Vilken typ av cardio är bäst för fettförlust?
LISS (Låg Intensitet Stabilt Tillstånd) vs HIIT (Hög Intensitet Intervallträning)
Vi undrar alla vad som är det mest effektiva sättet att gå ner i vikt, LISS (låg intensitet stabilt tillstånd cardio) eller HIIT (hög intensitet intervallträning)? Först och främst, kom ihåg att om du vill förlora fett måste du vara i ett kaloris deficit.
Cardio-träning gör att du kan bränna fler kalorier, vilket hjälper dig att förlora fett om du är i ett kaloris deficit. LISS och HIIT är båda bra för detta ändamål. De förbättrar också din allmänna hälsa: ökar din uthållighet, sänker ditt blodtryck, hjälper dig att bränna kalorier, ökar din ämnesomsättning och förebygger hjärtsjukdomar.
Nu går vi in på kärnan i denna artikel: vilken typ av cardioövningar bör du göra för att bränna fett?
Att förlora fett och att gå ner i vikt är två olika saker.
- Att förlora fett: betyder helt enkelt att du försöker minska din kroppsfettprocent av hälsoskäl, må bättre eller se smalare ut.
- Att gå ner i vikt: viktminskning kan också ske när du har förlorat fett, muskelvävnad eller helt enkelt vatten.
Så tänk efter en extra gång när du säger "Jag har gått ner 10 pund på 1 vecka", det kan vara fettförlust, muskelminskning eller helt enkelt vattenförlust.
Med LISS väljer du en aerob övning som du utför på 60%-70% av din maximala kapacitet i 20 minuter eller mer. Hastigheten förblir vanligtvis densamma under hela övningen.
Här är några aktiviteter du kan göra som stabilt tillstånd cardio:
- Gå
- Jogga
- Cykla
- Crosstrainer
- Simma
Här är ett exempel på LISS-träning:
Med HIIT måste du utföra en viss övning på din maximala kapacitet under en kort tidsperiod (10-15 sekunder till exempel). Sedan vilar du i ungefär dubbelt så lång tid som du spenderade på att utföra övningarna (20-30 sekunder till exempel). Du upprepar denna cykel 5-15 gånger beroende på din fitnessnivå.
Här är några övningar du enkelt kan göra HIIT med:
- Sprintar
- Intervallträning på stationär cykel
- Battle rope
- Burpees
- Bergsklättrare
- Jumping jacks
Här är ett exempel på HIIT-träning:
Det rekommenderas att springa mellan 30 minuter och 60 minuter för att få bra resultat. Forskning har visat att att springa i 45 minuter eller mer verkar vara den bästa varaktigheten för att använda fett som energikälla. LISS är ett enkelt sätt att bränna fler kalorier för nybörjare.
Forskning har visat att HIIT gör att du kan bränna många kalorier på kortare tid än stabilt tillstånd cardio. Eftersom HIIT kräver allmän styrka och aktiverar fler muskler kan det potentiellt hjälpa dig att bygga mer muskelmassa. Du måste komma ihåg att det kommer att sätta mycket stress på dina muskler och leder. Så om du är överviktig eller förbereder dig för en fitness-tävling, kanske du vill undvika HIIT så att du kan förhindra skador.
I slutändan är det upp till dig att välja vilken typ av cardio-träning du vill göra.
LISS och HIIT är effektiva för fettförlust och de har båda fördelar och nackdelar:
LISS:
- Fördelar:
- Lätt att göra.
- Sätter inte för mycket stress på din kropp.
- Låg risk för skador.
- Nackdelar:
- Det kan kännas tråkigt och repetitivt
HIIT:
- Fördelar:
- Bränner fler kalorier.
- Bygger muskelmassa.
- Det är kortare, så du blir inte uttråkad.
- Nackdelar:
- Hög risk för skador.
- Sätter mycket stress på din kropp.
Låt oss sammanfatta vad vi just har lärt oss:
- LISS: Låg Intensitet Stabilt Tillstånd Cardio
- HIIT: Hög Intensitet Intervallträning
- Kaloris deficit är nyckeln till fettförlust.
- Cardio-träning ökar din uthållighet, sänker ditt blodtryck, hjälper dig att bränna kalorier, ökar din ämnesomsättning och förebygger hjärtsjukdomar.
- Viktminskning och fettförlust är två olika saker.
- LISS är övningar som du utför på 60%-70% av din maximala kapacitet i 20 minuter eller mer.
- HIIT är övningar som du utför på din maximala kapacitet under en kort tidsperiod i intervallform.
- De är mycket effektiva för att hjälpa dig att bränna fler kalorier, du kan lägga till dem båda i din träningsrutin.
