Hur man övervinner en träningsplatå?

Q: Hur kan Gymaholic-appen hjälpa mig att spåra och övervinna fitnessplatåer?

Den [Gymaholic-appen](/app) erbjuder funktioner för att spåra dina träningspass, sätta mål och övervaka framsteg. Genom att analysera dina data kan du identifiera mönster och göra informerade justeringar i din rutin, vilket hjälper dig att effektivt övervinna platåer.

Gör dina träningspass mer utmanande.

Känner du att du fortsätter att träna och äta rätt men att du har slutat gå ner eller upp i vikt som du vill? Kanske är det dags att ge ditt system en boost genom att göra dina träningspass mer utmanande.

Oavsett om du är nybörjare eller en erfaren proffs inom fitness, finns det många sätt att pressa förbi en platå eller en långsam punkt i din resa mot att nå dina mål. Idealiskt sett vill du ha din kost, träningsschema och träningsform på plats redan innan du försöker öka intensiteten i dina träningspass.

Här är ett utmanande helkroppspass:

Hur gör vi framsteg?

Lärdomarna från varje tränare handlar alltid om något som kallas progressiv överbelastning, vilket kan låta komplicerat, men det är faktiskt ett mycket enkelt koncept. Under en viss tidsperiod kommer kroppen att vänja sig vid en specifik rutin och därför måste du gradvis förändra den över tid.

För nybörjare är denna platåperiod efter cirka 6-8 veckor, och för mer avancerade är den närmare 4-5 veckor.

Så hur gör vi framsteg?

Även om du enkelt kan justera din kost, hur många gånger du går till gymmet under veckan, eller hur länge du tränar, är ett av de enklaste sätten att förändra din rutin att justera det arbete du redan gör för att göra det mer utmanande.

Öka intensiteten i dina konditionsträningar

Hur gör vi konditionsträning mer effektiv? Att plötsligt öka till en mycket högre intensitet är ett sätt att träna din anaeroba respiration (styrka och kraft), vilket hjälper till att öka din aeroba respiration (uthållighet) på lång sikt.

Växla mellan högre hastigheter

Den typiska konditionsaktiviteten börjar långsamt och bygger sedan upp till en högre hastighet, för att sedan sakta ner i slutet innan den stannar. Ett bra sätt för nybörjare att öka tiden som spenderas på högre intensiteter är att gradvis införa fler vågor av högre och lägre hastigheter. Detta kan få dig att vänja dig vid idén att sakta ner istället för att stanna när du blir trött, så att du kan minska vilotiden.

Sprinta

Detta kan också införlivas i exemplet ovan, genom att lägga till högintensiv sprint till din vanliga konditionstid. Detta är främst för mer avancerade, men är inte begränsat till löpning, eftersom du kan sätta in en hög topp av intensitet i alla typer av konditionsträning som cykling eller crosstrainer.

Om du hoppar till mycket högre intensiteter på kortare tid (Ex/ Sprinta), se till att du inte stannar efter sprinten. Du bör bara sakta ner. Att stanna efter en högintensitetstopp orsakar ett mycket plötsligt fall i aktiviteten och kan vara farligt för ditt blodtryck och hjärtfrekvens.

HITT

HITT står för Hög Intensitets Intervall Träning. Detta är en metod som införlivar punkterna ovan för att maximera ämnesomsättningen, och är generellt för de mer avancerade. Ett enkelt exempel på HITT-kondition skulle vara: Efter en 3-5 minuters uppvärmning, växla mellan 30 sekunder av sprint/löpning med 60 sekunder av gång/jogging. Efteråt, gör en 3-5 minuters nedvarvning.

Här är ett HIIT-pass som du kan göra på löpbandet:

Öka intensiteten i dina styrketräningar

Styrketräning har många sätt att öka intensiteten, vissa för nybörjare och andra för mer avancerade.

Aktiv vila

Aktiv vila är när du istället för att sitta på en bänk eller stå och vila mellan set, kan använda vilotiden för att träna en annan muskelgrupp. Att göra detta kan minska den tid som spenderas på varje övning, så att du kan spendera den extra tiden på fler övningar, eller avsluta ditt träningspass tidigare!

Drop set / Nedbrytningsträning

Ett drop set är ett mycket enkelt sätt att öka intensiteten utan att ändra själva övningen, och du kan göra detta med nästan vilken övning som helst så länge det finns vikt involverad. Formen och utförandet är fortfarande detsamma, men i ett drop set använder du vikter av olika storlekar en efter en för att helt utmattas muskeln.

Ett exempel skulle vara att göra 1 set bicep curls med 15 lbs, sedan utan att vila mellan, gör du omedelbart 1 set curls med 10 lbs, och sedan 1 set med 5 lbs, osv... Även om vikten blir lättare, blir det mycket svårare att lyfta eftersom dina muskler redan är trötta från de tyngre vikterna. Det är ett enkelt sätt att pressa dina muskler till deras gränser!

Supersets

Det finns många olika typer av supersets, vissa för nybörjare och andra för mer avancerade. En superset är två övningar som görs i följd. Du kan också använda aktiv vila (förklarad ovan) för att fördröja seten mellan varandra.

