6 หัวข้อฟิตเนสที่ถูกประเมินสูงเกินไป: สิ่งที่คุณควรให้ความสำคัญจริงๆ
เมื่อพูดถึงฟิตเนสและสุขภาพ มันง่ายที่จะถูกถล่มด้วยคำแนะนำฟิตเนสมากมายที่อยู่ในมือเรา ข้อมูลจำนวนมากนี้สามารถทำให้เรารู้สึกมีพลังและรู้สึกท่วมท้นในเวลาเดียวกัน
โซเชียลมีเดีย แอปพลิเคชัน ผู้มีอิทธิพล และแม้แต่เพื่อนและครอบครัวที่มีเจตนาดีสามารถทำให้เรามีเคล็ดลับ แนวโน้ม และ "เทคนิคฟิตเนส" ที่ไม่มีที่สิ้นสุดเพื่อให้เราบรรลุระดับสูงสุดในยิมและชีวิต อย่างไรก็ตาม ความขัดแย้งของทางเลือกมักนำเราไปสู่การวิเคราะห์ที่ทำให้เราหยุดชะงัก ทำให้ยากที่จะระบุว่าสิ่งใดทำงานได้จริงและสิ่งใดเป็นเพียง "สิ่งที่ดีที่จะรู้"
ในบทความนี้ เราจะพูดคุยเกี่ยวกับ 6 หัวข้อฟิตเนสที่ถูกประเมินสูงเกินไปและคำแนะนำ เพื่อให้คุณสามารถตัดสินใจได้อย่างมีข้อมูลและมุ่งเน้นพลังงานที่มีค่าไปยังสิ่งอื่นที่มีผลกระทบต่อสุขภาพและฟิตเนสของคุณมากกว่า
ทำไมมันถึงถูกประเมินสูงเกินไป?
แม้ว่าการฝึกจนล้มเหลวหรือจุดที่กล้ามเนื้อหมดแรงจะมีคุณค่าและพิสูจน์ว่ามีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง แต่ก็ไม่ใช่วิธีเดียวที่มีอยู่ งานวิจัยแนะนำว่า ตราบใดที่คุณฝึกใน “การทำซ้ำที่มีประสิทธิภาพ” คุณสามารถกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างมีนัยสำคัญ
การทำซ้ำที่มีประสิทธิภาพหมายถึง 5 การทำซ้ำสุดท้ายที่คุณสามารถทำได้จนกว่าคุณจะหมดแรงหรือถึงจุดล้มเหลวของกล้ามเนื้อ ดังนั้น หากคุณกำลังทำชุด 12 การทำซ้ำ การทำซ้ำที่ 8 ถึง 12 จะถือเป็นการทำซ้ำที่มีประสิทธิภาพของคุณ โดยสมมติว่าคุณถึงจุดล้มเหลวของกล้ามเนื้อในครั้งที่ 12
นี่หมายความว่าการหยุดที่การทำซ้ำที่มีประสิทธิภาพสองครั้งสุดท้าย ของคุณอาจมีความแตกต่างเล็กน้อยจากการฝึกจนล้มเหลวเมื่อพูดถึงการเติบโตของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ การผลักดันร่างกายของคุณไปจนถึงขีดจำกัดอย่างต่อเนื่องอาจนำไปสู่การฝึกมากเกินไปและความเสี่ยงที่สูงขึ้นต่อการบาดเจ็บ
ค่อยๆ ทำงานเกี่ยวกับปริมาณหรือความสามารถในการออกกำลังกายของคุณ ปริมาณที่มากขึ้นหมายถึงการเติบโตของกล้ามเนื้อที่มากขึ้น นี่เป็นเพราะ ปริมาณเป็นปัจจัยหลักสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ ยิ่งคุณทำการออกกำลังกายมากเท่าไหร่ กล้ามเนื้อก็จะถูกสัมผัสกับความตึงเคร ียดทางกล กล้ามเนื้อได้รับบาดเจ็บเล็กน้อย และความเครียดทางเมตาบอลิซึม ซึ่งทั้งหมดนี้จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ
การเพิ่มชุดการออกกำลังกายอีกหนึ่งหรือสองชุดและการมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อบ่อยขึ้นสามารถช่วยได้มากในระยะยาว โดยทั่วไปแล้ว คุณควรฝึกแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อสองครั้งหรือมากกว่าต่อสัปดาห์เพื่อเพิ่มศักยภาพในการเติบโตของพวกเขา
มุ่งเน้นไปที่การทำชุดมากขึ้นและฝึกแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อสองครั้งหรือมากกว่าต่อสัปดาห์
ทำไมมันถึงถูกประเมินสูงเกินไป?
