วิธีย้อนวัย: ไลฟ์สไตล์, การออกกำลังกาย, และโภชนาการ

ไม่ใช่ความลับที่การรักษาความฟิตด้วยการออกกำลังกาย, การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ, และการมีชีวิตที่กระฉับกระเฉงสามารถช่วยให้เรายังคงความเยาว์วัยและเต็มไปด้วยพลังงาน

แต่เมื่ออายุมากขึ้น หลายคนยอมรับผลกระทบของการแก่ตัว, ยอมรับความเจ็บปวดที่ข้อ, น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น, การสูญเสียความทรงจำ และอื่นๆ ว่าเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้

อย่างไรก็ตาม งานวิจัยที่เกิดขึ้นใหม่แสดงให้เห็นว่านี่ไม่จำเป็นต้องเป็นเช่นนั้น การแก่ตัวทางชีวภาพสามารถชะลอและแม้กระทั่งย้อนกลับได้

ร่างกายมนุษย์มีความสามารถในการปรับตัวอย่างน่าทึ่งและสามารถฟื้นฟูได้ภายใต้สถานการณ์ที่เหมาะสม

บทความนี้จะพูดคุยเกี่ยวกับวิธีที่คุณสามารถย้อนวัยได้จริงๆ โดยการปรับแต่งนิสัยและกิจวัตรของคุณ

สำหรับหลายคน การแก่ตัวเป็นคำพ้องความหมายกับความอ่อนแอและเปราะบาง เมื่อเราอายุมากขึ้น ความเสี่ยงต่อโรคใหญ่ๆ เช่น มะเร็ง, เบาหวาน, และโรคหัวใจเพิ่มขึ้นอย่างมาก แต่สิ่งใดที่ทำให้การแก่ตัวทำให้เรามีความเสี่ยงมากขึ้น?

การแก่ตัวส่วนใหญ่เกิดจากการเปลี่ยนแปลงในเอพิเจนีมของเรา - ระบบที่ควบคุมวิธีการทำงานของยีนของเรา

เมื่อเราแก่ตัว ไลฟ์สไตล์, โรคภัย, และการใช้ยาระยะยาว เช่น ยาแก้ปวดและยาต้านการอักเสบ สามารถทำให้เซลล์ของเราสูญเสียข้อมูลเอพิเจนีติกเล็กน้อยไปตามเวลา โดยไม่มีข้อมูลนี้ เซลล์เริ่ม "ลืม" ว่าควรเป็นเซลล์ประเภทใด ความสับสนนี้หมายความว่าพวกเขาอาจไม่ทำงานอย่างเหมาะสม - บางเซลล์เติบโตออกนอกการควบคุม, บางเซลล์หยุดตอบสนองต่อภัยคุกคาม การเปลี่ยนแปลงของเซลล์เหล่านี้วางรากฐานสำหรับโรคที่เกี่ยวข้องกับอายุและแม้กระทั่งมะเร็ง

คำตอบสั้นๆ คือใช่ การแก่ตัวเป็นกระบวนการทางชีวภาพ และเรามีการควบคุมมากกว่าที่เราคิด

การศึกษาล่าสุดพบว่าเราสามารถชะลออัตราการแก่ตัวโดยการดูแลเอพิเจนีมของเราให้ดีขึ้น ดีเอ็นเอของเรามียีนที่เกี่ยวข้องกับ "ความยืนยาว" ยีนเหล่านี้จะถูกกระตุ้นเมื่อเราต้องเผชิญกับความยากลำบากและปกป้องเอพิเจนีมของเรา

ยีนความยืนยาวกระตุ้นการตอบสนองของเราต่อการแก่ตัวเมื่อเราต้องเผชิญกับภัยคุกคาม เช่น อากาศเย็น หรืออุณหภูมิร้อน, ความหิว, และสถานการณ์การอยู่รอด

1. การอดอาหาร

การอดอาหารแบบจำกัดเวลา และรูปแบบอื่นๆ ของ การจำกัดแคลอรี สามารถช่วยปรับปรุง ไมโครไบโอมในลำไส้ และเพิ่มความยืนยาว

ประโยชน์ของการอดอาหาร:

• ลดอัตราการเผาผลาญ
• ลดความเครียดจากออกซิเดชัน
• ปรับปรุง ความไวต่ออินซูลิน
• เพิ่มฟังก์ชันฮอร์โมน

การศึกษาห้องปฏิบัติการหลายชิ้นพบว่าลิงที่กินน้อยกว่าสามารถมีชีวิตอยู่ได้นานขึ้นถึง 3 ปี ซึ่งเทียบเท่ากับ 9 ปีในอายุขัยของมนุษย์

