คุณควรเพิ่มกล้ามเนื้อหรือไม่? คู่มือปฏิบัติในการตัดสินใจ

การเพิ่มกล้ามเนื้อสามารถเป็นหนึ่งในวิธีที่เร็วที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ มันยังสามารถเป็นวิธีที่เร็วที่สุดที่จะทำให้คุณรู้สึกหงุดหงิดกับไขมันส่วนเกินและติดอยู่ในช่วงลดน้ำหนักที่คุณไม่ได้วางแผนไว้

ดังนั้นคุณควรเพิ่มกล้ามเนื้อหรือไม่?

คู่มือนี้จะช่วยให้คุณตัดสินใจตามเป้าหมาย ร่างกายของคุณ และวิธีที่คุณใช้ชีวิตในแต่ละวัน

การเพิ่มกล้ามเนื้อคือช่วงที่คุณกินในภาวะเกินแคลอรี่เพื่อให้ร่างกายของคุณมีพลังงานเพิ่มเติมในการสร้างกล้ามเนื้อและฟื้นตัวจากการออกกำลังกายที่หนักหน่วง

มันไม่ใช่แค่ “กินมากขึ้น” การเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างชาญฉลาดต้องมีการควบคุม:

• คุณเพิ่มน้ำหนักอย่างช้าๆ
• ความแข็งแกร่งของคุณเพิ่มขึ้น
• การออกกำลังกายของคุณรู้สึกมีพลัง ไม่เลอะเทอะ
• เอวของคุณไม่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

การเพิ่มกล้ามเนื้อที่ประสบความสำเร็จมักใช้เวลา 8 ถึง 16 สัปดาห์ จากนั้นคุณจะประเมินใหม่

หากคุณต้องการวิธีที่สะอาดซึ่งควบคุมการเพิ่มไขมัน ให้อ่านที่นี่: Clean Bulk: วิธีสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่เพิ่มไขมัน

มีสองสไตล์ทั่วไปในการเพิ่มกล้ามเนื้อ หนึ่งในนั้นง่ายต่อการใช้ชีวิตและง่ายต่อการลดน้ำหนักในภายหลัง

การเพิ่มกล้ามเนื้อแบบสะอาดใช้ การเกินแคลอรี่เล็กน้อย และการฝึกฝนอย่างต่อเนื่องเพื่อให้ความสำคัญกับการเพิ่มกล้ามเนื้อในขณะที่ควบคุมการเพิ่มไขมัน

สิ่งที่มันดูเหมือนในชีวิตจริง:

• การเพิ่มแคลอรี่เล็กน้อย ไม่ใช่การกระโดดครั้งใหญ่
• คุณฝึกหนักและพัฒนาการยก
• เอวของคุณค่อนข้างคงที่ในแต่ละสัปดาห์
• คุณทำการปรับเล็กน้อยแทนที่จะปรับแคลอรี่ขึ้นและลงอย่างมาก

การเพิ่มกล้ามเนื้อแบบสกปรกคือการเกินแคลอรี่จำนวนมากโดยมีโครงสร้างน้อย

• การเพิ่มน้ำหนักที่เร็วขึ้น
• การเพิ่มไขมันที่สูงขึ้น
• มักนำไปสู่การลดน้ำหนักที่ยาวนานและยากขึ้น

หากคุณเคยพูดว่า “ฉันเพิ่มน้ำหนักแต่ไม่ดูมีกล้ามเนื้อมากขึ้น” การเกินแคลอรี่ของคุณอาจจะมากเกินไป

ถ้าทำถูกต้อง การเพิ่มกล้ามเนื้อสามารถช่วยให้คุณ:

การเกินแคลอรี่มีแนวโน้มที่จะช่วยปรับปรุงการฟื้นตัวและสนับสนุนความก้าวหน้าของการฝึกซ้อมที่ขับเคลื่อนการเพิ่มกล้ามเนื้อ หากคุณต้องการคำอธิบายที่ชัดเจนเกี่ยวกับวิธีที่สไตล์การฝึกซ้อมเปลี่ยนผลลัพธ์ ให้อ่าน:Hypertrophy vs Strength Training: ความแตกต่างหลัก

แคลอรี่มากขึ้นมักหมายถึงเซสชันที่ดีขึ้น คุณสามารถผลักดันได้มากขึ้น ฟื้นตัวได้ดีขึ้น และพัฒนาการยกของคุณได้อย่างสม่ำเสมอ