การออกกำลังกายแบบแยกดีเมื่อฝึก กล้ามเนื้อที่อ่อนแอ หรือเมื่อคุณต้องการให้ความสำคัญกับการฝึกกล้ามเนื้อเฉพาะ อย่างไรก็ตาม การทำการออกกำลังกายแบบแยกจำนวนมากสำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อจะทำให้คุณเสียเวลาและ พลังงาน เนื่องจากคุณจะต้องทำการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันสำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ
คุณต้องการเพียงสามหรือสี่การออกกำลังกายแบบรวมที่มุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลักเพื่อให้เติบโตและแข็งแรงขึ้น โดยเฉพาะหากคุณเป็นผู้เริ่มต้น มุ่งเน้นเวลาและพลังงานของคุณไปที่การควบคุมการเคลื่อนไหวแบบรวมที่มุ่งเป้าไปที่ กลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม ในเวลาเดียวกัน
การออกกำลังกายแบบรวมสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ:
ให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายแบบรวมเพื่อทำให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพและมีประสิทธิผลมากขึ้นในการสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ
ทำไมมันถึงถูกประเมินสูงเกินไป?
การออกกำลังกายเพื่อลดไขมัน เช่น การฝึกแบบ HIIT (High-Intensity Interval Training) สามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีจำนวนมากในเวลาอันสั้น อย่างไรก็ตาม ไม่ทุกคนตอบสนองต่อการฝึกนี้ได้ดี โดยเฉพาะเมื่อพยายามลดน้ำหนักและไขมัน
งานวิจัยในเดนมาร์กพบว่าผู้ที่เผาผลาญ 600 แคลอรีเมื่อเทียบกับผู้ที่เผาผลาญ 300 แคลอรีในแต่ละเซสชันการออกกำลังกายมีการลดไขมันแทบจะเท่ากันหลังจาก 13 สัปดาห์
นักวิจัยพบว่าการออกกำลังกายที่เข้มข้นมากขึ้นจะกระตุ้นความอยากอาหารมากขึ้น ทำให้ลดหรือทำให้การขาดแคลอรีที่เกิดจากการออกกำลังกายของคุณลดลง การขาดแคลอรีที่มั่นคงและสม่ำ เสมอ เป็นสิ่งจำเป็น เพื่อรักษาน้ำหนักและลดไขมันที่ดื้อรั้น
นอกจากนี้ การออกกำลังกายที่เผาผลาญแคลอรีมากเกินไปจะทำให้ร่างกายและจิตใจเครียด ซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าและมีพลังงานน้อยเกินไปในการเคลื่อนไหวและใช้แคลอรีในกิจกรรมที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย
นี่อาจเป็นเหตุผลว่าทำไมผู้ที่เข้าร่วมโปรแกรมลดน้ำหนักอย่างรุนแรงจึงกลับมาเพิ่มไขมันและมีปัญหาในการรักษาน้ำหนักหลังจาก 6 ปีแรก
เลือกวิธีการฝึกที่ยั่งยืนมากขึ้น หากโปรแกรมการออกกำลังกายที่เข้มข้นทำให้คุณเครียดทั้งทางร่างกายและจิตใจ อาจเพิ่มความต้านทานทางจิตใจต่อการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและการบรรลุฟิตเนส
จำไว้ว่า: การมีรูทีนการออกกำลังกายที่สนุกและทำได้ง่ายนั้นดีกว่ามาก เพื่อให้คุณสามารถสร้างนิสัยและรูทีนรอบๆ มัน อย่ากดดันตัวเองมากเกินไปเกี่ยวกับแคลอรีที่คุณเผาผลาญในแต่ละเซสชันการออกกำลังกาย ให้ความสำคัญกับความสม่ำเสมอในการฝึกของคุณและปรับตามวิถีชีวิต อาหาร และสภาพแวดล้อมของคุณ
มุ่งเน้นไปที่ความสม่ำเสมอในรูทีนการออกกำลังกายของคุณเพื่อสร้างความก้าวหน้าที่ยั่งยืนในการลดน้ำหนัก
ทำไมมันถึงถูกประเมินสูงเกินไป?
อาหารเสริมสามารถเป็นการเพิ่มพลังที่ดี เพื่อให้คุณบรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้นและรักษารูปร่างหรือระดับประสิทธิภาพที่ต้องการ อย่างไรก็ตาม อาหารเสริมสามารถมีค่าใช้จ่ายสูงและนำไปสู่การพึ่งพาในระยะยาว
นอกจากนี้ อุตสาหกรรมฟิตเนสเต็มไปด้วยอาหารเสริมที่ไม่เหมาะสมซึ่งมีสารประกอบที่ไม่ดี น้ำตาลที่เพิ่มเข้าไป และสูตรที่ไม่จำเป็นมากมายที่มักทำให้ผู้ที่สนใจฟิตเนสทั่วไปเข้าใจผิด
รับสารอาหารจาก อาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป. หากคุณต้องการสร้างรูปร่างของคุณ คุณต้องรักษาการเดินทางของคุณด้วยอาหารที่มีคุณภาพสูงและผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด ให้แน่ใจว่าคุณได้รับคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมันที่ดี วิตามิน และแร่ธาตุเพียงพอ
แหล่งของอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการ:
- ข้าวสาลีเต็มเมล็ด
- เนื้อไม่ติดมัน
- ไขมันไม่อิ่มตัว (น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืช ปลาไขมัน ถั่ววอลนัท ถั่วเหลือง ฯลฯ)
- ผักใบเขียว
- ผลไม้
มุ่งเน้นไปที่การจัดหาโปรตีนและสารอาหารอื่นๆ จากอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปเพื่อสนับสนุนการเดินทางฟิตเนสของคุณ
ทำไมมันถึงถูกประเมินสูงเกินไป?
