Minska nacksmärta med hjälp av axelstabiliseringsövningar
Har du någonsin haft nacksmärta som vanligtvis kommer och går?
En smärta som ständigt återkommer oavsett vad du gör?
I dagens moderna tid förlitar vi oss starkt på att sitta framför en dator eller använda våra mobila enheter.
Tyvärr kräver dessa aktiviteter en långvarig fixering av vårt huvud i en viss position, och ofta är vi benägna att befinna oss i ineffektiva positioner som inte är hälsosamma för din nacke (cervikala ryggraden) och din övergripande hållning.
Det är inte konstigt att antalet fall av nacksmärta ökar varje år.
Musklerna i din cervikala ryggrad utsätts för mycket stress från att stödja och möjliggöra dina huvudrörelser varje dag, men ibland kan din nacksmärta orsakas av helt andra faktorer.
Vi tenderar att använda dåliga vanor varje dag som negativt påverkar vår ryggradshälsa och hållning på lång sikt.
Din kropp är en kedja av sammanlänkade strukturer som påverkar varandra.
Därför kommer varje svaghet, obalans eller skada på en del av din kropp att ha en kaskadeffekt på andra strukturer.
Till exempel kan ineffektiv sammandragning och skador på rotatorcuffens muskler indirekt påverka mekaniken i din nacke, vilket orsakar smärta och obehag.
Denna artikel kommer att visa dig olika axelövningar för att hjälpa dig bygga stabila axlar och minska nacksmärta.
Rotatorcuffen är en muskelgrupp som stabiliserar axelleden och möjliggör rörelse av armarna, den inkluderar
- Supraspinatus
- Subscapularis
- Infraspinatus
- Teres minor
Skador och muskelobalans med rotatorcuffen resulterar i att dina muskler har svårt att stabilisera axeln under lyft- eller rotationsrörelser.
Detta kan orsaka överaktivering och kompensation av andra axelstabiliserare kopplade till din nacke (cervikala ryggraden), såsom trapeziusmuskel och elevator scapulae-muskel.
Detta producerar en extrem mängd stress på nackmusklerna.
Belastningar och andra problem runt axeln kan resultera i extrem mängd stress på nacken som kan förändra de naturliga mekanismerna för andra strukturer runt den.
Målmuskler
- Supraspinatus
- Hantlar
Full can-övningen är utmärkt för att effektivt isolera supraspinatusmuskeln under rörelsen. Denna övning hjälper till att korrigera muskelobalanser och utveckla god hållning genom att främja hälsosamma rörelser av skulderbladen.
Se till att spänna din rumpa när du lyfter den från marken.
- Steg 1: Stå rakt med axelbrett avstånd. Håll armarna vid sidan. Använd lätta vikter som utgångspunkt. Placera dina händer i neutral position.
- Steg 2: Höj dina armar cirka 30 grader från sidan (scaption) tills du når axelhöjd. Håll positionen i minst 2 sekunder.
- Steg 3: Sänk långsamt tillbaka till startpositionen och gör det igen i 10 till 15 repetitioner i 3 set.
Se till att hålla dina skulderblad (scapula) bakåt och nedåt (retraherat) under hela rörelsen för att öka ledutrymmet och möjliggöra effektiv sammandragning av supraspinatusmuskeln.
Full can-övningen främjar hälsosamma rörelsemönster samtidigt som den bygger upp styrkan i rotatorcuffens muskler.
Målmuskler
- Infraspinatus
- Teres minor
- Hantel
Sidliggande externa rotationsövningar framkallar stark aktivering av både infraspinatus och teres minor muskler.
Tyvärr förbises dessa muskler ofta vid träning, vilket resulterar i muskelobalans och skada.
- Steg 1: Ligg på din sida. Placera en handduk i rullen mellan din axel och bröstkorg. Dra skulderbladen bakåt och nedåt (retraktion). Håll din arm parallell med golvet och håll din armbåge mot handduken.
- Steg 2: Flytta långsamt dina axlar utåt och bakåt (extern rotation) genom att föra din arm upp mot taket.
- Steg 3: Flytta långsamt tillbaka till startpositionen och gör det igen i 10 till 15 repetitioner i 3 set. Gör det på den andra sidan.
Håll dina skulderblad retraherade under hela rörelsen. Låt inte din armbåge drifta bort från handduken.
Sidliggande extern rotation stärker de externa rotatorerna. Dessa muskler är avgörande för att ge stabilitet i axeln och främja god hållning.
Målmuskler
- Serratus anterior
- Ingen utrustning
Skulderpress främjar rörlighet och korrekt funktion av skulderbladen (scapula).