หากคุณต้องการกรอบการฝึกความแข็งแกร่งที่ง่ายต่อการติดตาม: วิธีเพิ่มความแข็งแกร่งและสร้างกล้ามเนื้อด้วย 5x5

เมื่อคุณมีพลังงาน การออกกำลังกายของคุณมักจะรู้สึกดีขึ้น พลังงานที่มีเสถียรภาพมากขึ้น ประสิทธิภาพที่ดีขึ้น และไม่รู้สึกเหนื่อยล้าผ่านเซต

การเพิ่มกล้ามเนื้อสามารถทำให้คุณดูผอมลงที่เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเดียวกันและสามารถปรับปรุงวิธีที่คุณรักษาน้ำหนักในระยะยาว

การเพิ่มกล้ามเนื้อไม่ใช่ “กล้ามเนื้อฟรี” มีการแลกเปลี่ยน

แม้การเพิ่มกล้ามเนื้อแบบสะอาดมักจะรวมถึงการเพิ่มไขมันเล็กน้อย เป้าหมายคือการทำให้มันน้อยและคาดการณ์ได้ ไม่ใช่การหลอกตัวเองว่ามันจะไม่เกิดขึ้น

หากคุณไม่เต็มใจที่จะ:

• ติดตามการบริโภคอาหารเป็นเวลาสองสามสัปดาห์
• ชั่งน้ำหนักตัวเองอย่างสม่ำเสมอ
• ปรับตามแนวโน้ม

…การเพิ่มกล้ามเนื้ออาจกลายเป็นการเพิ่มน้ำหนักแบบสุ่ม

บางคนมีปัญหาในการกินมากขึ้น คนอื่นรู้สึกหิวตลอดเวลาและกินมากเกินไป แผนช่วยทั้งสองประเภท

หากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นทำให้คุณรู้สึกเครียด คุณอาจทำได้ดีกว่าหากเริ่มด้วยวิธีการปรับสภาพร่างกาย หรือการเพิ่มกล้ามเนื้อแบบสะอาดที่มีการควบคุมที่เข้มงวดมากขึ้น

หากความเครียดเป็นส่วนหนึ่งของปัญหา นี่ช่วยได้: 7 ผลกระทบของความเครียดต่อความฟิตของคุณและวิธีจัดการกับมัน

การเพิ่มกล้ามเนื้อมักจะมีเหตุผลหากส่วนใหญ่ของสิ่งเหล่านี้เป็นจริง:

• คุณได้ฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอมา อย่างน้อย 3 ถึง 6 เดือน
• ความแข็งแกร่งของคุณหยุดนิ่งและคุณรู้สึกขาดพลัง
• คุณสามารถรับมือกับการเพิ่มไขมันเล็กน้อยได้
• คุณสามารถมุ่งมั่นกับกิจวัตรการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอ
• การ นอนหลับ และการฟื้นตัวของคุณดีในสัปดาห์ส่วนใหญ่

คุณอาจข้ามการเพิ่มกล้ามเนื้อในตอนนี้หาก:

• คุณเป็นมือใหม่ในการฝึก (ผู้เริ่มต้นหลายคนสามารถปรับสภาพได้ดีที่ระดับการรักษา)
• ความสม่ำเสมอเป็นปัญหาที่ใหญ่ที่สุดของคุณ
• คุณอยู่ในระดับไขมันในร่างกายที่ทำให้คุณรู้สึกไม่สบาย
• คุณต้องการมุ่งเน้นที่นิสัยก่อน (การนอนหลับ, การเดิน, โปรตีน, ความเครียด)

หากคุณไม่แน่ใจ การปรับสภาพร่างกายมักเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีที่สุด

การปรับสภาพร่างกายหมายถึงการฝึกหนักในขณะที่กินใกล้ระดับการรักษา โดยมุ่งเน้นที่:

• โปรตีน สูง
• การเพิ่มน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง
• การ นอนหลับ เพียงพอ
• ความอดทน

คุณอาจสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันในเวลาเดียวกัน โดยเฉพาะหากคุณเป็นมือใหม่ในการฝึกหรือกลับมาหลังจากหยุดพัก

