วิธีการสร้างกล้ามท้อง: 4 เคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณมีแกนกลางที่แข็งแรง

การออกกำลังกายเพื่อช่วยเสริมสร้างแกนกลางของคุณ

การมีซิกแพค 6 ก้อน ไม่ใช่เรื่องยาก แต่ก็อาจจะยากถ้าคุณไม่มีเครื่องมือที่เหมาะสม ในบทความนี้เราจะให้ 4 เคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณสร้างแกนกลางที่แข็งแรงในวิธีที่ถูกต้อง

หากคุณฝึกกล้ามท้องอย่างมีประสิทธิภาพและมันไม่เห็นชัด นั่นเป็นเพราะคุณมีชั้นไขมันอยู่ ผู้คนส่วนใหญ่คิดว่าการฝึกกล้ามท้องจะช่วยเผาผลาญไขมันที่หน้าท้องได้ แต่ร่างกายของคุณไม่ได้ทำงานแบบนั้น แนวคิดของ "การลดไขมันเฉพาะจุด" ซึ่งหมายถึงการลดไขมันในพื้นที่เฉพาะของร่างกายโดยการฝึกซ้อมนั้นเป็นไปไม่ได้

คุณจะต้อง ลดไขมัน และร่างกายของคุณจะตัดสินใจว่าจะเอาไขมันจากที่ไหน คุณจะสามารถเห็นกล้ามท้องของคุณเมื่อคุณมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำพอ หากคุณดูออนไลน์ คุณจะพบว่าผู้ชายต้องมีเปอร์เซ็นต์ไขมันต่ำกว่า 10% และผู้หญิงต่ำกว่า 16% แต่เราทุกคนแตกต่างกัน บางคนเก็บไขมันในรูปแบบที่แตกต่างกัน ดังนั้นคุณอาจพบผู้ชายที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายประมาณ 14% และยังมีซิกแพคที่เห็นได้ชัด เพียงเพราะร่างกายของพวกเขาเก็บไขมันในพื้นที่อื่นที่ไม่ใช่กล้ามท้อง และน่าเสียดายที่เราไม่มีการควบคุมในเรื่องนี้

เมื่อผู้คนพูดถึงแกนกลาง พวกเขามักหมายถึงกล้ามท้อง แต่มีความแตกต่างเล็กน้อยระหว่างทั้งสอง:

• กล้ามท้อง
  • Rectus abdominis: ซิกแพค 6 ก้อน
  • Obliques: กล้ามท้องด้านข้าง

• แกนกลาง
  • Rectus abdominis: ซิกแพค 6 ก้อน
  • Obliques: กล้ามท้องด้านข้าง
  • Transverse abdominis: กล้ามเนื้อท้องลึกที่อยู่รอบกระดูกสันหลังเพื่อความมั่นคงและการป้องกัน
  • Erector spinae muscles: กล้ามเนื้อรอบกระดูกสันหลังที่ใช้ในการหมุนและทำให้หลังตรง
  • หลังส่วนล่าง

แกนกลางมีหน้าที่ช่วยให้คุณรักษาท่าทางที่ดีในขณะที่คุณออกกำลังกาย การฝึกแกนกลางคือการทำแบบฝึกหัดเฉพาะเพื่อพัฒนาและเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ช่วยรักษาสมดุล อย่างไรก็ตาม ผู้คนส่วนใหญ่ให้ความสำคัญกับการพัฒนากล้ามท้อง/กล้ามท้องด้านข้างมากเกินไป แต่ไม่เพียงพอสำหรับแกนกลางทั้งหมด ซึ่งอาจสร้างความไม่สมดุลในระยะยาวที่อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

ดังนั้นจึงแนะนำอย่างยิ่งให้คุณฝึกแกนกลางของคุณ วิธีที่ดีในการทำเช่นนี้คือการลองทำแบบฝึกหัดแบบรวม (โดยเฉพาะแบบยืน เช่น overhead press, barbell row, front squat...) และการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว ซึ่งต้องการให้คุณเก็บแกนกลางให้แน่นและทำงานกับกล้ามเนื้อที่ช่วยรักษาสมดุลเหล่านี้