การกินน้อยลง 30% จากอาหารปกติของเราสามารถชะลอการเกิดโรคเรื้อรังและเพิ่มความยืนยาวได้ ซึ่งส่วนใหญ่เกิดจากผลกระทบของการอดอาหารในการลด การอักเสบ และทำให้เซลล์ของเราสุขภาพดีขึ้นและอ่อนเยาว์

การกินน้อยลงมักจะให้ผลตรงกันข้ามกับโรคอ้วน

การฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) สามารถมีผลกระทบอย่างลึกซึ้งไม่เพียงแต่ต่อหัวใจ, ปอด, และสมองของเรา แต่ยังต่อเซลล์ของเราเอง

HIIT ทำให้ร่างกายขาดออกซิเจน ซึ่งทำให้เราต้องเผชิญกับความเครียดระยะสั้นจำนวนมาก ความเครียดที่จำเป็นนี้กระตุ้นยีนความยืนยาว ซึ่งช่วยซ่อมแซมดีเอ็นเอของเรา

การศึกษาหนึ่งจาก Mayo Clinic พบว่า HIIT สามารถย้อนกลับความเสียหายต่อไมโทคอนเดรียของเรา—ซึ่งเป็นส่วนที่รับผิดชอบในการสร้างโมเลกุลพลังงานให้กับร่างกายของเรา

HIIT ทำให้ร่างกายของเราต้องเผชิญกับความเครียดที่จำเป็นเพื่อสร้างการเปลี่ยนแปลงที่ดี

เราทุกคนรู้ว่าการนอนหลับเป็นสิ่งจำเป็นต่อชีวิต แต่ปรากฏว่าคุณภาพของการนอนหลับของเรา มีความสำคัญมากขึ้น หากเราต้องการมีชีวิตที่ยืนยาว

เมื่อเราแก่ตัว ระยะเวลาการนอนหลับที่ฟื้นฟูได้มากที่สุด - การนอนหลับแบบคลื่นช้า (SWS) - จะลดลงอย่างต่อเนื่อง ระยะเวลาการนอนหลับลึกนี้ซึ่งมีลักษณะโดยคลื่นสมองเดลตาจะลดลง 2-7% ทุกทศวรรษ เมื่อเราอายุ 60 ปี SWS อาจหายไปโดยสิ้นเชิง โดยเฉพาะในผู้ชาย

อย่างไรก็ตาม งานวิจัยเผยให้เห็นว่าผู้ที่มีอายุยืนยาวอย่างน่าทึ่ง - ระหว่าง 85 ถึง 115 ปี - สามารถรักษาการนอนหลับแบบคลื่นช้าสุขภาพดีได้ ซึ่งแสดงให้เห็นว่าการรักษา การนอนหลับลึกที่เพียงพอ อาจเป็นกุญแจสำคัญในการเพิ่มอายุขัยของมนุษย์

วิธีการปรับแต่งรูปแบบการนอนหลับ:

• นอนในสภาพแวดล้อมที่เย็น, มืด, และเงียบ
• หลีกเลี่ยงมื้อใหญ่และคาเฟอีนในช่วงท้ายของวัน
• ลองอาบน้ำร้อน/ซาวน่าก่อนนอน
• ยึดติดกับตารางการนอนหลับและตื่นที่สม่ำเสมอ
• พิจารณาอาหารเสริม เช่น แมกนีเซียม, ไกลซีน, แคลเซียม, สังกะสี, และเมลาโทนิน

คุณภาพของการนอนหลับของคุณมีความสำคัญต่อความยืนยาว

เรามีชีวิตอยู่ในโลกที่เต็มไปด้วยสิ่งรบกวนและเสียงรบกวน ในช่วงหลายทศวรรษที่ผ่านมา การศึกษายืนยันว่าความเงียบภายในและการใช้เวลาในการพักผ่อนสามารถนำไปสู่สุขภาพจิตและร่างกายที่ดีขึ้น

การศึกษาที่เกิดขึ้นใหม่แสดงให้เห็นว่าการมีสติและการทำสมาธิสามารถมีผลต่อร่างกายของเราในระดับโมเลกุล การเคลื่อนไหวที่ทำสมาธิ เช่น โยคะ และไทชิ ได้แสดงให้เห็นว่าสามารถชะลอการเปลี่ยนแปลงในดีเอ็นเอที่เกี่ยวข้องกับการแก่ตัว

การฝึกสติและการทำสมาธิยังแสดงให้เห็นว่าสามารถปกป้องเอพิเจนีม, ปรับปรุงการเก็บไขมัน, ปรับโมดูลการอักเสบ, และเพิ่มประสิทธิภาพของสมอง

