ประเภทต่างๆ ของโยคะและเหตุผลที่คุณควรลองทำ

โยคะเป็นหนึ่งในวิธีการดูแลสุขภาพที่เก่าแก่ที่สุดที่รู้จักกันในมนุษยชาติ ด้วยรากฐานที่ยาวนานหลายพันปี โยคะจึงไม่ใช่แค่การฝึกในสตูดิโอที่เน้นความยืดหยุ่นหรือการค้นหาทางจิตวิญญาณอีกต่อไป

ในปัจจุบัน รูปแบบต่างๆ ของโยคะได้ช่วยให้นักกีฬาในทุกสาขา ตั้งแต่นักวิ่งมาราธอนไปจนถึงนักยกน้ำหนักและทุกคนในระหว่างนั้น แทบทุกคนสามารถทำโยคะในรูปแบบใดรูปแบบหนึ่งเพื่อเสริมสร้างความฟิตของตน ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาอาชีพหรือแค่ต้องการเพิ่มสีสันให้กับกิจวัตรของคุณ มีโยคะประเภทหนึ่งที่เหมาะกับคุณ

แต่การฝึกที่เป็นสมาธินี้เข้ากับการออกกำลังกายและกีฬาในยุคปัจจุบันได้อย่างไร? และประโยชน์ของการรวมโยคะเข้ากับกิจวัตรของคุณมีอะไรบ้าง?

บทความนี้จะพูดคุยเกี่ยวกับวิทยาศาสตร์ของโยคะและรูปแบบต่างๆ ของมัน เพื่อให้คุณสามารถนำไปใช้ในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณเอง

โยคะเป็นการฝึกความยืดหยุ่นและการมีสติที่ช่วยปรับปรุงด้านต่างๆ ของสุขภาพทั้งทางกายและจิตใจ

ผ่านการเคลื่อนไหวที่ไหลลื่นและนุ่มนวล ผู้ฝึกโยคะจะเปลี่ยนท่าทางระหว่างแต่ละท่า (อาสนะ) ซึ่งกระตุ้นและมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อและข้อต่อที่แตกต่างกัน โดยการถือท่าทางเหล่านี้และมุ่งเน้นไปที่การจัดแนวที่ถูกต้อง ผู้ฝึกจะค่อยๆ เพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว เพิ่มความยืดหยุ่นของเอ็นและปล่อยความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

ที่สำคัญกว่านั้น รูปแบบหลายๆ แบบของโยคะเน้นการมีสติหรือการอยู่ในปัจจุบันอย่างเต็มที่และมีส่วนร่วมในช่วงเวลานั้นโดยไม่มีการตัดสิน

ในระหว่างการฝึกโยคะ ผู้ฝึกจะได้รับการสนับสนุนให้มุ่งเน้นไปที่การหายใจ (ปราณายามะ) และความรู้สึกในร่างกาย ซึ่งช่วยให้จิตใจสงบและลดความเครียดและความวิตกกังวล

ประโยชน์อื่นๆ ของโยคะ:

• ปรับปรุงท่าทาง
• ลดการรับรู้ถึงความเจ็บปวด
• ลดอาการปวดเรื้อรัง
• ปรับปรุงการไหลเวียน
• ลดความดันโลหิตสูง
• เพิ่มความยืดหยุ่น
• ปรับปรุงการเผาผลาญ
• ปรับปรุงความจำและการรับรู้
• ควบคุมอารมณ์
• ลดความเครียดและส่งเสริมการผ่อนคลาย

1. ฮาธาโยคะ

ฮาธาเป็นการแนะนำที่สมบูรณ์แบบสำหรับท่าทางพื้นฐานที่สุดในโยคะและสามารถเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้น มันรวมท่าทางที่คงที่ในขณะที่มุ่งเน้นไปที่ การไหลของการหายใจ ช่วยให้ผู้ฝึกได้สัมผัสกับการบรรเทาความเครียดในขณะที่รู้สึกสบายกับท่าโยคะ

ประโยชน์:

• ปรับปรุงท่าทาง และการจัดแนว
• เพิ่มเทคนิคการหายใจ
• ส่งเสริมการผ่อนคลาย
• สร้างความแข็งแรงพื้นฐาน

