att de har en låg kroppsfettprocent.
Men, vad spelar det för roll? Även elitkroppskonkurrenter som Arnold Schwarzenegger och Frank Zane har inte 8-pack, men de har utvecklat estetiska kärnmuskler.
Oavsett om du har genetik för 4, 6 eller 8-pack magmuskler spelar ingen roll. Du kommer att ha en imponerande fysik så länge du har synliga, skulpterade magmuskler.
Här är tipsen för att bygga dina magmuskler:
Självklart, för att ha 6-pack eller 8-pack magmuskler, behöver du stärka dina kärnmuskler.
Muskel fibrerna i rectus abdominis kan tränas beroende på rörelsen och riktningen av dina övningar. Till exempel kan de övre och mellersta fibrerna i rectus abdominis aktiveras under flexionsövningar som crunches och sit-ups.
Å andra sidan kan de nedre fibrerna eller "7:e och 8:e" pack magmusklerna tränas genom att göra rörelser för nedre magmuskler. Så för att bygga dina 6 eller 8-pack, behöver du också rikta in dig på de nedre magmusklerna.
- Omvända crunches
- Hängande benlyft
- Flutter kicks
- Cykelcrunch
- Bergsklättrare
Här är en plan för män som kommer att sätta eld på dina magmuskler:
Och för kvinnor:
För att ha synliga magmuskler måste du prioritera att bli smal och ha en låg kroppsfettprocent. Detta kommer att göra det möjligt för dig att avslöja de magmuskler du byggt på gymmet. Å andra sidan, om du har för mycket kroppsfett, kommer du inte att kunna visa dina magmuskler oavsett vad.
Kom ihåg att riktad fettminskning är omöjlig; oavsett hur många sit-ups du gör, kan du inte helt enkelt skära bort fett på din mage. Så för att bränna bukfett och love handles, behöver du fokusera på sammansatta kroppsträningar och skapa ett kaloriunderskott genom fettförlustövningar och rätt kost.
Högintensiv intervallträning (HIIT) kan också hjälpa dig att bränna mer fett snabbare och bygga dina magmuskler mer effektivt. HIIT gör att du snabbt kan förbränna massor av kalorier, vilket gör det till den föredragna metoden för fettförlust.
Glöm inte dina obliques och transversus abdominis.
Dina obliques kommer att ge dig en avsmalnande midja som ger en illusion av en smal midja som framhäver dina magmuskler.
Att träna din transversus abdominis kommer att hjälpa till att skydda din rygg och få din midja att se mindre ut. Dessutom kan bättre kontraktion av transversus abdominis-muskeln hjälpa till att komprimera rectus abdominis, vilket förbättrar synligheten av dina magmuskler.
Att prioritera helkroppsträning kommer automatiskt att träna dina kärnmuskler och bränna mer fett. Fokusera inte bara på att ha skulpterade magmuskler. Detta spelar ingen roll om du har svaga muskler och en underutvecklad V-taper fysik.
Sammansatta eller stängda kedjeövningar är ett utmärkt sätt att få balanserad styrketräning. Övningar som pull-ups, marklyft, knäböj, rodd och många fler engagerar kärnmusklerna och hjälper till att bygga din övergripande fysik.
Som en avancerad lyftare kan du lägga till vikter i din magträning för att ytterligare utmana muskeln och stimulera hypertrofi. Detta kommer att få dina magmuskler att se djupare och mer synliga ut när de poppar ut från din buk.
Även om bygget av 8-pack magmuskler beror på att ha rätt gener, kan du fortfarande skapa en imponerande midja och utveckla dina kärnmuskler.
Att följa en konsekvent träningsrutin och kaloriunderskott kommer att visa den naturliga strukturen av dina kärnmuskler, vilket leder till 6 eller 8-pack magmuskler.
Referenser:
- Oliva-Lozano, J. M., & Muyor, J. M. (2020). Kärnmuskelaktivitet under fysiska fitnessövningar: En systematisk översikt. International journal of environmental research and public health, 17(12), 4306. https://doi.org/10.3390/ijerph17124306
- Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). Effekten av magövningar på bukfett. Journal of strength and conditioning research, 25(9), 2559–2564. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
- Kim, K., & Lee, T. (2016). Jämförelse av muskelaktiviteter i buken och nedre extremiteter under sit-up och benlyft. Journal of physical therapy science, 28(2), 491–494. https://doi.org/10.1589/jpts.28.491
