Uppvärmning och Stretching För Alla Träningspass
Den Plastiska Effekten
Vi får ständigt höra att vi ska värma upp och stretcha före och efter träning, men varför är det så viktigt, och gör det verkligen någon skillnad? När ska du stretcha? Finns det ett korrekt sätt att göra det på? Det är därför vi ger dig denna artikel Uppvärmning och Stretching För Alla Träningspass, så att du kan förstå vikten av att stretcha dina muskler.
Våra kroppar är otroligt effektiva, och de som pressar sig själva hårt vet om några av de fantastiska prestationer de är kapabla till. Tyvärr är det också väldigt lätt att skada sig om man inte är försiktig. Det enklaste sättet att sänka risken för skador, förutom att helt enkelt utföra en övning korrekt, är att se till att kroppen är uppvärmd och stretchad innan du börjar lyfta tungt eller springa iväg.
Den plastiska effekten är en enkel analogi för hur en muskel reagerar på uppvärmning och stretching. Precis som tunn plast, när en muskel är nedkyld och neutral, om du plötsligt belastar den med vikt eller drar den mot motstånd, finns det en god chans att plasten eller muskeln kommer att gå sönder eller rivas. 'Nedkylda' muskler är mer benägna att skadas, eftersom de kanske inte är förberedda att ta den kraft du lägger på dem när du tränar.
Det enklaste sättet att minska risken för skador på en muskel är att 'värma' den. När plast värms upp och kraft appliceras, har den mer ge och kommer att sträcka sig och formas på det sätt du vill. Ännu bättre, när plast värms upp och sedan kyls ner, tenderar den att stanna i den nya sträckta positionen.
Samma gäller för muskler, när du har avslutat ditt träningspass, stoppar stretching när du svalnar musklerna från att spänna sig för mycket, vilket minskar stelhet och den fördröjda muskelömhet du känner dagen eller två efter.
Det finns två grundläggande sätt att värma upp kroppen för att förbereda den för ett träningspass eller aktivitet. Du kan göra en dynamisk uppvärmning, eller så kan du värma upp specifika muskler eller delar av kroppen medan du går igenom ditt träningspass med en målinriktad uppvärmning eller uppvärmningsset.
När det kommer till stretching före ett träningspass måste du vara försiktig. Stretching i sig kan också sätta spänning på en muskel och öka risken för skador. Det finns två typer av stretching: Statisk och Dynamisk
Dynamisk stretching involverar mer än ett muskelpar som används i en smidig rörelse. En gångande utfall är ett exempel på dynamisk stretching, eftersom du använder många muskler i båda dina ben för att utföra rörelsen, samt olika muskler i din bål eller 'kärna' för att hålla dig stabil medan du rör dig. Det är en kontinuerlig dynamisk rörelse som värmer upp många muskler på en gång.
Detta är det säkraste och mest effektiva sättet att värma upp och förbereda dina muskler för ett träningspass. Att knyta ihop en serie dynamiska övningar kan värma upp hela din kropp på kort tid, och få dig att svettas innan du ens har plockat upp en vikt.
Ett exempel på en snabb 5-minuters dynamisk uppvärmning kan se ut så här:
- Höga knän (30 sekunder): Istället för att bara marschera eller hoppa från ben till ben, när du lyfter ditt ben, använd dina armar för att dra ditt knä upp till bröstet för att sträcka ut det.
- Extensioner (30 sekunder x2) och Bergsklättrare (30 sekunder x2): Rotera mellan övningarna var 30:e sekund i 4 rundor. För extensioner, lyft ett ben och den motsatta armen antingen på golvet eller stående.
- Burpees (30 sekunder x2) och Utfall (30 sekunder x2): Rotera mellan övningarna var 30:e sekund i 4 rundor. För utfallen, gör gångande utfall för att involvera fler muskler.
- Höga knän (30 sekunder)
Den dynamiska uppvärmningen är bäst att göra före ditt styrketräningspass, och görs utan vila så att du svettas medan du gör det.
När du är desperat att hoppa över din uppvärmning kan du enkelt värma upp de muskler du planerar att använda i en styrkeövning genom att göra samma övning utan vikter eller med lägre vikter. Gör ett uppvärmningsset innan du börjar dina faktiska set, eller gör en kroppsviktsövning som riktar sig till samma muskel(er).
Många kroppsviktsövningar är dynamiska rörelser, så du kan också göra en snabb 30 sekunder eller ett visst antal av den specifika stretch/övningen innan du börjar styrkeövningen. Detta är den enda typen av uppvärmning som kan införlivas i ett träningspass, eftersom du värmer upp för varje övning medan du går.
Att ge dig själv denna uppvärmning låter din kropp vänja sig vid att utföra rörelsen med dessa muskler innan du lägger till stress från tunga vikter eller hög påverkan.
När det gäller uppvärmning för konditionsträning fungerar det på samma sätt. Om du springer, cyklar, går på crosstrainer, vad du än gör bör du alltid börja långsamt och öka till högre hastighet. Den långsamma progressionen fungerar som en uppvärmning i sig, och som en bonus, att ta sig tid att öka till en snabbare hastighet eller högre intensitet hindrar dig från att bränna ut för snabbt, och det håller din hjärtfrekvens och blodtryck stabilt medan de ökar, istället för att ha dem att skjuta i höjden, vilket kan vara farligt för din hälsa.
Ett bra intervall att använda för konditionsträning är 2 minuter. Det är ungefär hur lång tid det tar för din kropp att anpassa sig till en ny hastighet eller intensitet, så att höja eller sänka intensiteten något var 2:a minut kommer att hålla ditt blodtryck eller hjärtfrekvens från att skjuta i höjden för snabbt.
Nedkylningen är lika viktig som uppvärmningen och är bäst att göra efter hela träningspasset, och inte under eller mellan övningar. Med konditionsträning är det så enkelt som att göra uppvärmningen i omvänd ordning, sakta minska hastigheten och intensiteten för att hålla blodtrycket och hjärtfrekvensen stabila och kyla ner kroppen.
När det gäller styrketräning kommer den statiska stretchingen in här. Statisk stretching involverar vanligtvis bara ett muskelpar som stretchar. Ett exempel på en statisk stretch är att sätta upp din arm över huvudet och fälla den tillbaka bakom ditt huvud och nacke för att stretcha din tricep. Endast tricep/bicep muskelparet används, och du står helt enkelt 'statisk' medan du håller stretchen.
Att isolera muskler och stretcha dem är bra efter att de har arbetats, eftersom som nämnts tidigare, när du svalnar en muskel, minskar stretching stelheten och främjar smidig tillväxt och reparation.
Stela muskler kan begränsa rörelse och orsaka stelhet och ömhet, vilket är något du vill undvika så mycket som möjligt. DOMS eller Fördröjd Muskelömhet (den stelhet och spänning du känner upp till 48 timmar efter ett träningspass) minskar. Även om ömhet kommer med en känsla av prestation, så gör också att kunna röra sig dagen efter ett hårt träningspass.
- Muskler är som plast, de går lättare sönder när de är nedkylda och sträcker sig lättare när de värms upp.
- Rätt uppvärmda och stretchade muskler kan minska risken för inre skador.
- Rätt nedkylda muskler minskar effekterna av fördröjd ömhet och spänning i musklerna efter ett träningspass.
- Dynamisk stretching kan användas för uppvärmning före ditt träningspass, och statisk stretching kan användas efter ditt träningspass för nedkylning.