- Steg 1: Börja i en knästående position med dina händer direkt under dina axlar. Håll din kropp i en rak linje med ditt huvud avslappnat och i linje med ryggraden.
- Steg 2: Aktivera dina bålmuskler, flytta långsamt dina skulderblad bakåt som om du kramar en boll bakom din rygg. Sänk inte din bröstkorg mot golvet. Håll i 3 till 5 sekunder.
- Steg 3: Flytta långsamt tillbaka till startpositionen och gör det igen i 10 till 15 repetitioner i 3 set.
Prioritera kvaliteten på din rörelse. Gör det långsamt och känn sammandragningen runt skulderbladen.
Skulderpress är utmärkt för att mobilisera skulderbladen och aktivera serratus anterior. Det är en utmärkt aktiveringsövning för din förträningsrutin.
Målmuskler
- Deltoider
- Rotatorcuff
- Serratus anterior
- Hantel
Diagonal lyft tränar axeln för att utveckla skulderkontroll. Denna övning riktar sig mot fibrerna i axelområdet eftersom musklerna runt axlarna är diagonalt orienterade.
- Steg 1: Stå med fötterna axelbrett isär. Placera din högra arm diagonalt mot din vänstra höft. Böj lätt din armbåge.
- Steg 2: Andas in, andas sedan ut medan du långsamt lyfter dina armar diagonalt mot den högra sidan av din kropp. Följ rörelsen av hanteln med ditt huvud.
- Steg 3: Gör detta mönster i 10 till 15 repetitioner i 3 set. Gör det sedan med din vänstra arm.
Se till att du inte använder momentum för att lyfta vikten. Istället, behåll god kontroll över rörelsen genom hela rörelseomfånget.
Diagonal lyft tillåter rörelse av axelleden i hela rörelseomfånget istället för den traditionella lyftövningen. Detta ger funktionell träning för din axel.
Målmuskler
- Serratus anterior
- Rotatorcuff
- Foam Roller
- Motståndsband (progression)
Väggroll är en bra mobilitetsövning för överliggande aktiviteter.
Den aktiverar rotatorcuffens muskler samtidigt som den främjar rörelser av skulderbladen.
- Steg 1: Stå framför en vägg. Tryck foamrollern mot väggen mot dina underarmar. Håll ett bra avstånd mellan båda dina armar.
- Steg 2: Rulla dina armar uppåt medan du håller foamrollern mot väggen. Håll ett utåtriktat tryck på dina axlar när du rullar dina armar till toppen.
- Steg 3: Flytta långsamt tillbaka till startpositionen. Gör denna rörelse i 10 till 15 repetitioner i 3 set.
Håll trycket uppåt och utåt. Känn sammandragningen av musklerna runt dina skulderblad. Du kan också lägga till ett motståndsband på dina underarmar för att skapa mer spänning och utveckla övningen.
Väggroll främjar stabilisering av axeln genom effektiv förstärkning av serratus anterior och rotatorcuffen samtidigt som den tillåter ett bra rörelseomfång.
Axelproblem kan indirekt orsaka nacksmärta. Skador, muskelobalans och ineffektiv hållning kan förändra din kroppsmekanik, vilket resulterar i smärta och ökad risk för andra skador.
Att stärka dina rotatorcuffens muskler och andra axelstabiliserare kan förhindra skador på axlarna och minska stressen på musklerna runt din nacke under aktiviteter.
Det är viktigt att vara uppmärksam på dina träningsrutiner och se till att du inte försummar viktiga muskler för att hålla din kropp i optimal hälsa.
- Katsuura Y, Bruce J, Taylor S, Gullota L, Kim H.J (2019) Överlappande, maskerade och orsakande cervikala ryggrads- och axelpatologier: Systematisk översikt
- Pateder D, Berg J, Thal R (2009) Nack- och axelsmärta: att särskilja cervikal patologi från axelpatologi
- Reinold M, Escamilla R, Wilk K (2009) Bakom övningar för glenohumeral och scapulothoracic muskulatur
- Reinold M, Macrina L, Wilk K, Fleisig G, Dun S, Barrentine S, Ellerbusch M, Andrew J (2007) Elektromyografisk analys av supraspinatus och deltoidmuskler under 3 vanliga rehabiliteringsövningar
- Reinold M, Wilk K, Fleisig G, Zheng N, Barrentine S, Chmielewski T, Cody R, Jameson G, Andrew J (2004) Elektromyografisk analys av rotatorcuffen och deltoidmuskulaturen under vanliga axelns externa rotationsövningar.