För nybörjare finns det:

Övre / Nedre: En övning för överkroppen följt av en övning för underkroppen: Benpress + Pull Up

Tryck / Dra: Två övningar som arbetar med motsatta muskelgrupper i en tryckande och dragande rörelse: Bröstpress + Rodd

För mer avancerade:

Samma muskel: Två övningar som använder samma muskelgrupp: Benpress + Bensträck eller Pull Up + Lat Pull Down

Tryck / Tryck eller Dra / Dra: Använda två övningar som använder samma muskelgrupper för att utföra en tryckande eller dragande rörelse. Pull Up + Bicep Curl eller Bänkpress + Skallekrossare.

Gigant: Ett gigantsset fördröjer 3-4 övningar utan vila, vanligtvis med några av samma muskelgrupper som används över övningarna: Glute Bridge + Squat + Push up + Crunch eller Tricep Dip + Bröstpress + Pull Up + Planka

Negativ / Assisterad negativ träning

Negativ träning används för både nybörjare och avancerade gymnaster som vill förbättra sina färdigheter. Det bygger på gravitation eller en annan person för att göra en del av arbetet för dig, så att du kan slutföra åtminstone hälften av en repetition av en övning som du normalt inte kan göra.Om du inte kan göra en pull up, kan du lyfta dig själv över stången och kämpa mot gravitationen på vägen ner för att slutföra den andra halvan av repetitionen på egen hand. Att göra detta kan bygga upp styrka (för nybörjare) så att du så småningom kan börja utan det initiala lyftet, lyfta dig själv rent till stången och sedan tillbaka ner igen.Du kan också använda detta för vikter, ha en tränare eller en partner med dig för att starta repetitionen för dig och få dig att avsluta den, antingen på de sista repetitionerna som du inte riktigt kan göra (nybörjare & avancerade), eller för ett helt set (mer avancerade).

HITT-stil tabata

Nämnd ovan i kondition, HITT-träning kan också användas med vikter och styrkeövningar, växlande mellan arbets- och vilotider. Tabata är en form av HITT-träning, där du arbetar i 20 sekunder och vilar i 10 sekunder. Det kan verka enkelt, men en full tabata varar i cirka 4 minuter vilket är 8 rundor av det 20/10 intervallet. Dessa tidsintervall kan ändras i enlighet därmed. Du skulle normalt börja med en 3-4 minuters uppvärmning och avsluta med en 3-4 minuters nedvarvning.

Även om du kan göra alla olika övningar, väljer många att plocka 4 övningar och fördröja dem. En typisk tabata-övning kan se ut så här:

Uppvärmning
Övning 1 (20 sekunder)
10 sekunders vila
Övning 2 (20 sekunder)
10 sekunders vila
Övning 1 (20 sekunder)
10 sekunders vila
Övning 2 (20 sekunder)
10 sekunders vila
Övning 3 (20 sekunder)
10 sekunders vila
Övning 4 (20 sekunder)
10 sekunders vila
Övning 3 (20 sekunder)
10 sekunders vila
Övning 4 (20 sekunder)
Nedvarvning

Sammanfattning

Låt oss gå igenom vad vi har lärt oss:

Att öka intensiteten i ditt träningspass hjälper dig att övervinna platåer.

Se till att din kost, träningsschema och träningsform redan är på plats.

Under en viss tidsperiod kommer kroppen att vänja sig vid en specifik rutin.

Du kan göra dina konditionsträningar mer utmanande.

Du kan göra dina styrketräningar mer utmanande.

"Galenskap är att göra samma sak om och om igen och förvänta sig olika resultat" - Albert Einstein

Dela det

Vanliga frågor

En fitnessplatå inträffar när din framsteg stannar trots konsekvent ansträngning. För att övervinna den, försök att öka intensiteten i dina träningspass, ändra din rutin eller inkludera nya övningar. Detta kan hjälpa din kropp att anpassa sig och fortsätta göra framsteg.

Du kan göra dina träningspass mer utmanande genom att öka vikterna, lägga till fler repetitioner eller inkludera högintensiv intervallträning (HIIT). Att justera din träningsfrekvens och prova nya övningar kan också hålla din kropp engagerad och responsiv.

Progressiv överbelastning innebär att gradvis öka kraven på dina muskler för att stimulera tillväxt och förbättra prestation. Det är avgörande för att bryta igenom platåer eftersom det säkerställer kontinuerlig anpassning och framsteg i din fitnessresa.

För nybörjare kan det hjälpa att ändra din träningsrutin var 6-8 vecka för att förhindra platåer. Mer avancerade individer kan dra nytta av justeringar var 4-5 vecka. Regelbundna förändringar håller din kropp utmanad och förhindrar stagnation.

Ja, att öka intensiteten i dina konditionsträningar kan hjälpa till att bryta en platå. Att inkludera intervaller med högre hastighet eller lägga till sprintar i din rutin kan förbättra både anaeroba och aeroba kapaciteter, vilket leder till förbättrad allmän fitness.

En vanlig missuppfattning är att en platå betyder att du inte längre gör framsteg. I verkligheten är det en naturlig del av fitnessresan. Att justera din rutin, kost och intensitet kan hjälpa dig att övervinna den. För mer insikter, kolla in 4 vanliga missuppfattningar om fitness.

Den Gymaholic-appen erbjuder funktioner för att spåra dina träningspass, sätta mål och övervaka framsteg. Genom att analysera dina data kan du identifiera mönster och göra informerade justeringar i din rutin, vilket hjälper dig att effektivt övervinna platåer.