วิธีป้องกันการฝึกหนักเกินไป การฝึกเกินขอบเขต และความเหนื่อยล้าของระบบประสาทส่วนกลาง

คำว่า "การฝึกหนักเกินไป" ถูกใช้บ่อยโดยนักกีฬาและโค้ชกีฬา และได้รับความนิยมในหมู่ผู้ที่สนใจด้านฟิตเนสในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา

แต่การฝึกหนักเกินไปหมายถึงอะไร?

แม้ว่าจะมีข้อถกเถียงเกี่ยวกับการมีอยู่ของการฝึกหนักเกินไปและความเหนื่อยล้าของระบบประสาทส่วนกลาง แต่ไม่มีใครปฏิเสธได้ว่าหลายคนประสบกับผลกระทบนี้ และมีการศึกษาเพื่อสนับสนุนมัน

ร่างกายของคุณมีขั้นตอนการปรับสมดุลที่ไม่เหมือนใครเพื่อฟื้นตัวจากความเครียดทางกายภาพทั้งหมดที่คุณใส่ลงไปในการออกกำลังกาย

ร่างกายใช้เวลานี้ในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหาย, กระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ (hypertrophy), และปรับปรุงประสิทธิภาพ

การฝึกหนักเกินไปเกิดขึ้นเมื่อสมดุลระหว่างการฝึกและการฟื้นตัวถูกทำลาย

นี่นำไปสู่การลดลงอย่างเห็นได้ชัดในความแข็งแกร่ง ความอดทน และประสิทธิภาพโดยรวมของคุณ ซึ่งอาจใช้เวลานานกว่า 2-3 สัปดาห์

ความเครียดทางกายภาพเรื้อรังที่รวมกับการฟื้นตัวที่ไม่ดี และการขาดความหลากหลายในการฝึกสามารถนำไปสู่การฝึกหนักเกินไปและการหยุดนิ่ง

การฝึกหนักเกินไปสามารถหยุดความสามารถของคุณในการก้าวหน้าในเป้าหมายฟิตเนสและค่อยๆ ทำให้สูญเสียความแข็งแกร่ง

• ความเหนื่อยล้าต่อเนื่อง
• การลดลงของประสิทธิภาพ
• ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นต่อการบาดเจ็บ
• ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการเจ็บป่วย
• ความวิตกกังวลและความไม่สมดุลของอารมณ์ที่เพิ่มขึ้น
• ความไม่สามารถในการมุ่งเน้นและจัดการการนอนหลับของคุณ

การฝึกเกินขอบเขต

ในแง่หนึ่ง การฝึกเกินขอบเขตเป็นรูปแบบที่เบากว่าของการฝึกหนักเกินไปที่มีระยะเวลาน้อยกว่า 2-4 สัปดาห์

เมื่อคุณอยู่ในสถานะการฝึกเกินขอบเขต คุณอาจรู้สึกเหนื่อยและหงุดหงิด

นอกจากนี้ คุณอาจประสบกับการฟื้นตัวที่ยาวนานกว่าการทำชุดที่คุณมักจะทำ

สิ่งที่ดีเกี่ยวกับเรื่องนี้คือคุณสามารถใช้ช่วงเวลานี้เพื่อเน้นการฟื้นตัวของคุณและใช้ประโยชน์จากช่วงนี้เพื่อบรรลุ supercompensation เพื่อเพิ่มผลลัพธ์ของคุณให้สูงสุด

Supercompensation เป็นปรากฏการณ์ที่สามารถเกิดขึ้นได้เมื่อคุณจับคู่การฝึกของคุณกับเวลาฟื้นตัวที่เหมาะสม

ร่างกายของคุณจะปรับตัวได้อย่างแข็งแกร่งขึ้นต่อความต้องการของการกระตุ้นการฝึกเกินขอบเขต นำไปสู่การเพิ่มขึ้นที่มากขึ้นและเพิ่มความสามารถในการทำงานในระดับที่สูงขึ้น

กุญแจสำคัญคือการสังเกตสัญญาณของการฝึกเกินขอบเขตแต่เนิ่นๆ ก่อนที่จะนำไปสู่การฝึกหนักเกินไป และมุ่งเน้นไปที่การฟื้นตัวแทนเพื่อบรรลุปรากฏการณ์ supercompensation

สถานะการฝึกหนักเกินไปที่ยาวนานสามารถนำไปสู่การทำให้สมองของคุณรู้สึกเหนื่อยตลอดเวลา

สิ่งนี้ส่งผลให้การทำงานของเปลือกสมองลดลง ซึ่งเป็นพื้นที่ของสมองที่รับผิดชอบการเคลื่อนไหวและการวางแผน