วิธีที่มันเสริมกิจวัตรของคุณ: ฮาธาเป็นการฝึกโยคะที่มีผลกระทบต่ำ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพในกิจวัตรการออกกำลังกายและเพิ่มความหลากหลายให้กับวันพักผ่อนที่กระฉับกระเฉง เนื่องจากมันอ่อนโยนต่อข้อต่อ จึงเหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มต้นการลดน้ำหนัก

โดยรวมแล้ว ฮาธาเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการปรับปรุงการรับรู้ร่างกายและรูปแบบที่ถูกต้อง ซึ่งเป็นประโยชน์สำหรับการออกกำลังกายอื่นๆ

วินยาสาโยคะมุ่งเน้นไปที่การไหลและความยืดหยุ่น รูปแบบนี้เน้นการเปลี่ยนท่าทางที่ไหลลื่นและมีพลศาสตร์ โดยการเปลี่ยนท่าทางแต่ละครั้งจะซิงโครไนซ์กับ รอบการหายใจ การฝึกนี้ช่วยเพิ่มการรับรู้ร่างกายและส่งเสริมการผ่อนคลายในขณะที่ปรับปรุงการประสานงานของร่างกาย

ประโยชน์:

• เพิ่มการรับรู้ร่างกาย
• ปรับปรุงความฟิตของระบบหัวใจและหลอดเลือด
• ลดความเครียด
• เพิ่มสมาธิและความมุ่งมั่น

วิธีที่มันเสริมกิจวัตรของคุณ: การเคลื่อนไหวที่ไหลลื่นของวินยาสาโยคะสามารถใช้เป็นการวอร์มอัพหรือคูลดาวน์ที่ยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายอื่นๆ นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับวันฟื้นฟูที่กระฉับกระเฉงหรือ การเคลื่อนไหวสั้นๆ ช่วยรักษาความยืดหยุ่นและป้องกันความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

ไอเยงการ์โยคะให้ความสำคัญกับความแม่นยำและการจัดแนว โดยการใช้อุปกรณ์เสริม เช่น สายโยคะ บล็อก และหมอนรอง เพื่อปรับปรุงการจัดแนวของร่างกาย หลักการจัดแนวและการบำบัดบางประการที่ใช้ในสาขาการแพทย์มาจากไอเยงการ์โยคะ

การฝึกนี้อาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับท่าทางและกระดูกสันหลัง นอกจากนี้ยังช่วยพัฒนาการมีสติและวินัยในตนเอง

ประโยชน์:

• ปรับปรุงการจัดแนวของร่างกาย
• เพิ่มความยืดหยุ่น
• ปรับปรุงความสมดุล
• พัฒนาความอดทนและการมีสติ
• เพิ่มความชัดเจนทางจิตใจ

วิธีที่มันเสริมกิจวัตรของคุณ: การมุ่งเน้นไปที่การจัดแนวที่แม่นยำของไอเยงการ์โยคะสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บในรูปแบบการออกกำลังกายอื่นๆ โดยการปรับปรุงการรับรู้ร่างกายและรูปแบบที่ถูกต้อง

อัชตังการ์โยคะเป็นรูปแบบโยคะที่เข้มงวดออกแบบมาเพื่อปรับปรุงความอดทน มันปฏิบัติตามลำดับท่าทางที่เข้มงวดซึ่งช่วยปรับปรุงสมาธิและวินัยในขณะที่ยังมีส่วนร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก

ประโยชน์:

• เพิ่มความอดทนทางกาย
• ปรับปรุงสมาธิและวินัย
• เพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่น
• ลดความเครียด

วิธีที่มันเสริมกิจวัตรของคุณ:

ความเข้มข้นของอัชตังการ์ทำให้มันเป็นการเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับโปรแกรมการฝึกที่มีความเข้มสูงและการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง มันสามารถช่วยปรับปรุงความอดทนและความแข็งแกร่งทางจิตใจสำหรับการออกกำลังกายที่ท้าทายอื่นๆ

หากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายที่ผ่อนคลาย การเพิ่มรีสโตรทีฟโยคะในเครื่องมือของคุณเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด

แตกต่างจากรูปแบบโยคะที่มีความกระฉับกระเฉงมากกว่า รีสโตรทีฟโยคะเน้นการยืดเหยียดแบบพาสซีฟที่ยาวนานโดยใช้อุปกรณ์เสริม เช่น หมอนรอง ผ้าห่ม และบล็อก เพื่อสนับสนุนร่างกาย สิ่งนี้ช่วยให้ผู้ฝึกสามารถผ่อนคลายเข้าสู่ท่าได้อย่างเต็มที่ โดยมักจะถือท่าเหล่านี้ไว้เป็นเวลา 5 ถึง 20 นาที

รูปแบบของโยคะนี้มุ่งเน้นไปที่การทำสมาธิและเทคนิคการหายใจ ช่วยให้คุณสงบความคิดและเข้าสู่สภาวะการผ่อนคลายอย่างลึกซึ้ง

ประโยชน์:

• ส่งเสริมการผ่อนคลายอย่างลึกซึ้ง
• ลดความวิตกกังวลและความเครียด
• ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ
• เพิ่มการฟื้นฟูโดยรวม
• อาจช่วยในการฟื้นตัวจากภาวะซึมเศร้า

วิธีที่มันเสริมกิจวัตรของคุณ: รีสโตรทีฟโยคะเหมาะสำหรับวันฟื้นฟูที่กระฉับกระเฉงหรือหลังจากการออกกำลังกายที่เข้มข้น มันสามารถช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและส่งเสริมการฟื้นตัวที่รวดเร็ว รูทีนการเคลื่อนไหวที่อ่อนโยนนี้ เหมาะสำหรับผู้ที่ ฟื้นตัวจากการบาดเจ็บ

คุนดาลินีโยคะเป็นรูปแบบโยคะที่มีความเป็นจิตวิญญาณมากขึ้นซึ่งมุ่งหวังที่จะปลุกพลังงานที่ฐานของกระดูกสันหลัง มันรวมท่าทางทางกาย เทคนิคการหายใจ การทำสมาธิ และการสวดมนต์เพื่อเพิ่มการรับรู้ในตนเองและการเติบโตทางจิตวิญญาณ

ประโยชน์:

• ปรับปรุงการรับรู้ทางจิตวิญญาณ
• เพิ่มความชัดเจนทางจิตใจ
• เพิ่มระดับพลังงาน
• เสริมสร้างระบบประสาท
• ลดความเครียดและความวิตกกังวล

วิธีที่มันเสริมกิจวัตรของคุณ:

คุนดาลินีโยคะสามารถเป็นการเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับกิจวัตรของคุณเพื่อสุขภาพจิตและอารมณ์ มันสามารถช่วยจัดการความเครียด ปรับปรุงสมาธิ และเพิ่มพลังงานโดยรวม ซึ่งสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพในกิจกรรมทางกายอื่นๆ

บิครัมโยคะ หรือ "ฮอตโยคะ" ทำในห้องที่มีอุณหภูมิสูง (โดยปกติประมาณ 105°F พร้อมความชื้น 40%) และประกอบด้วย 26 ท่าและการหายใจ 2 แบบ การฝึกที่ท้าทายนี้ออกแบบมาเพื่อปรับปรุงความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และความอดทน

การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าการสัมผัสกับสภาพแวดล้อมที่ร้อนสามารถนำไปสู่การกระตุ้นเซลล์ไขมันสีน้ำตาลซึ่ง ส่งเสริมการลดไขมัน และการปรับปรุง ฮอร์โมนการเจริญเติบโต

ประโยชน์:

• เพิ่มความอดทนทางหัวใจและหลอดเลือด
• ปรับปรุงความยืดหยุ่น
• ส่งเสริมการดีท็อกซ์ผ่านการเหงื่อ
• สร้างความยืดหยุ่นทางจิตใจ
• อาจช่วยในการลดน้ำหนัก

วิธีที่มันเสริมกิจวัตรของคุณ:

บิครัมโยคะสามารถเป็นการเสริมที่เข้มข้นสำหรับรูปแบบการออกกำลังกายอื่นๆ ช่วยปรับปรุงความทนทานต่อความร้อนและความแข็งแกร่งทางจิตใจ มันมีประโยชน์โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความยืดหยุ่นและ ความอดทนทางหัวใจและหลอดเลือด ในขณะที่ลดไขมันในร่างกาย

นี่คือแผนสำหรับผู้หญิงที่จะทำโยคะได้ดี:

