ทั้งหมดฟิตเนสโภชนาการการฝึกอบรม

คาร์ดิโอประเภทไหนดีที่สุดสำหรับการลดไขมัน?

LISS (การออกกำลังกายแบบความเข้มต่ำที่คงที่) vs HIIT (การฝึกแบบความเข้มสูงระยะสั้น)

เราทุกคนสงสัยว่าวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดน้ำหนักคืออะไร, LISS (การออกกำลังกายแบบความเข้มต่ำที่คงที่) หรือ HIIT (การฝึกแบบความเข้มสูงระยะสั้น)? ก่อนอื่นให้จำไว้ว่าหากคุณต้องการลดไขมันคุณจะต้องอยู่ใน การขาดแคลอรี.

การฝึกคาร์ดิโอช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น ซึ่งจะช่วยให้คุณลดไขมันได้หากคุณอยู่ในสภาวะการขาดแคลอรี LISS และ HIIT เป็นทั้งวิธีที่ดีสำหรับจุดประสงค์นี้ นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณ: เพิ่มความอดทน ลดความดันโลหิต ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี เพิ่มอัตราการเผาผลาญและป้องกันโรคหัวใจ

ตอนนี้มาสำรวจเนื้อหาหลักของบทความนี้: คุณควรทำการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประเภทไหนเพื่อเผาผลาญไขมัน?

การลดไขมันและการลดน้ำหนักเป็นสองสิ่งที่แตกต่างกัน

  • การลดไขมัน: หมายความว่าคุณพยายามลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเพื่อสุขภาพ รู้สึกดีขึ้น หรือดูผอมลง
  • การลดน้ำหนัก: การลดน้ำหนักอาจเกิดขึ้นเมื่อคุณลดไขมัน เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ หรือเพียงแค่สูญเสียน้ำ

ดังนั้นคิดให้ดีเมื่อคุณพูดว่า "ฉันลดน้ำหนัก 10 ปอนด์ใน 1 สัปดาห์" มันอาจเป็นการลดไขมัน การสูญเสียกล้ามเนื้อ หรือเพียงแค่การสูญเสียน้ำ

ด้วย LISS คุณเลือกการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่คุณทำที่ 60%-70% ของความสามารถสูงสุดของคุณเป็นเวลา 20 นาทีหรือมากกว่า ความเร็วมักจะคงที่ตลอดการออกกำลังกาย

นี่คือกิจกรรมบางอย่างที่คุณสามารถทำเป็นคาร์ดิโอแบบคงที่:

  • เดิน
  • วิ่งจ๊อกกิ้ง
  • ปั่นจักรยาน
  • เครื่องเดินวงรี
  • ว่ายน้ำ

นี่คือตัวอย่างการฝึก LISS:

ด้วย HIIT คุณต้องทำการออกกำลังกายบางอย่างที่ความสามารถสูงสุดของคุณในช่วงเวลาสั้น ๆ (10-15 วินาทีเป็นต้น) จากนั้นคุณจะพักประมาณสองเท่าของเวลาที่คุณใช้ในการทำการออกกำลังกาย (20-30 วินาทีเป็นต้น) คุณทำซ้ำวงจรนี้ 5-15 ครั้งขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ

นี่คือการออกกำลังกายบางอย่างที่คุณสามารถทำ HIIT ได้ง่าย:

  • วิ่งเร็ว
  • อินเตอร์วัลบนจักรยานนิ่ง
  • เชือกต่อสู้
  • เบอร์ปี
  • ปีนเขา
  • กระโดดแจ็ค

นี่คือตัวอย่างการฝึก HIIT:

แนะนำให้วิ่งระหว่าง 30 นาทีถึง 60 นาทีเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการวิ่งเป็นเวลา 45 นาทีขึ้นไปดูเหมือนจะเป็นระยะเวลาที่ดีที่สุดในการใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงาน LISS เป็นวิธีที่ง่ายในการเผาผลาญแคลอรีสำหรับผู้เริ่มต้น

การวิจัยแสดงให้เห็นว่า HIIT ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากในเวลาที่สั้นกว่าคาร์ดิโอแบบคงที่. เนื่องจาก HIIT ต้องการความแข็งแรงทั่วไปและกระตุ้นกล้ามเนื้อมากขึ้น มันสามารถช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อได้มากขึ้น คุณต้องจำไว้ว่ามันจะทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณเครียดมาก ดังนั้นหากคุณมีน้ำหนักเกินหรือต้องการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันฟิตเนส คุณอาจต้องหลีกเลี่ยง HIIT เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

ในท้ายที่สุด ขึ้นอยู่กับคุณในการเลือกประเภทการฝึกคาร์ดิโอที่คุณต้องการทำ

LISS และ HIIT มีประสิทธิภาพสำหรับการลดไขมันและทั้งสองมีข้อดีและข้อเสีย:

LISS:

  • ข้อดี:
    • ทำได้ง่าย
    • ไม่ทำให้ร่างกายเครียดมากเกินไป
    • ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บต่ำ
  • ข้อเสีย:
    • อาจรู้สึกน่าเบื่อและซ้ำซาก