"ฉันฝึกกล้ามท้องทุกวัน" เป็นสิ่งที่พบเห็นได้บ่อยในปัจจุบัน กล้ามท้องมีขนาดเล็กกว่าและฟื้นตัวได้เร็วกว่า แต่เหมือนกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ หากคุณฝึกด้วยปริมาณที่เหมาะสม พวกเขาจะต้องการการพักผ่อนมากขึ้น โดยเฉพาะถ้าคุณทำแบบฝึกหัดยืนที่ต้องการความแข็งแกร่งของแกนกลางตามที่กล่าวไว้ข้างต้น

ดังนั้นแทนที่จะทำการฝึกกล้ามท้องแบบเดียวกันทุกวัน ลองฝึกกล้ามท้องของคุณไม่เกิน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยมีการพัก 48 ชั่วโมงระหว่างการฝึก แนะนำให้ทำการฝึกที่มีจำนวนครั้งต่ำ (พร้อมกับน้ำหนักเพิ่มเติมถ้าเป็นไปได้) และจำนวนครั้งสูงเพื่อช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ ทำ 6 ถึง 9 เซ็ตต่อกล้ามเนื้อ (rectus abdominis, obliques...) ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ

นี่คือการออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณสร้างแกนกลางทั้งหมดของคุณ:

เป็นเรื่องปกติที่จะเห็นผู้คนทำซ้ำหลายร้อยครั้งเมื่อพวกเขาฝึกกล้ามท้อง แต่พวกเขากำลังหดตัวกล้ามท้องอย่างถูกต้องหรือพวกเขาแค่ทำการเคลื่อนไหวให้เร็วที่สุดเพื่อให้ถึงจำนวนครั้งที่กำหนด?

ครั้งถัดไปที่คุณฝึกกล้ามท้อง ให้แน่ใจว่าคุณกระตุ้นแกนกลางของคุณก่อนที่จะทำการเคลื่อนไหว ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังทำการ crunch ให้คุณหดแกนกลางก่อนแล้วร่างกายส่วนบนของคุณจะยกขึ้น เช่นเดียวกับการยกขาแขวน คุณหดกล้ามท้องของคุณก่อนแล้วขาของคุณจะยกขึ้น ไม่ใช่ในทางตรงกันข้าม ให้แน่ใจว่าคุณมีการเชื่อมต่อระหว่างจิตใจและกล้ามเนื้อ นั่นคือวิธีที่คุณกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อได้มากที่สุด ไม่ใช่แค่การเร่งรีบในการเคลื่อนไหว

คุณยังสามารถหยุด 1 วินาทีที่จุดสูงสุดของการเคลื่อนไหวเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังกระตุ้นแกนกลางของคุณอย่างมีประสิทธิภาพ

• ลดน้ำหนักให้มากขึ้น จะช่วยให้กล้ามท้องของคุณเห็นชัดเจนขึ้น
• การออกกำลังกายกล้ามท้องจะไม่ทำให้คุณเผาผลาญไขมันที่หน้าท้อง "การลดไขมันเฉพาะจุด" ไม่ได้ผล
• ทำแบบฝึกหัดแบบรวมมากขึ้นหรือการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว จะช่วยให้คุณมีแกนกลางที่แข็งแรง
• การฝึกกล้ามท้องและการมองข้ามแกนกลางทั้งหมดอาจนำไปสู่รูปแบบที่ไม่ถูกต้อง
• ให้แกนกลางของคุณได้พัก ฝึกด้วยปริมาณที่เหมาะสม 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
• อย่าเร่งรีบในการเคลื่อนไหวเมื่อคุณฝึกแกนกลาง ให้แน่ใจว่าคุณกำลังกระตุ้นมัน

หากคุณมีคำถามใด ๆ อย่าลังเลที่จะส่งข้อความถึงเราที่ แอป Gymaholic Training

คำถามที่พบบ่อย