AllaFitnessNäringTräning

Hur mycket protein bör du äta per dag

Protein är ett makronäringsämne, vilket betyder att vår kropp behöver det i stora mängder. I den här artikeln kommer vi att titta på hur mycket protein du bör konsumera på en dag.

Protein är byggstenarna i kroppen. De används för att skapa muskler, senor, hud, syntes av hormoner, neurotransmittorer och många andra viktiga kroppsfunktioner.

Protein består av tjugo olika aminosyror. Nio av dessa aminosyror är essentiella, vilket betyder att din kropp inte kan producera dem. Som ett resultat måste de komma från maten.

Kvaliteten på ett protein definieras av dess sammansättning av essentiella aminosyror, dess smältbarhet och bioverfügbarkeit: DIAA (Digestible Indispensable Amino Acid).

Animaliska proteiner tenderar att ha högre kvalitet än växtbaserade proteiner.

En aktiv person behöver mer protein än en stillasittande.

Forskning har visat att ett högre proteinintag kan hjälpa dig att öka muskelmassan och öka styrkan om du tränar på rätt sätt.

Dessutom kan ett högre proteinintag när du försöker gå ner i vikt hjälpa till att bevara din muskelmassa medan du befinner dig i ett kaloriunderskott.

Studier har kommit fram till olika siffror angående det mest optimala proteinintaget som aktiv person och det tenderar att variera mellan 0,7 gram till 1 gram per pund kroppsvikt (1,5 gram till 2,2 gram per kilogram).

Exempel:

  • Genomsnittlig aktiv man:
    • Vikt: 198 pund (90 kg)
    • Proteinintag: (139-198) gram protein per dag
  • Genomsnittlig aktiv man:
    • Vikt: 171 pund (78 kg)
    • Proteinintag: (120-171) gram protein per dag

Någon som inte är aktiv behöver inte lika mycket protein som någon som tränar regelbundet.

De bör sikta på 0,4 gram till 0,6 gram per pund kroppsvikt (0,9 gram till 1,3 gram per kilogram).

Exempel:

  • Genomsnittlig stillasittande man:
    • Vikt: 198 pund (90 kg)
    • Proteinintag: (79-119) gram protein per dag
  • Genomsnittlig stillasittande man:
    • Vikt: 171 pund (78 kg)
    • Proteinintag: (68-103) gram protein per dag

Oavsett om du vill bygga muskler, vara hälsosam eller gå ner i vikt, rekommenderas det att konsumera hela livsmedel istället för pulver eller bearbetade livsmedel.

Proteinpulver är inte nödvändigt, men det kan vara fördelaktigt att ha det som ett mellanmål efter träning.

Om din kropp inte behöver det extra protein som tillhandahålls, kommer den att omvandla det till glukos (gluconeogenes), vilket sedan kommer att lagras i dina glykogenlager. Men om dina glykogenlager redan är fulla, kommer detta överskott att omvandlas och lagras som fett.

Fakta: 4 tips för att hålla sig hälsosam i mataffären

Näring spelar en stor roll för att uppnå dina hälsomål och träningsmål.

Därför är det viktigt att förbereda dig för framgång och ha hälsosamma matalternativ hemma, och allt börjar i mataffären.

Här är 4 effektiva tips för hälsosam matinköp:

Gå aldrig till mataffären hungrig.

Din kropp kommer att längta efter skräpmat och du kommer att frestas att köpa mer mat än du behöver.

Din inköpslista bör spegla den mat som du vill ha på din tallrik. Så sikta på:

  • 1/2 frukter och grönsaker
  • 1/4 baljväxter och spannmålsprodukter
  • 1/4 protein (ägg, kött, fisk...)

Planera några måltider i förväg och använd dem för att skapa din inköpslista.

Det kommer att hjälpa dig att köpa färsk mat och undvika matsvinn.

Om du letar efter en måltidsplan, kolla in dessa:

Reor är fantastiska för hela livsmedel, så länge du äter vad du köper.

Du kan köpa kött/fisk eller frysta grönsaker som är på rea och förvara dem i din frys.

Här är en plan för kvinnor som hjälper dig att bygga hälsosamma vanor:

Och för män:

  • Protein består av tjugo aminosyror.
  • Det finns nio essentiella aminosyror som måste tillhandahållas av maten.
  • Kvaliteten på ett protein indikeras av DIAA (Digestible Indispensable Amino Acid).
  • En aktiv person bör sikta på 0,7-1 gram per pund kroppsvikt (1,5-2,2 gram per kilogram),
  • En stillasittande person bör sikta på 0,4-0,6 gram per pund kroppsvikt (0,9-1,3 gram per kilogram).
  • Proteinpulver är inte nödvändiga, men de har vissa fördelar.
  • Protein kan omvandlas till glukos eller fett.
  • Robert R. Wolfe, korresponderande författare Shane M. Rutherfurd, Il-Young Kim och Paul J. Moughan. "Protein kvalitet som bestäms av Digestible Indispensable Amino Acid Score: utvärdering av faktorer som ligger till grund för beräkningen"
  • Labdoor. "Protein kvalitet–De 4 viktigaste måtten"
  • Institutionen för biologiska vetenskaper, Birkbeck. "De tjugo aminosyrorna"
Dela det

Vanliga frågor

För muskeluppbyggnad, sikta på 0,7 till 1 gram protein per pund kroppsvikt. Detta intervall hjälper till att stödja muskelväxt och reparation, särskilt när det kombineras med regelbunden styrketräning.

Proteinpulver är inte nödvändigt för muskeluppbyggnad. Hela livsmedel föredras, men proteinpulver kan vara ett bekvämt alternativ för ett mellanmål efter träning. För mer om kost efter träning, kolla in Vad ska man äta efter träning.

Även om protein är avgörande för muskelväxt, kan överdriven konsumtion belasta dina njurar och leda till andra hälsoproblem. Det är bäst att hålla sig till rekommenderade riktlinjer och konsultera en vårdgivare om du är osäker.

Proteinets kvalitet, som bestäms av dess aminosyrasammansättning och smältbarhet, är viktigt för muskelväxt. Djurproteiner erbjuder generellt högre kvalitet än växtbaserade proteiner, men båda kan vara effektiva om de kombineras på rätt sätt.

Stillasittande individer behöver mindre protein, typiskt 0,4 till 0,6 gram per pund kroppsvikt. Denna mängd stöder grundläggande kroppsfunktioner utan de extra behoven av muskelreparation och tillväxt.

Essentiella aminosyror är nio aminosyror som kroppen inte kan producera själv. De måste erhållas genom kosten och är avgörande för proteinsyntes och muskelreparation.

Ja, du kan bygga muskler på en vegetarisk eller vegansk kost genom att säkerställa tillräckligt proteinintag från olika växtkällor. För tips, läs Bygg muskler på en vegetarisk eller vegansk kost.

Laddar...