ทั้งหมดฟิตเนสโภชนาการการฝึกอบรม

สิ่งที่คุณควรกินก่อนและหลังการออกกำลังกาย

การกินอาหารที่ถูกต้องรอบการออกกำลังกายของคุณเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ฟิต

ตั้งแต่ที่คุณเริ่มต้น การเดินทางด้านฟิตเนส ของคุณ คุณมักจะได้ยินว่า โภชนาการ เป็นกุญแจสำคัญในการบรรลุเป้าหมายฟิตเนสของคุณ ไม่ว่าคุณต้องการ สร้างกล้ามเนื้อ หรือ ลดไขมันหน้าท้อง อาหารที่คุณกินจะเป็นปัจจัยหลักที่จะช่วยให้คุณฟิต

จริงๆ แล้ว โภชนาการ เป็นส่วนประกอบที่สำคัญที่สุดในการได้รับร่างกายในฝันของคุณ แต่การบริโภคอาหารก่อนและหลังการออกกำลังกาย อาจเป็นเวลาที่สำคัญที่สุดในการทำเช่นนั้น เวลาที่คุณกินมีความสำคัญเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ฉันควรกินอะไรบ้างก่อนและหลังการออกกำลังกาย? และเมื่อไหร่ที่ควรกิน?
Gymaholic มอบข้อมูลทั้งหมดที่คุณต้องการเพื่อเติมพลังให้ร่างกายของคุณอย่างเหมาะสมเพื่อประสิทธิภาพที่ดีที่สุด!

ร่างกายของคุณต้องการพลังงานเพื่อทำการออกกำลังกายประเภทใดก็ได้ ในระหว่างการออกกำลังกาย แหล่งพลังงานหลักที่ใช้คือกลัยโคเจนในกล้ามเนื้อ ที่ได้จาก คาร์โบไฮเดรต ซึ่งทำให้การหดตัวของกล้ามเนื้อเป็นไปได้ บางคนทำผิดพลาดในการฝึกซ้อมอย่างเข้มข้นในขณะที่ท้องว่าง ซึ่งทำให้ยากต่อการเติมพลังให้กับการเคลื่อนไหวที่ทรงพลังและทนต่อการออกกำลังกายเป็นเวลานาน ดังนั้นนี่คือสิ่งที่คุณต้องหลีกเลี่ยง เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดขึ้น คุณจะต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนก่อนการออกกำลังกาย
คาร์โบไฮเดรตง่ายหรือคาร์โบไฮเดรตซับซ้อน? ขึ้นอยู่กับเวลาของมื้ออาหารก่อนการออกกำลังกายของคุณ

แนะนำให้กิน ของว่าง 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมงก่อนการออกกำลังกาย การบริโภค คาร์โบไฮเดรต และ โปรตีน ในเวลานี้จะมอบสารอาหารให้กับร่างกายของคุณเพื่อทดแทนเชื้อเพลิงบางส่วนที่คุณจะเผาผลาญในระหว่างการออกกำลังกาย ดังนั้นคุณจะไม่ขาดพลังงานที่มีอยู่

ของว่างนี้จะต้องมี:

  • ไขมันต่ำใน ไขมัน (มันทำให้การย่อยคาร์โบไฮเดรตช้าลง)
  • สูงในคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตง่ายสามารถเป็นตัวเลือกที่ดีในการเติมพลังให้ร่างกายของคุณก่อนการออกกำลังกาย แต่ต้องอยู่ในปริมาณที่พอเหมาะ เป้าหมายหลักคือการได้รับพลังงานที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว (น้ำตาลในเลือดและกล้ามเนื้อ) ก่อนการออกกำลังกายของคุณ.
ดังนั้น หากคุณได้กินอะไรไปแล้วและ คุณไม่หิว 1 ชั่วโมงก่อนการออกกำลังกาย คุณไม่จำเป็นต้องบริโภคอะไรเพิ่มเติม

  • แซนด์วิชทูน่า

    • หากคุณไม่มีเวลามากในการกิน ก่อนการออกกำลังกาย (30-45 นาที) ให้บริโภคแซนด์วิชทูน่าสักหนึ่งหรือสองชิ้น โดยใช้ขนมปังขาวหรือขนมปังโฮลวีต มันง่ายมาก สะดวกและช่วยให้คุณได้รับพลังงานที่คุณต้องการเพื่อทำการออกกำลังกายให้สำเร็จ!

