Negativa Reps: Positiva Vinster Genom Kontrollerade Rörelser

De säger att man ska fokusera på de positiva sakerna i livet, så faller allt på plats. Men gymmet är en av de få platser där uppmärksamhet på det "negativa" kan exponentiellt multiplicera dina resultat.

I styrketräning strävar många fitnessentusiaster och idrottare efter att utmana sig själva och fortsätta bygga en bättre och starkare fysik. För att uppnå detta krävs en konsekvent träningsrutin och tekniker för att utveckla optimal muskelväxt.

Bland de olika strategier som erfarna kroppsbyggare svär vid och som har bevisats av vetenskapliga tidskrifter genom åren är konceptet negativa reps. Så motsägelsefullt som det kan låta, leder negativa reps i slutändan till positiva vinster om de införlivas effektivt i ens träningsrutin.

Denna artikel kommer att dyka djupt in i vetenskapen bakom negativa reps och hur du kan optimera dina träningspass genom att använda detta koncept för att förbättra muskelväxt och styrkeökning.

Negativa reps fokuserar på vad som ofta är den mest försummade delen av en övning — den excentriska fasen där muskeln förlängs snarare än kontraheras. Ofta låter folk helt enkelt rörelseenergi och tyngdkraft göra jobbet för att slutföra denna fas av muskelkontraktion, vilket faktiskt kan underminera dina framsteg på gymmet.

Under varje rep genomgår din muskel 3 faser av muskelkontraktion.

Den koncentriska fasen, eller "positiv", är förkortningen av muskeln under en övning och anses vara den "lyftande" delen av rörelsen. Dina muskler genererar kraft genom att kontrahera och dra i benen, vilket resulterar i rörelse.

Till exempel, under en bicep curl inträffar den koncentriska fasen när du lyfter hanteln mot din axel.

Toppkontraktionen är när muskeln når maximal spänning under en övning. Den är ofta kortvarig men betydelsefull eftersom det är då muskeln är helt engagerad och kontraherad. Många refererar till denna fas som "pressen" inom styrketräning.

I bicep curl inträffar toppkontraktionen vid toppen av rörelsen när underarmen är närmast axeln och biceps är helt böjd.

Den excentriska fasen, även känd som "negativ" fas, involverar den kontrollerade förlängningen av muskeln. Denna fas inträffar när muskeln återgår till sin vilolängd efter kontraktion.

Det anses ofta vara den "sänkande" delen av en rörelse och kan vara mer utmanande att kontrollera. Därför försummar många lyftare denna del genom att låta tyngdkraften slutföra rörelsen.

Till exempel, under bicep curl inträffar den excentriska fasen när du långsamt sänker hanteln tillbaka till startpositionen.

Den excentriska kontraktionen eller negativa är avgörande för att bygga styrka och muskler. När du gradvis sänker vikten och bibehåller full kontroll över rörelsen, upplever muskeln högre spänning för att övervinna vikten eller motståndet.

Under den negativa fasen överstiger vikten eller kraften som appliceras på muskeln den momentana kraft som genereras av muskeln under den positiva fasen. Dina muskler genererar större krafter under en negativ rep jämfört med andra typer av kontraktioner.

Dessutom rekryterar negativa reps mindre motorenhetsaktivering och förbrukar mindre syre än positiva reps vid samma arbetsbelastning.

Kombinationen av högre kraft och minskad rekrytering av muskel fibrer under negativa reps orsakar hög mekanisk stress på dina muskler, vilket resulterar i mer mikrotrauma, som i slutändan leder till större stimulans för muskelväxt.

Studier har visat att negativa reps aktiverar fler typ 2 muskel fibrer som har en 50% större kapacitet för muskelväxt.

Ökar muskelresiliens

Den negativa fasen av muskelkontraktionen leder till mer mekanisk stress och muskelskada, vilket också är den främsta anledningen till att du upplever fördröjd muskelsmärta (DOMS) när du först lyfter på gymmet eller uppgraderar till mer avancerade träningsprotokoll.

Snart, när du håller dig konsekvent med din träningsrutin, bygger dina muskler naturlig resiliens mot skador när de blir starkare, vilket gör varje efterföljande träningspass enklare och mer effektivt för återhämtning.

Inom idrottsrehabilitering resulterar träning med negativa reps i större muskelresiliens mot skador, särskilt i underkroppen. Excentriska övningar hos idrottare har visat sig vara effektiva för att förebygga idrottsskador som hamstringskador.

Dessutom kan negativa reps också användas för rehabilitering och återhämtning om du lider av en skada. Att utföra negativa reps med mycket mindre vikt kan hjälpa till att återfå styrka och muskelmassa utan att överbelasta de läknande vävnaderna med mycket lägre metabolisk belastning.

