วิธีป้องกันการฝึกหนักเกินไป การฝึกเกินขอบเขต และความเหนื่อยล้าของระบบประสาทส่วนกลาง
คำว่า "การฝึกหนักเกินไป" ถูกใช้บ่อยโดยนักกีฬาและโค้ชกีฬา และได้รับความนิยมในหมู่ผู้ที่สนใจด้านฟิตเนสในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา
แต่การฝึกหนักเกินไปหมายถึงอะไร?
แม้ว่าจะมีข้อถกเถียงเกี่ยวกับการมีอยู่ของการฝึกหนักเกินไปและความเหนื่อยล้าของระบบประสาทส่วนกลาง แต่ไม่มีใครปฏิเสธได้ว่าหลายคนประสบกับผลกระทบนี้ และมีการศึกษาเพื่อสนับสนุนมัน
ร่างกายของคุณมีขั้นตอนการปรับสมดุลที่ไม่เหมือนใครเพื่อฟื้นตัวจากความเครียดทางกายภาพทั้งหมดที่คุณใส่ลงไปในการออกกำลังกาย
ร่างกายใช้เวลานี้ในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหาย, กระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ (hypertrophy), และปรับปรุงประสิทธิภาพ
การฝึกหนักเกินไปเกิดขึ้นเมื่อสมดุลระหว่างการฝึกและการฟื้นตัวถูกทำลาย
นี่นำไปสู่การลดลงอย่างเห็นได้ชัดในความแข็งแกร่ง ความอดทน และประสิทธิภาพโดยรวมของคุณ ซึ่งอาจใช้เวลานานกว่า 2-3 สัปดาห์
ความเครียดทางกายภาพเรื้อรังที่รวมกับการฟื้นตัวที่ไม่ดี และการขาดความหลากหลายในการฝึกสามารถนำไปสู่การฝึกหนักเกินไปและการหยุดนิ่ง
การฝึกหนักเกินไปสามารถหยุดความสามารถของคุณในการก้าวหน้าในเป้าหมายฟิตเนสและค่อยๆ ทำให้สูญเสียความแข็งแกร่ง
- ความเหนื่อยล้าต่อเนื่อง
- การลดลงของประสิทธิภาพ
- ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นต่อการบาดเจ็บ
- ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการเจ็บป่วย
- ความวิตกกังวลและความไม่สมดุลของอารมณ์ที่เพิ่มขึ้น
- ความไม่สามารถในการมุ่งเน้นและจัดการการนอนหลับของคุณ
การฝึกเกินขอบเขต
ในแง่หนึ่ง การฝึกเกินขอบเขตเป็นรูปแบบที่เบากว่าของการฝึกหนักเกินไปที่มีระยะเวลาน้อยกว่า 2-4 สัปดาห์
เมื่อคุณอยู่ในสถานะการฝึกเกินขอบเขต คุณอาจรู้สึกเหนื่อยและหงุดหงิด
นอกจากนี้ คุณอาจประสบกับการฟื้นตัวที่ยาวนานกว่าการทำชุดที่คุณมักจะทำ
สิ่งที่ดีเกี่ยวกับเรื่องนี้คือคุณสามารถใช้ช่วงเวลานี้เพื่อเน้นการฟื้นตัวของคุณและใช้ประโยชน์จากช่วงนี้เพื่อบรรลุ supercompensation เพื่อเพิ่มผลลัพธ์ของคุณให้สูงสุด
Supercompensation เป็นปรากฏการณ์ที่สามารถเกิดขึ้นได้เมื่อคุณจับคู่การฝึกของคุณกับเวลาฟื้นตัวที่เหมาะสม
ร่างกายของคุณจะปรับตัวได้อย่างแข็งแกร่งขึ้นต่อความต้องการของการกระตุ้นการฝึกเกินขอบเขต นำไปสู่การเพิ่มขึ้นที่มากขึ้นและเพิ่มความสามารถในการทำงานในระดับที่สูงขึ้น
กุญแจสำคัญคือการสังเกตสัญญาณของการฝึกเกินขอบเขตแต่เนิ่นๆ ก่อนที่จะนำไปสู่การฝึกหนักเกินไป และมุ่งเน้นไปที่การฟื้นตัวแทนเพื่อบรรลุปรากฏการณ์ supercompensation
สถานะการฝึกหนักเกินไปที่ยาวนานสามารถนำไปสู่การทำให้สมองของคุณรู้สึกเหนื่อยตลอดเวลา
สิ่งนี้ส่งผลให้การทำงานของเปลือกสมองลดลง ซึ่งเป็นพื้นที่ของสมองที่รับผิดชอบการเคลื่อนไหวและการวางแผน
การฝึกหนักเกินไปสามารถทำให้ระบบประสาทส่วนกลาง (CNS) เหนื่อยล้า ส่งผลให้ประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อไม่ดี