อ่านเพิ่มเติมที่นี่: Body Recomposition: ศิลปะของการลดไขมันและการสร้างกล้ามเนื้อ

หากคุณตัดสินใจที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อ ให้ทำให้มันง่ายและสามารถทำซ้ำได้

เริ่มต้นด้วย 250 ถึง 300 แคลอรี่เหนือระดับการรักษา

อัตราการเพิ่มน้ำหนักที่ดีสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อแบบสะอาด:

• 0.25% ถึง 0.5% ของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์

ตัวอย่าง:

• คนที่หนัก 175 ปอนด์ (80 กิโลกรัม): ประมาณ 0.4 ถึง 0.9 ปอนด์ (0.2 ถึง 0.4 กิโลกรัม) ต่อสัปดาห์

หากความก้าวหน้าเป็นไปอย่างช้าๆ หลังจาก 2 ถึง 3 สัปดาห์ ให้เพิ่มขึ้นเล็กน้อย หากคุณเพิ่มน้ำหนักเร็วเกินไป ให้ลดลงเล็กน้อย

คุณไม่จำเป็นต้องสมบูรณ์แบบ แต่คุณต้องมีลำดับความสำคัญ

หากคุณต้องการการทบทวนอย่างรวดเร็ว: แมโครนิวเทรียนท์คืออะไร

โปรตีน

• ตั้งเป้าหมายที่ 0.7 ถึง 1.0 กรัมต่อปอนด์ ของน้ำหนักตัวต่อวัน (1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัม)
• ใช้สิ่งนี้เพื่อกำหนดเป้าหมายที่ง่าย: โปรตีนต่อวันเท่าไหร่
• ต้องการไอเดียอาหาร: อาหารที่มีโปรตีนสูง
• หากคุณใช้ผลิตภัณฑ์เสริม: ประโยชน์ของเวย์โปรตีน

ไขมัน

• รักษาอย่างน้อย 0.3 กรัมต่อปอนด์ เป็นพื้นฐานทั่วไป (0.6 กรัมต่อกิโลกรัม)
• คู่มือง่ายๆ ที่นี่: ไขมันดี vs ไขมันไม่ดี

คาร์โบไฮเดรต

• เติมส่วนที่เหลือด้วยคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้พลังงานในการฝึก
• หากคุณมักกลัวคาร์โบไฮเดรต เริ่มต้นที่นี่: คาร์โบไฮเดรตไม่ใช่ศัตรูของคุณ
• ต้องการมุมมองด้านประสิทธิภาพ: คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานแก่ร่างกายของคุณ

หากคุณต้องการโครงสร้างที่สะอาดซึ่งเชื่อมโยงแคลอรี่ แมโคร และจังหวะเข้าด้วยกัน: Clean Bulk: วิธีสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่เพิ่มไขมัน

การเพิ่มกล้ามเนื้อของคุณจะได้ผลก็ต่อเมื่อการออกกำลังกายในยิมของคุณมีความก้าวหน้า

มุ่งเน้นที่:

• การ ฝึกความแข็งแกร่ง อย่างสม่ำเสมอ
• ปริมาณการฝึกที่เพียงพอต่อกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มในแต่ละสัปดาห์
• การเพิ่มน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง (จำนวนครั้งมากขึ้น น้ำหนักมากขึ้น หรือการทำงานรวมมากขึ้นตามเวลา)

หากคุณต้องการให้คำศัพท์ชัดเจนขึ้นเพื่อให้การโปรแกรมง่ายขึ้น: คำศัพท์การฝึกความแข็งแกร่ง

การฝึกที่สำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ:

• Squat
• Deadlift
• Bench Press
• Pull Up

คาร์ดิโอสามารถอยู่ได้หากคุณสนุกกับมัน แค่ทำให้มันง่ายพอที่จะไม่ทำลายการฟื้นตัว หากคุณไม่แน่ใจว่าจะเลือกอะไร: LISS vs HIIT Cardio สำหรับการลดไขมัน

การเพิ่มกล้ามเนื้อโดยไม่มีการฟื้นตัวคือการกินมากขึ้นเท่านั้น

ให้ความสำคัญกับ:

• การนอนหลับ ในคืนส่วนใหญ่
• วันพักหรือวันเบา
• การดื่มน้ำ
• การเดินและการทำงานเคลื่อนไหว