Att vara medveten om varje rep förbättrar din mind-muscle connection och betonar lyftets negativa komponent.

Vissa studier har visat att betoning på negativa reps under träning kan resultera i betydligt bättre muskelväxt än standard träningsstilar.

I en studie fick en grupp som endast utförde negativa reps 5% mer muskel fiberarea än en som endast utförde positiva reps efter 19 veckors träning.

Dessutom fann en annan studie att betoning på den negativa delen av lyftet kan leda till åtminstone 10-13% mer armtjocklek jämfört med lyftare som endast gjorde de positiva.

Negativa reps orsakar mer muskel mikrotrauma än koncentriska rörelser. Denna kontrollerade skada stimulerar ett större svar från kroppen för att initiera reparation och tillväxt. När muskeln läker blir den större och starkare.

Om du har nått en platå i din träning kan negativa reps vara ett kraftfullt verktyg för att övervinna den. Genom att pressa musklerna bortom deras typiska koncentriska misslyckande kan negativa reps utmana musklerna på ett nytt sätt, vilket leder till förnyad framsteg genom att förbättra intensiteten i din träning utan att nödvändigtvis öka vikten som lyfts eller antalet repetitioner som utförs.

Förutom att inte låta rörelseenergi och vara medveten om att inte låta tyngdkraften ta över dina reps, kan du också använda tempo och negativ överbelastning för att optimera dina träningspass och utnyttja fördelarna med negativ träning.

Här är en plan för män som du bör prova:

Och för kvinnor:

Tempo eller negativ kontroll gör att du kan spendera mer tid på det negativa under ett lyft. Du kan göra detta genom att förlänga den negativa delen av lyftet genom att avsiktligt sakta ner ditt tempo när du närmar dig botten av lyftet.

Generellt är ett bra negativt lyfttempo cirka 1 till 2 sekunder under positiv och 2 till 4 sekunder på negativ. Kom ihåg att denna teknik bör utföras på ett långsamt och kontrollerat sätt.

Denna teknik kommer att leda till muskeltrötthet med mindre belastning eftersom varje rep kommer att ta längre tid att slutföra.

Ett exempel på träning med excentrisk kontroll är att utföra negativa pull-ups där du avsiktligt förlänger sänkningen av övningen. Denna teknik gör att lyftare kan utveckla överkroppsstyrka även om de ännu inte är tillräckligt starka för att slutföra en standard pull-up.

Mer viktigt, det underlättar motorinlärning och rekrytering av muskelgrupper involverade i vanliga pull-ups, vilket gör att du kan kontrollera din kroppsvikt mer effektivt istället för att försöka göra flera koncentriska pull-ups med dålig rörelse kvalitet.

Negativ överbelastning eller excentrisk överbelastningsträning avser övningar där den kraft som genereras av dina muskler är betydligt mindre än vikten eller motståndet de måste övervinna, vilket resulterar i muskel förlängning.

Vid negativa eller excentriska överbelastningar är vikten eller motståndet under den negativa fasen ofta större än vad din muskel kan hantera under den positiva fasen.

Detta är möjligt eftersom musklerna generellt är mycket starkare under den negativa och kan hantera upp till 20-40% mer vikt.

Negativ överbelastning förlitar sig vanligtvis på en spotter eller dynamiskt stöd från motståndsband för att hjälpa dig att säkert dra vikten. Detta ses vanligtvis i sammansatta övningar som squat overload.

Av säkerhetsskäl, använd alltid säkerhetsstänger eller power racks för att avbryta ett lyft när du måste lyfta en betydande mängd vikt.

Du kan också utföra en negativ överbelastning med en arm och låta den andra armen hjälpa den andra under den positiva, som ses under bicep curl overload.

Att använda negativa reps i din träning är ett sätt att maximera dina vinster på gymmet. Att utföra dessa tekniker gör att du kan optimera dina lyfttekniker och förbättra din tid under spänning, vilket resulterar i större muskelstyrka och vinster.

Kort sagt, negativa reps gör att du kan fokusera på kvaliteten av dina rörelser snarare än volymen. Att ändra tempot på dina lyft genom att sakta ner vid botten kan dramatiskt påverka hur mycket stimulans du lägger på dina muskler.

1. Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B., & Leprince, P. (2019). Eccentric Muscle Contractions: Risks and Benefits. Frontiers in physiology, 10, 536. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
2. Hather, B. M., Tesch, P. A., Buchanan, P., & Dudley, G. A. (1991). Influence of eccentric actions on skeletal muscle adaptations to resistance training. Acta physiologica Scandinavica, 143(2), 177–185. https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
3. Farthing, J. P., & Chilibeck, P. D. (2003). The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy. European journal of applied physiology, 89(6), 578–586. https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2

Vanliga frågor