คุณอาจมีปัญหาในการใช้กล้ามเนื้อเมื่อทำงานที่ต้องใช้แรงทางกายภาพหากคุณอยู่ในสถานะความเหนื่อยล้าของระบบประสาทส่วนกลาง
ความเหนื่อยล้าของระบบประสาทส่วนกลางคือวิธีที่ร่างกายของคุณบอกว่ามันยังไม่พร้อมที่จะทำอะไรที่หนักหน่วงเหมือนที่คุณเคยทำมาก่อน
- ปรับโปรแกรมการฝึกของคุณให้เหมาะสมกับความสามารถของคุณ
- ตั้งเป้าหมายและติดตามเป้าหมายของคุณ
- ทำการยืดเหยียดหลังการฝึก
- รับประทานอาหารที่สมดุล
- ให้ความสำคัญกับการพักผ่อนของคุณ
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ
- ทำสมาธิ
- เพิ่มความหลากหลายในการฝึกของคุณ
- ลดปริมาณการออกกำลังกายของคุณ (สัปดาห์ลดภาระ)
คุณต้องการการพักผ่อนและการจัดระเบียบที่เหมาะสมหลังจากสัปดาห์การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเพื่อป้องกันการฝึกหนักเกินไป
นี่เป็นสิ่งสำคัญในการกระตุ้นการเจริญเติบโตที่เหมาะสมและยังคงเพิ่มป ระสิทธิภาพของคุณ
การจัดระเบียบหมายถึงการที่คุณต้องปรับสมดุลการออกกำลังกายของคุณ
คุณควรเพิ่มความเข้มข้นและปริมาณการออกกำลังกายของคุณอย่างค่อยเป็นค่อยไปในขณะที่จัดสรรรอบสำหรับการลดภาระและการฟื้นตัว
การสลับการฝึกของคุณระหว่างความเข้มข้นสูงและต่ำจะช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์สูงสุดได้เช่นกัน
นอกจากนี้ การเพิ่มภาระอย่างค่อยเป็นค่อยไปเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเพิ่มความแข็งแกร่งอย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัย
ความหลากหลายในการออกกำลังกายและการเพิ่มแรงต้านเพื่อท้าทายร่างกายของคุณในเวลาที่เหมาะสมสามารถป้องกันการหยุดนิ่งของความก้าวหน้าของคุณ
การฝึกหนักเกินไปสามารถป้องกันได้โดยการปรับปรุงโปรแกรมการฝึกของคุณตามประสิทธิภาพและเป้าหมายส่วนบุคคลของคุณ
การป้องกันและเอาชนะอาการฝึกหนักเกินไปเกี่ยวกับการจัดระเบียบและการหาสมดุลที่เหมาะสมระหว่างกิจวัตรและการฟื้นตัว
ให้ความสนใจกับสัญญาณและอาการของการฝึกหนักเกินไป
ปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณและทำการปรับเปลี่ยนในกิจวัตรของคุณหากจำเป็น
จำไว้ว่าการพักผ่อนที่เหมาะสมก็เป็นส่วนหนึ่งของการฝึกและเป็นสิ่งสำคัญในการบรรลุประสิทธิภาพสูงสุดของคุณ
- Michelle, P. (2019). ความเหนื่อยล้าของระบบประสาทส่วนกลางคืออะไร? การเอาชนะผลข้างเคียงของการฝึกหนักเกินไป, Biostrap.com
- Evans, J. (2019). การฝึกความต้านทานที่มีการจัดระเบียบเพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโครงร่างและความแข็งแกร่ง: บทวิจารณ์สั้น
- Kreher, J. & Schwarts, J. (2012). อาการฝึกหนักเกินไป
- Zajac, A., Chalimoniuk, M., Maszczyk, A., Golas, A. & Lngfort, J. (2015). ความเหนื่อยล้ากลางและส่วนปลายระหว่างการออกกำลังกายต้านทาน – บทวิจารณ์ที่สำคัญ
- Fry, A. & Kraemer W. (1997). การฝึกความต้านทานที่หนักเกินไปและการฝึกเกินขอบเขต. การตอบสนองของระบบประสาทต่อฮอร์โมน
- Meeusen, R., et al., การป้องกัน การวินิจฉัย และการรักษาอาการฝึกหนักเกินไป: ข้อเสนอร่วมของวิทยาลัยกีฬาแห่งยุโรปและวิทยาลัยการแพทย์กีฬาแห่งอเมริกา. Med Sci Sports Exerc, 2013. 45(1): p. 186-205.