หากคุณต้องการวิธีการฟื้นตัวที่ใช้ได้จริงและยังคงทำให้คุณเคลื่อนไหว: Recovery Revolution: ประโยชน์ของการออกกำลังกายฟื้นฟู

พิจารณาสัปดาห์การลดภาระเป็นระยะเพื่อให้คุณยังคงก้าวหน้าโดยไม่หมดแรง: คุณต้องการสัปดาห์การลดภาระหรือไม่ วิธีและเมื่อใดที่จะนำไปใช้

ใช้ระบบง่ายๆ ที่ทำให้คุณซื่อสัตย์

• ชั่งน้ำหนักตัวเอง 3 ถึง 7 เช้าต่อสัปดาห์ ติดตามค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์
• วัดขนาดบางส่วน (เอว สะโพก หน้าอก แขน) เป็นนิ้ว (ซม.)
• ติดตามการยกหลักหรือประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

หลังจาก 2 ถึง 3 สัปดาห์:

• หากน้ำหนักคงที่และความแข็งแกร่งคงที่: เพิ่ม 100 ถึง 150 แคลอรี่
• หากน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและเอวเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว: ลด 100 ถึง 150 แคลอรี่
• หากความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้นและการเพิ่มน้ำหนักคงที่: ทำต่อไป

ข้อผิดพลาด: การเกินแคลอรี่ของคุณมากเกินไป
แก้ไข: ลดแคลอรี่และตั้งเป้าหมายการเพิ่มน้ำหนักที่ช้าลง

ข้อผิดพลาด: คุณไม่ได้รับโปรตีน
แก้ไข: จัดอาหารรอบๆ โปรตีน และใช้รายการที่เชื่อถือได้สั้นๆ

ข้อผิดพลาด: การฝึกเป็นแบบสุ่ม
แก้ไข: ปฏิบัติตามโปรแกรมและติดตามการยกหลักของคุณเพื่อให้คุณสามารถก้าวหน้าได้จริง

ข้อผิดพลาด: แคลอรี่ส่วนใหญ่ที่เพิ่มขึ้นมาจากอาหารที่ผ่านการแปรรูปอย่างมาก
แก้ไข: รักษาแคลอรี่ส่วนใหญ่จากอาหารทั้งมวล แล้วเพิ่มอาหารที่ยืดหยุ่นเพิ่มเติม

ข้อผิดพลาด: คุณข้ามการฟื้นตัวแล้วโทษการเพิ่มกล้ามเนื้อ
แก้ไข: ปกป้อง การนอนหลับ รักษาคาร์ดิโอให้เบา และใช้การลดภาระเมื่อจำเป็น

หากคุณต้องการแผนที่คุณสามารถปฏิบัติตามได้โดยไม่ต้องเดา:

นี่คือแผนการออกกำลังกายแบบคาลิสเทนิกสำหรับผู้หญิงที่จะช่วยให้คุณฟิตที่บ้าน:

นี่คือแผนการออกกำลังกายแบบคาลิสเทนิกสำหรับผู้ชายที่จะช่วยให้คุณแข็งแกร่งที่บ้าน:

หากคุณเป็นมือใหม่ในยิม ให้เริ่มที่นี่ก่อน: 21 วันแผนการฝึกยิมสำหรับผู้ชาย

หากคุณต้องการโครงสร้างสำหรับแคลอรี่และแมโคร:

นี่คือแผนการอาหารสำหรับผู้หญิงที่จะช่วยคุณในการเพิ่มกล้ามเนื้อ:

นี่คือแผนการอาหารสำหรับผู้ชายที่จะช่วยคุณในการเพิ่มกล้ามเนื้อ:

การเพิ่มกล้ามเนื้อเป็นเครื่องมือ ไม่ใช่ข้อกำหนด

หากคุณต้องการการเพิ่มกล้ามเนื้อที่เร็วขึ้น การฝึกของคุณสม่ำเสมอ และคุณสามารถจัดการกับการเกินแคลอรี่ที่ควบคุมได้ การเพิ่มกล้ามเนื้อแบบสะอาดอาจเป็นการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยม

หากคุณต้องการรักษารูปร่างให้ผอมตลอดทั้งปี หรือความสม่ำเสมอยังคงเป็นความท้าทายหลักของคุณ ให้เริ่มด้วยการปรับสภาพหรือการรักษาและสร้างโมเมนตัมก่อน

คำถามที่พบบ่อย