และสำหรับผู้ชาย

ยินโยคะเป็นรูปแบบโยคะที่มีจังหวะช้าและมีสมาธิซึ่งมุ่งเน้นไปที่การยืดเหยียดแบบพาสซีฟที่ลึกซึ้ง แตกต่างจากรูปแบบโยคะที่มีความกระฉับกระเฉงมากกว่า ยินจะเกี่ยวข้องกับการถือท่าเป็นเวลานาน โดยทั่วไป 3-5 นาทีหรือแม้กระทั่งนานกว่านั้น

การฝึกนี้มุ่งเป้าไปที่เนื้อเยื่อเชื่อมโยงที่ลึกซึ้งของร่างกาย โดยเฉพาะในสะโพก อุ้งเชิงกราน และกระดูกสันหลังส่วนล่าง ผู้ที่มีความยืดหยุ่นเกินควรต้องระวังไม่ให้ยืดสะโพกมากเกินไปเมื่อทำโยคะนี้

ประโยชน์:

• เพิ่มความยืดหยุ่น โดยเฉพาะในสะโพก อุ้งเชิงกราน และกระดูกสันหลังส่วนล่าง
• ลดความเครียดและความวิตกกังวล
• ปรับปรุงการเคลื่อนไหวของข้อต่อ
• เพิ่มการไหลเวียนในข้อต่อและฟาสเซีย
• สร้างสมดุลให้กับจิตใจและร่างกาย
• อาจช่วยลดอาการปวดเรื้อรัง

วิธีที่มันเสริมกิจวัตรของคุณ: ยินโยคะเป็นการเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับกิจกรรมการออกกำลังกายที่มีความกระฉับกระเฉงมากขึ้น ช่วยให้เกิดสมดุลและการฟื้นฟูในขณะที่ปรับปรุงความยืดหยุ่นใน หลังส่วนล่าง และร่างกายส่วนล่าง

มันมีประโยชน์โดยเฉพาะสำหรับนักกีฬาในกีฬาที่มีผลกระทบสูงหรือการฝึกความแข็งแรง เนื่องจากช่วยลดความตึงเครียดและปรับปรุงความคล่องตัวโดยรวม

อนุสราโยคะเป็นรูปแบบโยคะฮาธาที่ทันสมัยซึ่งมุ่งเน้นไปที่หลักการจัดแนวและปรัชญาเชิงบวก มันเน้นท่าทางที่ "เปิดหัวใจ" และแง่มุมทางจิตวิญญาณของโยคะที่ยึดอยู่บนความเชื่อในความดีที่มีอยู่ในทุกชีวิต

ประโยชน์:

• ปรับปรุงท่าทางและการจัดแนว
• เพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่น
• เพิ่มความมั่นใจในตนเองและทัศนคติเชิงบวก
• ส่งเสริมการเชื่อมต่อระหว่างจิตใจและร่างกาย
• ปรับปรุงความยืดหยุ่นและความสง่างามในการเคลื่อนไหว
• ส่งเสริมการแสดงออกในตนเอง

วิธีที่มันเสริมกิจวัตรของคุณ: อนุสราโยคะสามารถช่วยปรับปรุงการรับรู้ร่างกายและการจัดแนวโดยรวม เพิ่มประสิทธิภาพในการทำกิจกรรมทางกายอื่นๆ ปรัชญาเชิงบวกของมันยังสามารถปรับปรุงสุขภาพจิตและแรงจูงใจในเส้นทางการออกกำลังกายของคุณ

การเลือกการฝึกโยคะที่เหมาะสมที่สุดเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเพลิดเพลินและใช้ประโยชน์จากการเพิ่มโยคะในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ นี่คือปัจจัยสำคัญบางประการที่คุณสามารถพิจารณาเมื่อเลือกสไตล์โยคะที่เหมาะกับเป้าหมายของคุณ

ทุกคนต้องเริ่มต้นจากที่ไหนสักแห่ง และมันจะมีความหมายมากขึ้นหากเริ่มต้นจากจุดที่คุณรู้สึกสบายและพร้อมที่สุด

