3 วิธีในการฝึกเพื่อหลุดพ้นจากร่างกายผอมอ้วน
เดินไปตามถนนหลักของเมืองคุณ แล้วคุณจะพบกับผู้ชายจำนวนมากที่มีแขนผอม ไหล่แคบ และหน้าอกที่บวม ในขณะที่เอวของพวกเขาเกินเข็มขัดออกมา ผู้ชายเหล่านี้เป็นตัวอย่างของร่างกายผอมอ้วน บางคนเรียกมันว่า Dad Bod ไม่ว่าคุณจะจัดประเภทมันอย่างไร มันเป็นสถานที่ที่ผู้ชายส่วนใหญ่ไม่ต้องการอยู่ ในบทความนี้ ฉันจะเปิดเผย 3 กลยุทธ์ในการฝึกเพื่อหลุดพ้นจากร่างกายผอมอ้วน
คนผอมอ้วนส่วนใหญ่ไม่ดูเหมือนจะมีรูปร่างที่ไม่ดีเมื่อพวกเขาสวมเสื้อ ในขณะที่มันชัดเจนว่าพวกเขาไม่มีมวลกล้ามเนื้อให้พูดถึง แต่ก็ไม่ถึงเวลาที่จะถอดเสื้อออกที่ชั้นไขมันจะเปิดเผยตัวเอง ร่างกายผอมอ้วนมักมี …
- แขนผอม
- มวลกล้ามเนื้อน้อยมากที่ไหล่และหน้าอก
- รักแร้
- หน้าอกผู้ชาย
- ไขมันที่ท้อง
- ขาผอม
- ระดับความแข็งแรงต่ำ
จากการทำงานกับผู้ชายผอมอ้วนจำนวนมาก ฉันสังเกตเห็นข้อผิดพลาดสามประการที่ผู้ชายที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อในขณะที่ลดไขมันทำอย่างต่อเนื่อง การหลีกเลี่ยงมาตรการที่ไม่ก่อให้เกิดผลเหล่านี้เป็นก้าวแรกของคุณในการหลุดพ้นจากร่างกายผอมอ้วน …
ในความสิ้นหวังที่จะสร้างกล้ามเนื้อ ผู้ชายหลายคนจะเพิ่มการบริโภคแคลอรีอย่างมาก โดยเน้นที่โปรตีน อย่างไรก็ตาม หากคุณยังมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูง คุณจะมีความต้านทานต่ออินซูลินสูงมาก insulin resistant ซึ่งจะทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะ สะสมไขมันในร่างกาย มากกว่ากล้ามเนื้อ
บทเรียนที่นี่คือการลดไขมันในร่างกายก่อนที่คุณจะเพิ่มการบริโภคแคลอรีเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายสามารถกลายเป็นสิ่งเสพติด โดยเฉพาะเมื่อคุณหมกมุ่ นอยู่กับการสร้างกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณ ดังนั้น ผู้ชายผอมอ้วนหลายคนจึงไม่สามารถรักษาสมดุลในการฝึกได้ จำไว้ว่าร่างกายของคุณไม่สร้างกล้ามเนื้อในยิม; มันทำเช่นนั้นเมื่อคุณฟื้นตัวจากการออกกำลังกายของคุณ เว้นแต่คุณจะให้ร่างกายของคุณ เวลาในการฟื้นตัว คุณจะเล็กลงและอ่อนแอลงแทนที่จะใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น
ผู้ชายผอมอ้วนทำคาร์ดิโอมากมายโดยเชื่อว่ามันเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดไขมันในร่างกาย แต่มันไม่ใช่; การปรับเปลี่ยนโภชนาการเป็นวิธีหลักในการทำเช่นนั้น คาร์ดิโอมากเกินไปจะทำให้ความพยายามในการสร้างกล้ามเนื้อของคุณลดลง โดยเฉพาะ อย่างยิ่งหากคุณทำคาร์ดิโอก่อนการฝึกน้ำหนัก
การฝึกน้ำหนักแบบรวม
การฝึกน้ำหนักต้องเป็นพื้นฐานของการเปลี่ยนแปลงผอมอ้วนทุกครั้ง รูปแบบการออกกำลังกายอื่น ๆ เช่นการวิ่ง อาจช่วยให้คุณลดไขมันในร่างกายได้ แต่ถ้าคุณไม่ทำการฝึกความแข็งแรง คุณจะไปจากการเป็นผอมอ้วนไปเป็นผอม
คำถามคือ คุณควรทำการฝึกความแข็งแรงประเภทใด?