HIIT:

  • ข้อดี:
    • เผาผลาญแคลอรีได้มากกว่า
    • สร้างมวลกล้ามเนื้อที่ผอม
    • ใช้เวลาสั้นกว่า ดังนั้นคุณจะไม่รู้สึกเบื่อ
  • ข้อเสีย:
    • ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บสูง
    • ทำให้ร่างกายเครียดมาก

มาสรุปสิ่งที่เราเพิ่งเรียนรู้:

  • LISS: การออกกำลังกายแบบความเข้มต่ำที่คงที่
  • HIIT: การฝึกแบบความเข้มสูงระยะสั้น
  • การขาดแคลอรีเป็นกุญแจสำคัญสำหรับการลดไขมัน
  • การฝึกคาร์ดิโอช่วยเพิ่มความอดทน ลดความดันโลหิต ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี เพิ่มอัตราการเผาผลาญและป้องกันโรคหัวใจ
  • การลดน้ำหนักและการลดไขมันเป็นสองสิ่งที่แตกต่างกัน
  • LISS คือการออกกำลังกายที่คุณทำที่ 60%-70% ของความสามารถสูงสุดของคุณเป็นเวลา 20 นาทีหรือมากกว่า
  • HIIT คือการออกกำลังกายที่คุณทำที่ความสามารถสูงสุดของคุณในช่วงเวลาสั้น ๆ ในลักษณะเป็นช่วง
  • ทั้งสองมีประสิทธิภาพมากในการช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น คุณสามารถเพิ่มทั้งสองอย่างในรูทีนการออกกำลังกายของคุณได้
แชร์มัน

คำถามที่พบบ่อย

ความแตกต่างหลักระหว่าง LISS (Low Intensity Steady State) และ HIIT (High Intensity Interval Training) คือความเข้มข้นและระยะเวลาของการออกกำลังกาย LISS เกี่ยวข้องกับความพยายามในระดับปานกลางและสม่ำเสมอในระยะเวลาที่นานขึ้น ในขณะที่ HIIT สลับระหว่างการทำกิจกรรมที่เข้มข้นในช่วงสั้น ๆ และการพักผ่อน ทั้งสองสามารถช่วยในการลดไขมันได้ แต่ HIIT อาจให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วกว่าเนื่องจากผลหลังการเผาผลาญ

HIIT ช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในเวลาที่สั้นลงโดยการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของคุณผ่านการออกกำลังกายที่เข้มข้นตามด้วยการพักผ่อน วิธีนี้ช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณและนำไปสู่ผลหลังการเผาผลาญ ซึ่งร่างกายของคุณยังคงเผาผลาญแคลอรีแม้หลังการออกกำลังกาย เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ในบทความของเราเกี่ยวกับ ผลหลังการเผาผลาญ

LISS โดยทั่วไปดีกว่าสำหรับผู้เริ่มต้นเพราะมีความเข้มข้นน้อยกว่าและง่ายต่อการรักษาในระยะเวลานาน ทำให้เหมาะสำหรับการสร้างความอดทนและการสร้างกิจวัตรการออกกำลังกาย HIIT อาจท้าทายมากขึ้น แต่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้ที่มีความฟิตในระดับปานกลางอยู่แล้วและต้องการเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีในเวลาที่สั้นลง

ใช่ การรวม LISS และ HIIT ในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณสามารถให้แนวทางที่สมดุลสำหรับการออกกำลังกาย การรวมกันนี้ช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากแง่มุมการสร้างความอดทนของ LISS และประสิทธิภาพการเผาผลาญแคลอรีของ HIIT การสลับระหว่างทั้งสองสามารถป้องกันความน่าเบื่อหน่ายในการออกกำลังกายและปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดโดยรวม

สำหรับการลดไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ เซสชัน LISS แบบปกติควรใช้เวลาระหว่าง 30 ถึง 60 นาที การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายในอัตราคงที่อย่างน้อย 45 นาทีสามารถใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้เหมาะสำหรับการเผาผลาญแคลอรีในลักษณะที่ยั่งยืน

ตัวอย่างการออกกำลังกาย HIIT ได้แก่ การวิ่งสปรินต์ การออกกำลังกายแบบช่วงบนจักรยานนิ่ง เชือกต่อสู้ เบอร์พี นักปีนเขา และการกระโดดแจ็ค การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำได้ด้วยความพยายามสูงสุดในระยะเวลาสั้น ๆ ตามด้วยช่วงพัก ทำให้มีประสิทธิภาพสำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง

คุณสามารถค้นหาความพร้อมในการออกกำลังกายที่มีโครงสร้างสำหรับทั้ง LISS และ HIIT ใน แอป Gymaholic ซึ่งมีรูทีนที่หลากหลายที่ปรับให้เหมาะกับระดับความฟิตและเป้าหมายที่แตกต่างกัน แอปช่วยให้คุณติดตามความก้าวหน้าและปรับแต่งการออกกำลังกายของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพ

กำลังโหลด...