ผู้เริ่มต้นอาจต้องการเริ่มต้นด้วยรูปแบบที่อ่อนโยนกว่า เช่น ฮาธาหรือรีสโตรทีฟโยคะ ในฐานะที่เป็นผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกาย บทบาทของคุณไม่ใช่การเชี่ยวชาญในท่าโยคะอย่างรวดเร็ว แต่เป็นการรู้สึกสบายในการรวมโยคะเข้ากับกิจวัตรของคุณ

หากคุณมีประสบการณ์การออกกำลังกายที่สูงกว่า คุณอาจสนุกกับรูปแบบที่ท้าทายมากขึ้น เช่น วินยาสาหรืออัชตังการ์

สำหรับหลายๆ คน โยคะเป็นเพียงส่วนหนึ่งของการเดินทางด้านฟิตเนสของพวกเขา การกำหนดเป้าหมายการออกกำลังกายส่วนบุคคลและเหตุผลที่คุณทำโยคะเป็นสิ่งสำคัญ

• สำหรับการบรรเทาความเครียดและการผ่อนคลาย: ลองทำรีสโตรทีฟและยินโยคะ
• สำหรับความยืดหยุ่น: พิจารณายินหรือฮาธาโยคะ
• สำหรับการสร้างความแข็งแรง: ลองทำอัชตังการ์
• สำหรับการมีสติและการเติบโตทางจิตวิญญาณ: สำรวจคุนดาลินีหรืออนุสรา

หากคุณมีข้อจำกัดทางกาย เช่น สภาวะกระดูกสันหลัง เช่น สโคลิโอซิสหรืออาการปวดหลังเรื้อรัง สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพก่อน รูปแบบเช่น ไอเยงการ์โยคะ ซึ่งใช้อุปกรณ์เสริมและให้ความสำคัญกับการจัดแนวของร่างกาย อาจมีประโยชน์และปลอดภัยมากขึ้นสำหรับคุณ

หากคุณชอบกิจวัตร ลองทำการฝึกที่มีโครงสร้างเช่น บิครัมโยคะ หากคุณชอบความหลากหลาย วินยาสาโยคะอาจน่าสนใจกว่า

ไม่ว่าจะอย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องจับคู่กิจวัตรโยคะของคุณกับความชอบของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะทำมันต่อไปในระยะยาว

1. การฝึกความแข็งแรง

• วอร์มอัพ: ซันซาลutation, ท่าทางนักรบแบบพลศาสตร์
• คูลดาวน์: การถือแบบสถิตที่มุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อที่ยืดออก

• วอร์มอัพ: ลำดับที่ไหลลื่นเช่น ซันซาลutation
• คูลดาวน์: การพับไปข้างหน้า, การเปิดสะโพก, การบิด

• วอร์มอัพ: ท่าทางพลศาสตร์เช่น Mountain Climbers, Plank to Downward Dog
• คูลดาวน์: ท่าทางรีสโตรทีฟ, การบิดอย่างนุ่มนวล, Child’s Pose

• การฝึกโยคะเต็มรูปแบบที่มุ่งเน้นไปที่ยินหรือฮาธา

โยคะเป็นการเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับกิจวัตรการออกกำลังกายใดๆ เพื่อเพิ่มความสมดุลให้กับความฟิตของคุณในด้านความยืดหยุ่น การเคลื่อนไหว และการมีสติ ผ่านรูปแบบโยคะที่แตกต่างกัน คุณสามารถปรับปรุงการฟื้นฟู สนับสนุนการสร้างความแข็งแรง พัฒนาทักษะการหายใจที่ดีขึ้น และเพิ่มความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวมของคุณ

1. Woodyard C. (2011). Exploring the therapeutic effects of yoga and its ability to increase quality of life. International journal of yoga, 4(2), 49–54. https://doi.org/10.4103/0973-6131.85485
2. Mandlik, G. V., Nguyen, B., Ding, D., & Edwards, K. M. (2023). Not All Yoga Styles Are the Same: An International Survey on Characteristics of Yoga Classes. Journal of integrative and complementary medicine, 29(5), 321–326. https://doi.org/10.1089/jicm.2022.0712
3. Park, C. L., Finkelstein-Fox, L., Groessl, E. J., Elwy, A. R., & Lee, S. Y. (2020). Exploring how different types of yoga change psychological resources and emotional well-being across a single session. Complementary therapies in medicine, 49, 102354. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2020.102354

คำถามที่พบบ่อย