ลักษณะต่อไปนี้ควรเป็นพื้นฐานของการออกกำลังกายผอมอ้วนของคุณ:
- การออกกำลังกายแบบรวม
- น้ำหนักหนักในช่วง 6-10 ครั้ง
- พัก 48 ชั่วโ มงระหว่างการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อแต่ละส่วน
ผู้ชายผอมอ้วนมักมีไหล่แคบ แขนผอม และไม่มีความกว้างที่ลำตัว เมื่อคุณฝึกด้วยน้ำหนัก คุณมีความสามารถในการปรับรูปร่างร่างกายของคุณโดยการเพิ่มกล้ามเนื้อตามที่ต้องการ แม้ว่าคุณจะต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย แต่ฉันแนะนำให้ให้ความสำคัญกับพื้นที่ที่คุณอ่อนแอ
การออกกำลังกายต่อไปนี้ควรเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณในปีแรกของการฝึกเพื่อขยายไหล่ของคุณ เพิ่มขนาดแขนของคุณ และช่วยสร้างรูปร่างตัว V ที่ชั้นบนของร่างกาย …
- Cable Side Lateral Raises เพื่อทำงานที่กล้ามเนื้อเดลโตอิดด ้านข้างหรือด้านใน
- Lat Pull-Ins เพื่อเป้าหมายที่กล้ามเนื้อ latissimus dorsi และช่วยสร้าง ลำตัวรูป V
- Alternate dumbbell curls เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ biceps ที่ ด้านหน้าแขนส่วนบน
- Lying Triceps Extensions เพื่อเป้าหมายที่กล้ามเนื้อ triceps ที่ด้านหลังของแขนส่วนบน
แผนที่คุณควรลอง:
คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลามากในการทำท้องและการออกกำลังกายคาร์ดิโอเพื่อให้ได้การเปลี่ยนแปลงผอมอ้วน ฉันแนะนำให้ปฏิบัติตามกฎ 80/20 ที่นี่ ให้ 80 เปอร์เซ็นต์ของความพยายามในยิมของคุณไปที่การยกน้ำหนัก และคุณจะช่วยในการลดไขมันในขณะที่คุณกำลังสร้างกล้ามเนื้อ ทุกออนซ์ของกล้ามเ นื้อที่คุณสร้างจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ การฝึกความแข็งแรงที่หนักและเข้มข้นจะช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากมาย
การฝึกท้องจะไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักรอบเอวของคุณ นั่นเป็นเพราะคุณไม่สามารถลดไขมันในร่างกายเฉพาะจุดได้ วิธีเดียวที่จะ ลดไขมัน คือการสร้างการขาดแคลอรีซึ่งร่างกายของคุณถูกบังคับให้ต้องใช้ไขมันที่สะสมอยู่เพื่อให้ได้พลังงานที่ต้องการ
เมื่อพูดถึงคาร์ดิโอ คุณควรจำกัดตัวเองให้ทำเพียงไม่กี่ครั้งต่อสัปดาห์ การทำคาร์ดิโอเป็นเวลานานอาจทำให้ร่างกายเครียดมาก ทำให้ความสามารถในการฟื้นตัวของคุณลดลง ผู้ที่ไปยิมมักจะทำคาร์ดิโอก่อนการฝึกน้ำหนัก ซึ่งจะนำไปสู่การฝึกความแข็งแรงที่มีพลังงานต่ำลงเพราะคุณรู้สึกเหนื่อยจากการทำคาร์ดิโอ นั่นไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ!
เซสชันคาร์ดิโอของคุณควรประกอบด้วย การฝึกแบบช่วงความเข้มสูง (HIIT) ซึ่งคุณจะทำการวิ่งสั้น ๆ ที่มีพลังงานสูงตามด้วยช่วงพักที่สั้นกว่ามากในจำนวนรอบที่กำหนด ตัวอย่างเช่น ขึ้นไปบนลู่วิ่ง หลังจากการวอร์มอัพที่มีความเร็วปานกลาง ให้วิ่งด้วยความเร็วสูงสุดเป็นเวลา 20 วินาที จากนั้นพักเป็นเวลา 10 วินาที ทำเช่นนี้เป็นเวลา 8 รอบแล้วจบด้วยการวอร์มดาวน์ 2 นาที
การฝึก HIIT เป็นการฝึกที่สั้นและเข้มข้น มันจะไม่เผาผลาญแคลอรีได้มากในขณะที่คุณทำ แต่จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้นานถึง 24 ชั่วโมงหลังจากเซสชันของคุณ นั่นหมายความว่าคุณจะยังคงเผาผลาญแคลอรีจากเซสชัน HIIT เวลา 7 โมงเช้าของคุณในขณะที่คุณนอนอยู่บนเตียงในคืนนั้น!
ทำเซสชัน HIIT สองครั้งในว ันที่คุณไม่ได้ทำการฝึกความแข็งแรง
ในบทความนี้ เราได้มุ่งเน้นไปที่สิ่งที่คุณควร - และไม่ควร - ทำในยิมเพื่อเปลี่ยนร่างกายผอมอ้วนของคุณให้เป็นร่างกายที่มีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและกระชับ ตรวจสอบ บทความที่เกี่ยวข้องของเรา เกี่ยวกับสิ่งที่คุณควรทำภายนอกยิมในด้านโภชนาการและการฟื้นตัวเพื่อเสริมการเปลี่ยนแปลงผอมอ้วนของคุณ
- ความสัมพันธ์ระหว่างไขมันในร่างกายกับความต้านทานต่ออินซูลินและปัจจัยเสี่ยงทางการเผาผลาญในผู้ที่มีระดับน้ำตาลในเลือดปกติ.
- การฝึกแบบช่วงเป็นยาวิเศษสำหรับการลดไขมันหรือไม่? การทบทวนระบบและการวิเคราะห์เมตาที่เปรียบเทียบการฝึกความเข้มปานกลางกับการฝึกแบบช่วงความเข้มสูง (HIIT)
- การฝึกแบบช่วงความเข้มสูงที่ใช้ความเร็วและวงจรต่อการฟื้นตัวของการบริโภคออกซิเจน
