Optimerad axelträning: Allt du behöver veta
Muskelgruppen som, när den är fullt utvecklad, kommer att göra den mest dramatiska förbättringen av din fysik är dina axlar. Fullt utvecklade axlar ger bredd till din överkropp som framhäver den mycket eftertraktade v-formen. Rundade boulderaxlar ser också imponerande ut under en t-shirt. I en tanktop visar fullt utvecklade deltoider, där varje av de 3 huvuden är tydligt avgränsade, världen att du är ett stort, muskulöst monster.
I den här artikeln kommer du att lära dig allt du behöver veta för att bygga axlar som imponerar.
Muskelgruppen deltoid består av tre huvuden:
- Det främre huvudet (främre deltoid)
- Det laterala huvudet (sido deltoid)
- Det bakre huvudet (bakre deltoid)
Till skillnad från triceps, som också har tre huvuden, har varje deltoidhuvud en separat funktion med en unik rörelseriktning. Det beror på att de har unika ursprung och infästningspunkter för muskel fibrer. Som ett resultat är deltoidträning unik i den meningen att olika övningar behövs för att träna varje huvud.
Det främre deltoidhuvudet har sitt ursprung på den yttre halvan av nyckelbenet och fäster vid deltoid tuberosity på humerus (överarmen). Detta ligger precis bredvid infästningen av det laterala huvudet, som har sitt ursprung på den yttre kanten av akromionprocessen. Det bakre deltoidhuvudet har sitt ursprung på den övre kanten av skulderbladet och fäster vid deltoid tuberosity på humerus, bredvid de andra två huvuden.
- Huvudfunktionen för det främre huvudet är att delta i att dra humerus framåt och uppåt, mot nyckelbenet.
- Funktionen för det laterala huvudet är att lyfta armen ut åt sidan.
- Huvudfunktionen för det bakre huvudet är att dra armen bakåt och, i mycket mindre grad, att rotera humerus utåt.
För att en övning ska vara effektiv måste den efterlikna muskelns naturliga rörelse. Genom att göra det kommer den att följa riktningen av muskel fibrerna från full kontraktion till full förlängning. Om vi kan identifiera den bästa övningen för att arbeta med varje deltoidhuvud, så kan vi konstruera det ideala axelpasset för att maximalt stimulera alla 3 huvuden. Den goda nyheten är att vi kan.
Så, låt oss göra det …
Sittande främre deltoid kabelpress
Det främre deltoidhuvudet är involverat i att dra armen framåt och uppåt. När du gör det med handflatorna vända nedåt eller bort från dig (som i en bänkpress) kommer det att vara minimal deltoid involvering till förmån för bröstmusklerna. Men när du pressar framåt med handflatorna vända uppåt, aktiverar du maximalt det främre deltoidhuvudet.
Att flytta armarna från en rät vinkel vid dina sidor med handflatorna framåt och sedan pressa dem framåt och något uppåt i en bågformad rörelse kommer perfekt att efterlikna den funktionella rörelsen av det främre deltoidhuvudet. Försök att göra den rörelsen just nu och du kommer att känna det främre deltoidhuvudet arbeta även utan något motstånd.
Övningen som bäst tillåter denna rörelse är den sittande främre deltoid kabelpressen. Så här gör du …
- Placera en bänk med en ryggstöd 4 fot framför en kabelmaskin, vänd bort från den. Ställ in kablarna i armbågs höjd när du sitter. Idealiskt bör avståndet mellan kablarna vara axelbrett.
- Sitt på bänken med kabelhandtag i händerna.
- Börja med händerna vid dina revben, handflatorna uppåt och armbågarna böjda.
- Pressa framåt i en skopande rörelse för att räta ut armarna framför dig.
- Återgå och upprepa.
Kabel sidolateral lyft
Det laterala huvudet av deltoiden har bara ett jobb - att lyfta armen ut åt sidan, från kroppens sida till en punkt där humerus nästan är vinkelrät mot bålen. Den bästa övningen för att simulera denna rörelse är stående enarms sidolateral lyft. Att göra denna övning med kablar istället för hantlar ger tidig fas belastning så att det finns mer motstånd i den första tredjedelen av rörelsen och mindre motstånd i den sista tredjedelen. Till skillnad från hantlar minskar inte motståndet till noll i slutet av repetitionen.
När du ställer in för sidokabellyftet, justera höjden på blocket till samma nivå som din handled i startpositionen. Så här gör du övningen …
- Stå sidledes mot en kabelmaskin ungefär 3 fot framför den. Ta tag i handtaget med din yttre hand och din arm vid din sida.
- Vrid från axelleden för att lyfta din arm upp och ut åt sidan till en position strax under vinkelrät.
- Sänk kontrollerat och upprepa.
- Upprepa med den andra armen.
Det är viktigt att du undviker tendensen att svänga eller på annat sätt använda momentum när du gör denna övning.
Kabel bakre deltoid flye
Funktionen för det bakre deltoidhuvudet är att flytta humerus bakåt. Muskel fibrerna löper diagonalt nedåt. Så, den ideala övningen som följer riktningen av naturlig rörelse och muskel fibrernas riktning kommer att få dina armar att röra sig diagonalt nedåt och bakåt. Övningen som gör detta bäst är kabel bakre deltoid flye, som görs på följande sätt …
- Ställ in blocken på en dubbel kabelmaskin i axelhöjd och något bredare än axelbrett.
- Ta bort handtagen från ändarna av kablarna och stå ungefär tre fot framför maskinen, vänd mot den.
- Ta tag i ändarna av kablarna på ett korsande sätt, så att din vänstra hand håller den högra kabeln och vice versa.
- Från en startposition, dina armar utsträckta och händerna korsade, dra ner dina armar diagonalt hela vägen.
- Återgå kontrollerat och upprepa.
Här är en plan för kvinnor som hjälper dig att bygga dina axlar tillsammans med andra kroppsdela:
Här är ett träningsprogram för män som hjälper dig att bygga dina axlar tillsammans med andra kroppsdela:
Du vet nu de 3 bästa övningarna som finns för komplett axelutveckling. De är de enda övningarna du någonsin behöver göra. Självklart finns det dussintals andra övningar du kan göra för att lägga till variation om du vill. Var bara medveten om att ingen av dem är lika effektiva som dessa tre, så du kommer att kompromissa med dina resultat.
När det gäller set och repetitioner rekommenderar jag en kombination av höga och låga repetitioner enligt följande.
- Set Ett - 30 repetitioner
- Set Två - 20 repetitioner
- Set Tre - 15 repetitioner
- Set Fyra - 10 repetitioner
- Set Fem - 8 repetitioner
- Set Sex - 6 repetitioner
Utför övningarna i denna ordning …
- Sittande främre deltoid kabelpress
- Kabel sidolateral lyft
- Kabel bakre deltoid flye
Gör detta träningspass var 4-5 dag för bästa resultat. Du kommer snart att upptäcka att fokusera på att maximalt stimulera varje deltoidhuvud i tur och ordning är nyckeln till att utveckla tjocka, fulla, detaljerade axelmuskler.
