AllaFitnessNäringTräning

Hur man får magrutor: 4 tips för att hjälpa dig få en stark kärna

Träningar för att hjälpa dig stärka din kärna.

Att få en 6-pack är inte raketfysik, men det kan vara svårt om du inte har rätt verktyg. I den här artikeln ger vi dig 4 tips för att hjälpa dig bygga en stark kärna, på rätt sätt.

Om du tränar dina magmuskler effektivt och de inte är synliga, beror det på att du har ett fettlager. De flesta tror att genom att träna magmusklerna kommer de att kunna bränna fettet på magen. Men din kropp fungerar inte så. Konceptet "spot reducing", vilket innebär att rikta in sig på fettförlust i ett specifikt område av kroppen genom träning, är inte möjligt.

Du måste tappa fett och din kropp kommer att avgöra varifrån den ska ta det fettet. Du kommer att kunna se dina magrutor när du når en tillräckligt låg kroppsfettprocent. Om du kollar online kommer du att se att män behöver vara under 10% och kvinnor under 16%. Vi är dock alla olika, vissa människor lagrar fett på olika sätt så du kan hitta män som har en kroppsfettprocent runt 14% och fortfarande har synliga magrutor. Enbart för att deras kroppar lagrar fett i andra områden än magrutorna och tyvärr har vi ingen kontroll över det.

När folk pratar om kärnan menar de vanligtvis magrutor, men det finns små skillnader mellan de två:

  • Magrutor
    • Rectus abdominis: 6-pack
    • Obliques: sidomuskler
  • Kärna
    • Rectus abdominis: 6-pack
    • Obliques: sidomuskler
    • Transverse abdominis: djupa magmuskler runt ryggraden för stabilitet och skydd
    • Erector spinae-muskler: muskler runt ryggraden som används för att rotera och räta ut ryggen
    • Nedre rygg

Kärnan är ansvarig för att hjälpa dig att hålla en bra hållning medan du tränar. Kärnträning innebär att göra specifika övningar för att utveckla och stärka dessa stabiliserande muskler. Men de flesta fokuserar för mycket på utvecklingen av rectus abdominis/obliques, men inte tillräckligt på hela kärnan. Det kan skapa obalanser på lång sikt, vilket kan öka risken för skador.

Så det rekommenderas starkt att du tränar din kärna. Ett bra sätt att göra det på skulle vara att försöka göra fler sammansatta övningar (särskilt stående, som overhead press, barbell row, front squat...) och kroppsviktsövningar, som kräver att du håller din kärna spänd och arbetar med dessa stabiliserande muskler.

"Jag tränar mina magrutor varje dag" är mycket vanligt nuförtiden. Magmusklerna är mindre och återhämtar sig snabbare än andra, men precis som alla andra muskler, om du belastar dem med rätt volym, kommer de att kräva mer vila. Särskilt om du gör många stående övningar som kräver kärnstyrka, som nämnts tidigare.

Så istället för att göra exakt samma magträningspass som du gör varje dag, försök att träna dina magrutor upp till 3 gånger i veckan med 48 timmars vila emellan. En kombination av låga repetitioner (med extra vikt om möjligt) och höga repetitioner rekommenderas för att hjälpa dig att få resultat. Gör 6 till 9 set per kroppsdel (rectus abdominis, obliques...) beroende på din träningsnivå.

Här är ett träningspass för att hjälpa dig bygga hela din kärna:

Det är mycket vanligt att se människor göra hundratals repetitioner när de tränar magrutor. Men aktiverar de sina magmuskler korrekt eller gör de bara rörelserna så snabbt som möjligt för att nå ett specifikt antal repetitioner?

Nästa gång du tränar magrutor, se till att du aktiverar din kärna innan du gör rörelsen. Till exempel, om du gör en crunch, flexar du först kärnan och sedan kommer din torso att höjas. Samma sak med hängande benlyft, du flexar dina magrutor och sedan höjs dina ben, inte tvärtom. Se till att du har den mentala-muskelkopplingen, det är så du aktiverar flest muskel fibrer, inte genom att bara skynda på rörelsen.

Du kan också ta en 1-sekunders paus i toppen av rörelsen så att du är säker på att du aktiverar din kärna effektivt.

  • Bli smalare, det kommer att hjälpa dig att göra dina magrutor mer synliga.
  • Att träna dina magrutor kommer inte att få dig att bränna fettet på din mage, "spot reducing" fungerar inte.
  • Gör fler sammansatta övningar eller kroppsviktsövningar, de kommer att hjälpa dig att få en stark kärna.
  • Att träna dina magrutor och ignorera hela din kärna kan leda till felaktig form.
  • Låt din kärna återhämta sig, träna den med rätt volym 2-3 gånger i veckan.
  • Skynda dig inte med rörelsen när du tränar din kärna, se till att du aktiverar den.

Tveka inte att kontakta oss på Gymaholic Training App om du har några frågor.

Dela det

Vanliga frågor

För att göra dina magmuskler mer synliga behöver du sänka din totala kroppsfettprocent. Detta innebär en kombination av en hälsosam kost och regelbunden träning. Även om det är viktigt att träna dina magmuskler, kräver synliga magmuskler att du minskar kroppsfettet genom ett kaloriunderskott och helkroppsträning.

Magmausklerna syftar främst på rectus abdominis och obliques, som bildar sexpacket och sidomagmusklerna. Kärnan inkluderar dessa muskler men omfattar också djupare muskler som transversus abdominis och erector spinae, som ger stabilitet och stöd för ryggraden.

Att träna dina magmuskler 2-3 gånger i veckan är vanligtvis tillräckligt. Det är viktigt att låta dina muskler återhämta sig, särskilt om du gör övningar som också engagerar kärnan, som sammansatta rörelser. Tillräcklig vila hjälper till att förhindra överträning och stöder muskelväxt.

Spot reduction, eller att rikta fettförlust i ett specifikt område som magen, är en vanlig missuppfattning. Fettförlust sker i hela kroppen och påverkas av genetik och kroppssammansättning. Fokusera på en balanserad kost och regelbunden träning för att minska kroppsfettet.

Inkludera sammansatta övningar som overhead presses, barbell rows och front squats, eftersom de effektivt engagerar kärnan. Kroppsviktsövningar som plankan och mountain climbers är också utmärkta för att bygga kärnstyrka. För fler övningar, kolla in Våra Topp 5 Magövningar För Att Bygga En Stark Kärna Hemma.

Kärnträning är avgörande för att upprätthålla god hållning, förbättra stabilitet och förebygga skador. En stark kärna stöder din ryggrad och hjälper till med balans och koordination under olika fysiska aktiviteter, vilket gör det till en integrerad del av en välbalanserad träningsrutin.

För män behövs vanligtvis en kroppsfettprocent under 10-14% för synliga magmuskler, medan kvinnor vanligtvis kräver en procentandel under 16-20%. Men individuella skillnader i fettfördelning innebär att vissa personer kan se magmuskler vid något högre procentandelar.

Laddar...