แรงจูงใจมีบทบาทสำคัญในการบรรลุเป้าหมายของคุณ โดยเฉพาะในเส้นทางฟิตเนสของคุณ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าแรงจูงใจมีการเปลี่ยนแปลงและขึ้นอยู่กับสภาพจิตใจและสถานการณ์ในขณะนั้น
บ่อยครั้ง แรงจูงใจจะไม่คงอยู่เป็นเวลานานและหมดไปอย่างรวดเร็วเพราะมันขึ้นอยู่กับอารมณ์ การพึ่งพาแรงจูงใจก่อนที่จะ ลงมือทำอาจเป็น อุปสรรคใหญ่ต่อฟิตเนส และนำไปสู่การผัดวันประกันพรุ่ง
มุ่งมั่นที่จะทำกิจกรรมเล็กๆ ทุกวันไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้น ส่วนสำคัญของความสำเร็จของคุณขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณทำทุกวัน หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ 1-2 ปอนด์ต่อเดือนหรือยกน้ำหนัก 200 ปอนด์ คุณต้องมุ่งเน้นไปที่กระบวนการเฉพาะในการไปถึงที่นั่น
อย่าหมกมุ่นอยู่กับเป้าหมายของคุณ มุ่งเน้นไปที่กิจกรรมประจำวันที่จะค่อยๆ เพิ่มโอกาสในการประสบความสำเร็จในเส้นทางฟิตเนสของคุณ
ทำกิจกรรมเล ็กๆ ทุกวันเพื่อบรรลุเป้าหมายของคุณ มาที่นี่ทุกวัน
ทำไมมันถึงถูกประเมินสูงเกินไป?
การแบ่งกลุ่มแบบบราเป็นหนึ่งในวิธีการฝึกที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในการออกกำลังกาย มันถูกออกแบบมาเพื่อมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มเพียงครั้งเดียวต่อสัปดาห์และมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบแยกอย่างมาก ซึ่งโดยทั่วไปแล้วจะใช้ได้ผลสำหรับนักเพาะกายระดับสูงที่มุ่งเป้าไปที่รูปร่างและสัดส่วนของร่างกายที่เฉพาะเจาะจง
อย่างไรก็ตาม การใช้วิธีการฝึกนี้ในฐานะผู้เริ่มต้นหรือผู้ฝึกหัดระดับกลางอาจไม่มีประสิทธิภาพในระยะยาวเนื่องจากขาดปริมาณและความถี่ในการสนับสนุนการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ
นี่คือแผนสำหรับผู้หญิงที่คุณควรลอง:
และสำหรับผู้ชาย:
มุ่งเน้นไปที่ การออกกำลังกายแบบรวม และค่อยๆ เพิ่มความถี่ในการออกกำลังกายของคุณเป็น 3 ครั้งขึ้นไปต่อสัปดาห์ นอกจากนี้ การแบ่งกลุ่มร่างกายส่วนบนและส่วนล่างหรือการแบ่งกลุ่มดัน-ดึง-ขาอาจทำงานได้ดีกว่าในการให้แรงกระตุ้นที่เพียงพอสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อและเสนอการฝึกที่สมดุลมากขึ้น
ความถี่ในการออกกำลังกายคือสิ่งที่สำคัญ ฝึกแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อสองครั้งหรือมากกว่าต่อสัปดาห์
มันง่ายที่จะถูกถล่มด้วยเคล็ดลับฟิตเนสและรู้สึกท่วมท้นในกระบวนการนี้ ในความเป็นจริง บทความนี้อาจทำให้บางคนรู้สึกท่วมท้นเช่นกัน! นั่นคือเหตุผลที่การมุ่งเน้นเวลาและพลังงานของคุณไปที่สิ่งที่ได้ผลและเพิ่มคุณค่าให้กับการเดินทางของคุณเป็นสิ่งสำคัญ จำไว้ว่า ฟิตเนสไม่ควรทำให้คุณรู้สึกเครียดทางจิตใจ มันควรจะสนุกและเป็นสิ่งที่คุณรอคอย
- Ebt. (2019). Training for muscle mass, all reps are not created equal. Evidence Based Training. https://www.ebtofficial.com/build-muscle/training-for-muscle-mass-all-reps-are-not-created-equal/#:~:text=Not%20all%20reps%20are%20created,are%20better%20for%20building%20muscle.
- Gentil, P., Soares, S., & Bottaro, M. (2015). Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy. Asian journal of sports medicine, 6(2), e24057. https://doi.org/10.5812/asjsm.24057
- Rosenkilde, M., Auerbach, P., Reichkendler, M. H., Ploug, T., Stallknecht, B. M., & Sjödin, A. (2012). Body fat loss and compensatory mechanisms in response to different doses of aerobic exercise--a randomized controlled trial in overweight sedentary males. American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology, 303(6), R571–R579. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00141.2012
- Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. (2016). Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition. Obesity (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612–1619. https://doi.org/10.1002/oby.21538
- Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
