Hur man förhindrar överträning, överbelastning och CNS-trötthet
Termen överträning har använts mycket av idrottare och sportcoacher, och den har också blivit populär bland fitnessentusiaster under de senaste åren.
Men vad betyder överträning egentligen?
Även om det finns kontroverser kring existensen av överträning och CNS-trötthet, går det inte att förneka att många människor upplever dess effekter, och det finns studier som stöder det.
Din kropp har en unik balanseringsprocess för att återhämta sig från all den fysiska stress du utsätter dig för under träningen.
Kroppen använder denna tid för att reparera skadade vävnader, stimulera muskelväxt (hypertrofi), och förbättra prestationen.
Överträning inträffar när balansen mellan din träning och återhämtning störs.
Detta leder till en märkbar minskning av din styrka, uthållighet och övergripande prestation som kan pågå i mer än 2-3 veckor.
Kronisk fysisk stress kombinerat med dålig återhämtning och avsaknad av variation i din träningsrutin kan leda till överträning och stagnation.
Överträning kan stoppa din förmåga att göra framsteg med dina fitnessmål och gradvis leda till förlust av styrka.
- Ihållande trötthet
- Minskad prestation
- Ökad risk för skador
- Ökad risk för sjukdom
- Ökad ångest och obalans i humöret
- Oförmåga att fokusera och hantera din sömn.
Överbelastning
I en mening är överbelastning en mildare form av överträning som varar i mindre än 2-4 veckor.
När du är i ett tillstånd av överbelastning kan du känna dig trött och irriterad.
Dessutom kan du uppleva en längre återhämtning efter att ha utfört ett set än du vanligtvis skulle.
Det positiva med detta är att du kan använda denna period för att betona din återhämtning och dra nytta av denna fas för att uppnå superkompensation för att maximera dina vinster.
Superkompensation är ett fenomen som kan uppnås när du kombinerar din träning med rätt återhämtningstid.
Din kropp anpassar sig starkare till kraven av överbelastningsstimuli, vilket leder till större vinster och förbättrar din kapacitet att prestera på en högre nivå.
Nyckeln är att tidigt märka tecknen på överbelastning innan det leder till överträning och fokusera på återhämtning istället för att uppnå fenomenet superkompensation.
Ett förlängt tillstånd av att vara övertränad kan leda till att din hjärna ständigt är trött.
Detta resulterar i minskade funktioner i cortex, den del av hjärnan som ansvarar för rörelser och planering.
Överträning kan trötta ut det centrala nervsystemet (CNS), vilket resulterar i ineffektiv muskelprestation.
Du kan ha svårt att aktivera dina muskler när du utför en fysiskt krävande uppgift om du är i ett tillstånd av CNS-trötthet.
CNS-trötthet är din kropps sätt att säga att den ännu inte är redo att göra något extremt ansträngande som du gjorde tidigare.
- Anpassa ditt träningsprogram baserat på din kapacitet
- Sätt och följ dina mål
- Kyl ner efter träning
- Ät en balanserad kost
- Ta din vila på allvar
- Håll dig hydrerad
- Meditation
- Lägg till variation i din träningsrutin
- Minska volymen av din träning (Deloading vecka)
Du behöver vila och optimal periodisering efter långvariga högintensiva träningsveckor för att förhindra överträning.
Detta är avgörande för att stimulera korrekt tillväxt och fortsätta öka din prestation.
Periodisering betyder att du måste balansera din träning.
Det skulle hjälpa om du gradvis ökade intensiteten och volymen av din träning samtidigt som du avsatte cykler för deloading och återhämtning.
Att växla mellan hög och låg intensitet i din träning kommer också att hjälpa dig att uppnå maximala resultat.
Dessutom är progressiv överbelastning avgörande för effektiv och säker styrkeökning.
Träningsvariationer och att lägga till motstånd för att utmana din kropp med rätt timing kan förhindra att du når en platå i dina framsteg.
Överträning kan förhindras genom att optimera din träningsrutin baserat på din personliga prestation och mål.
Att förhindra och övervinna överträningssyndrom handlar om periodisering och att hitta en optimal balans mellan din rutin och återhämtning.
Var uppmärksam på tecknen och symptomen på överträning.
Modifiera dina övningar och gör justeringar i din rutin om det behövs.
Kom ihåg att optimal vila också är en del av din träning och är avgörande för att uppnå din topprestation.
- Michelle, P. (2019). Vad är CNS-trötthet? Övervinna biverkningarna av överträning, Biostrap.com
- Evans, J. (2019). Periodiserad motståndsträning för att förbättra skelettmuskelhypertrofi och styrka: En miniöversikt
- Kreher, J. & Schwarts, J. (2012). Överträningssyndrom
- Zajac, A., Chalimoniuk, M., Maszczyk, A., Golas, A. & Lngfort, J. (2015). Central och perifer trötthet under motståndsträning – En kritisk översikt
- Fry, A. & Kraemer W. (1997). Överträning och överbelastning vid motståndsträning. Neuroendokrina svar
- Meeusen, R., et al., Förebyggande, diagnos och behandling av överträningssyndrom: gemensamt konsensusuttalande från European College of Sport Science och American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc, 2013. 45(1): s. 186-205.