  • โอ๊ตมีลกล้วยกับโปรตีนเชค

หลังการออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจะขาดกลัยโคเจนในกล้ามเนื้อ ดังนั้นคุณจะต้องเติมพลังให้กับมันด้วย คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย (คาร์โบไฮเดรตง่าย) เพื่อเริ่มกระบวนการเจริญเติบโต (ที่เรียกว่าอนาโบลิซึม) หลายคนลืมที่จะบริโภค ของว่างเล็กๆ ทันทีหลังการออกกำลังกายที่มีคาร์โบไฮเดรตง่าย (เช่น กล้วย) ซึ่งสามารถช่วยให้พวกเขาได้รับผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น
ช่วงเวลาหลังการฝึกความแข็งแรง เรียกว่า หน้าต่างอนาโบลิก ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายของคุณจะต้องการ อาหารที่มีโปรตีนในระดับปานกลางหรือสูง เพื่อสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

ดังที่กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ หน้าต่างอนาโบลิกคือสิ่งที่กระตุ้นให้เราต้องการ บริโภคอาหารหลังการออกกำลังกาย นี่คือช่วงที่การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเกิดขึ้น ในช่วง 30 นาทีถึง 60 นาที หลังจากการออกกำลังกาย การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภค โปรตีนในรูปแบบของเหลว สามารถเป็นประโยชน์ต่อร่างกายของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในรูปแบบของเหลว เนื่องจากมันย่อยได้อย่างรวดเร็ว

  • กล้วยกับโปรตีนเวย์

    • คลาสสิก คุณไม่มีเวลาที่จะ เตรียมอะไรสำหรับหลังการออกกำลังกาย และคุณต้องการให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด กล้วยหนึ่งลูกหลังการออกกำลังกาย ตามด้วย โปรตีนเชค เป็นตัวเลือกที่ดีเสมอ

  • แซนด์วิชไก่

    • คุณอาจไม่มีเงินซื้อ อาหารเสริมโปรตีนเวย์ หรือคุณอาจชอบมื้ออาหารจากอาหารจริง แซนด์วิชไก่ง่ายๆ ที่ทำจากขนมปังขาวหรือขนมปังโฮลวีตจะช่วยให้คุณได้รับ คาร์โบไฮเดรต และ โปรตีน ที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ

หลังจากที่คุณมี ของว่างหลังการออกกำลังกาย ร่างกายของคุณยังคงฟื้นตัวจากการออกกำลังกายที่เข้มข้นที่คุณทำ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกหิวมากหลังจากนั้น
มื้ออาหารจากอาหารจริงที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน 1 ชั่วโมงหลังจากของว่างหลังการออกกำลังกาย จะช่วยให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่ดีที่สุดและทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น!

หากคุณต้องการให้ได้ มวลกล้ามเนื้อที่เพรียวบาง แนะนำให้คุณได้รับ ของว่างก่อนและหลังการออกกำลังกาย สั้นๆ ว่า ก่อนและหลังการออกกำลังกายเป็นมื้ออาหารที่สำคัญที่สุด เพื่อให้ได้ร่างกายที่ฟิต (แม้ว่าทุกมื้อจะมีความสำคัญ)
มาสรุปสิ่งที่เราเพิ่งเรียนรู้เกี่ยวกับ มื้ออาหารก่อนและหลังการออกกำลังกาย:

  • การกินคาร์โบไฮเดรตสูงและโปรตีนในระดับปานกลางจะช่วยให้คุณได้รับพลังงานที่จำเป็นในการทำการออกกำลังกายให้สำเร็จ!
  • หากของว่างของคุณใกล้กับการออกกำลังกาย คุณต้องเลือกอาหารที่ย่อยง่าย
  • หลังการออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจะต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อเติมพลังให้กับสำรองกลัยโคเจน
  • หลังจากของว่างคาร์โบไฮเดรตนี้ คุณต้องบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูง ร่างกายของคุณต้องการมันเพื่อซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
  • ช่วงเวลาที่กล่าวถึงข้างต้นเรียกว่า "หน้าต่างอนาโบลิก" ซึ่งมักจะใช้เวลา 30 นาทีหลังการออกกำลังกาย นี่คือมื้ออาหารที่สำคัญที่สุด!
  • อย่าลืมกินมื้ออาหารจากอาหารจริง 1 ชั่วโมงหลังจากของว่างหลังการออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจะขอบคุณ

กินก่อนและหลังการออกกำลังกายของคุณ!

แชร์มัน

คำถามที่พบบ่อย

เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพ ควรกินอาหารที่มีทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน คาร์โบไฮเดรตจะให้กลูโคสที่จำเป็นสำหรับการหดตัวของกล้ามเนื้อ ขณะที่โปรตีนช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ลองทานของว่าง เช่น กล้วยกับโปรตีนเชค ประมาณ 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมง ก่อนออกกำลังกาย

ดีที่สุดคือการกินของว่างก่อนออกกำลังกาย 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมง ก่อนการฝึกซ้อม การตั้งเวลาแบบนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณย่อยอาหารและเปลี่ยนเป็นพลังงานที่ใช้ได้จริง ซึ่งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของคุณในระหว่างการออกกำลังกาย

การกินหลังออกกำลังกายช่วยเติมเต็มการเก็บกลูโคส ซ่อมแซมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ และส่งเสริมการฟื้นฟู การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสูงภายในสองชั่วโมงหลังการออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มประโยชน์เหล่านี้

การออกกำลังกายตอนท้องว่าง หรือที่เรียกว่าการออกกำลังกายแบบอดอาหาร อาจทำให้ระดับพลังงานลดลงและประสิทธิภาพลดลง นอกจากนี้ยังอาจเพิ่มความเสี่ยงในการสูญเสียกล้ามเนื้อ เนื่องจากร่างกายอาจทำลายเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อเพื่อใช้เป็นพลังงาน

การเลือกใช้คาร์โบไฮเดรตแบบง่ายหรือแบบซับซ้อนขึ้นอยู่กับเวลา หากคุณมีเวลาน้อยกว่า 1 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย คาร์โบไฮเดรตแบบง่าย เช่น ผลไม้ จะเหมาะสำหรับพลังงานที่รวดเร็ว สำหรับมื้อที่ทาน 2-3 ชั่วโมงก่อนการออกกำลังกาย คาร์โบไฮเดรตแบบซับซ้อน เช่น ข้าวโอ๊ต จะให้พลังงานที่ยั่งยืน

ตัวเลือกของว่างเพื่อสุขภาพก่อนออกกำลังกาย ได้แก่ สมูทตี้ขนาดเล็ก โยเกิร์ตกับผลไม้ หรือขนมปังโฮลเกรนทาเนยถั่ว ตัวเลือกเหล่านี้ให้ความสมดุลที่ดีระหว่างคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเพื่อให้พลังงานสำหรับการออกกำลังกายของคุณ

สำหรับคำแนะนำที่ละเอียดมากขึ้นเกี่ยวกับสิ่งที่ควรกินก่อนและหลังการออกกำลังกาย โปรดดูบทความของเราเกี่ยวกับ มื้อก่อนออกกำลังกาย: ควรกินอะไรดี ก่อนการฝึก และ มื้อหลังออกกำลังกาย: ควรกินอะไรดี หลังการฝึก

กำลังโหลด...