การฝึกหนักเกินไปสามารถทำให้ระบบประสาทส่วนกลาง (CNS) เหนื่อยล้า ส่งผลให้ประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อไม่ดี

คุณอาจมีปัญหาในการใช้กล้ามเนื้อเมื่อทำงานที่ต้องใช้แรงทางกายภาพหากคุณอยู่ในสถานะความเหนื่อยล้าของระบบประสาทส่วนกลาง

ความเหนื่อยล้าของระบบประสาทส่วนกลางคือวิธีที่ร่างกายของคุณบอกว่ามันยังไม่พร้อมที่จะทำอะไรที่หนักหน่วงเหมือนที่คุณเคยทำมาก่อน

• ปรับโปรแกรมการฝึกของคุณให้เหมาะสมกับความสามารถของคุณ
• ตั้งเป้าหมายและติดตามเป้าหมายของคุณ
• ทำการยืดเหยียดหลังการฝึก
• รับประทานอาหารที่สมดุล
• ให้ความสำคัญกับการพักผ่อนของคุณ
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ
• ทำสมาธิ
• เพิ่มความหลากหลายในการฝึกของคุณ
• ลดปริมาณการออกกำลังกายของคุณ (สัปดาห์ลดภาระ)

คุณต้องการการพักผ่อนและการจัดระเบียบที่เหมาะสมหลังจากสัปดาห์การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเพื่อป้องกันการฝึกหนักเกินไป

นี่เป็นสิ่งสำคัญในการกระตุ้นการเจริญเติบโตที่เหมาะสมและยังคงเพิ่มประสิทธิภาพของคุณ

การจัดระเบียบหมายถึงการที่คุณต้องปรับสมดุลการออกกำลังกายของคุณ

คุณควรเพิ่มความเข้มข้นและปริมาณการออกกำลังกายของคุณอย่างค่อยเป็นค่อยไปในขณะที่จัดสรรรอบสำหรับการลดภาระและการฟื้นตัว

การสลับการฝึกของคุณระหว่างความเข้มข้นสูงและต่ำจะช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์สูงสุดได้เช่นกัน

นอกจากนี้ การเพิ่มภาระอย่างค่อยเป็นค่อยไปเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเพิ่มความแข็งแกร่งอย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัย

ความหลากหลายในการออกกำลังกายและการเพิ่มแรงต้านเพื่อท้าทายร่างกายของคุณในเวลาที่เหมาะสมสามารถป้องกันการหยุดนิ่งของความก้าวหน้าของคุณ

การฝึกหนักเกินไปสามารถป้องกันได้โดยการปรับปรุงโปรแกรมการฝึกของคุณตามประสิทธิภาพและเป้าหมายส่วนบุคคลของคุณ

การป้องกันและเอาชนะอาการฝึกหนักเกินไปเกี่ยวกับการจัดระเบียบและการหาสมดุลที่เหมาะสมระหว่างกิจวัตรและการฟื้นตัว

ให้ความสนใจกับสัญญาณและอาการของการฝึกหนักเกินไป

ปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณและทำการปรับเปลี่ยนในกิจวัตรของคุณหากจำเป็น

จำไว้ว่าการพักผ่อนที่เหมาะสมก็เป็นส่วนหนึ่งของการฝึกและเป็นสิ่งสำคัญในการบรรลุประสิทธิภาพสูงสุดของคุณ

• Michelle, P. (2019). ความเหนื่อยล้าของระบบประสาทส่วนกลางคืออะไร? การเอาชนะผลข้างเคียงของการฝึกหนักเกินไป, Biostrap.com
• Evans, J. (2019). การฝึกความต้านทานที่มีการจัดระเบียบเพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโครงร่างและความแข็งแกร่ง: บทวิจารณ์สั้น
• Kreher, J. & Schwarts, J. (2012). อาการฝึกหนักเกินไป
• Zajac, A., Chalimoniuk, M., Maszczyk, A., Golas, A. & Lngfort, J. (2015). ความเหนื่อยล้ากลางและส่วนปลายระหว่างการออกกำลังกายต้านทาน – บทวิจารณ์ที่สำคัญ
• Fry, A. & Kraemer W. (1997). การฝึกความต้านทานที่หนักเกินไปและการฝึกเกินขอบเขต. การตอบสนองของระบบประสาทต่อฮอร์โมน
• Meeusen, R., et al., การป้องกัน การวินิจฉัย และการรักษาอาการฝึกหนักเกินไป: ข้อเสนอร่วมของวิทยาลัยกีฬาแห่งยุโรปและวิทยาลัยการแพทย์กีฬาแห่งอเมริกา. Med Sci Sports Exerc, 2013. 45(1): p. 186-205.