การมีสติและการทำสมาธิสามารถช่วยป้องกันโรคเรื้อรังที่เกี่ยวข้องกับความเครียด

ผลกระทบที่ทำให้ร่างกายอ่อนแอที่สุดจากการแก่ตัวคือการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ซึ่งนำไปสู่การสูญเสียฟังก์ชันและความสามารถในการเคลื่อนไหวและทำงานทางกายภาพ กล้ามเนื้อของเราลดขนาดลง 3-8% ทุก 10 ปีหลังจากอายุ 30 ปี ผลกระทบนี้จะเด่นชัดยิ่งขึ้นเมื่อเราถึงอายุ 60 ปี

ความสามารถของคุณในการเคลื่อนไหวอย่างอิสระในปีที่เหลือกำหนดสุขภาพและอายุขัยของคุณ

ในการศึกษาขนาดใหญ่ครั้งหนึ่ง ผู้ใหญ่ที่ทำ การฝึกความแข็งแรง สัปดาห์ละ 3 ครั้งหรือมากกว่ามีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรต่ำกว่าคนที่ไม่เคลื่อนไหวทางกายถึง 47%

การนำกิจวัตรการฝึกความแข็งแรงมาใช้ในช่วงต้นของชีวิตเป็นสิ่งสำคัญต่อการรักษาความเป็นอิสระทางกายภาพ

ความเสียหายของดีเอ็นเอเป็นเหตุผลหลักที่ทำให้เราแก่ตัว ความเสียหายในดีเอ็นเอของเราสามารถสะสมและเปลี่ยนแปลงเอพิเจนีมของเรา ส่งผลให้เกิดโรคอักเสบและแม้กระทั่งมะเร็ง

วิธีหลีกเลี่ยงความเสียหายของดีเอ็นเอ:

• หลีกเลี่ยงสารที่เป็นอันตราย (ยาเสพติดที่ผิดกฎหมาย, แอลกอฮอล์, และการสูบบุหรี่)
• หลีกเลี่ยงความเครียดเรื้อรัง (การบาดเจ็บ, ความเครียดจากความสัมพันธ์, ความเครียดทางการเงิน, ความไม่สมดุลในชีวิตการทำงาน)
• หลีกเลี่ยงรังสี (รังสีเอกซ์และรังสี UV จากความร้อนของดวงอาทิตย์ที่รุนแรง)
• หลีกเลี่ยงอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ (น้ำอัดลม, เครื่องดื่มอัดลม, ขนมหวาน, มันฝรั่งทอด, อาหารจานด่วน, อาหารเช้าที่มีน้ำตาล)

หากเราสามารถปกป้องดีเอ็นเอของเราจากความเสียหาย เราสามารถเพิ่มอายุขัยของเราได้

นี่คือแผนย้อนวัยสำหรับผู้หญิง:

และสำหรับผู้ชาย:

จำไว้ว่า การมีส่วนร่วมในกิจกรรมออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเป็นกุญแจสำคัญในการเพิ่มความยืนยาวและย้อนวัย ซึ่งหมายถึงการเร่งความเร็วของการออกกำลังกายและลดช่วงเวลาพักระหว่างเซ็ต

โดยทั่วไปแล้ว คุณต้องรวมการฝึกความแข็งแรงบางรูปแบบและ การออกกำลังกาย HIIT ในเซสชันการออกกำลังกายของคุณและรวมการฟื้นฟูที่กระตือรือร้นในวันพักของคุณ

สัปดาห์ที่ 1

สัปดาห์ที่ 2

การเร่งและชะลออัตราการแก่ตัวเป็นไปได้ขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ของเรา, ระดับการออกกำลังกาย, อาหาร, และการใช้ยา

เราสามารถย้อนวัยและชะลอการเกิดโรคที่เกี่ยวข้องกับอายุได้โดยการมีส่วนร่วมใน HIIT และการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงในขณะที่รวมกลยุทธ์ที่รักษาเอพิเจนีมของเรา

1. MacNee, W., Rabinovich, R. & Choudhury, G. (2014). Ageing and the border between health and disease. European Respiratory Journal, 44, 1332-1352: DOI: 10.1183/09031936.00134014
2. Pal, S. & Tyler, J. (2016). Epigenetics and aging. Science advances, 2(7), e1600584. https://doi.org/10.1126/sciadv.1600584
3. Pagiatakis, C., et al. (2021). Epigenetics of aging and disease: a brief overview. Aging clinical and experimental research, 33(4), 737-745. https://doi.org/10.1007/s40520-019-01430-0
4. Grabowska, W., Sikora, E., & Bielak-Zmijewska, A. (2017). Sirtuins, a promising target in slowing down the ageing process. Biogerontology, 18(4), 447–476. https://doi.org/10.1007/s10522-017-9685-9
5. Lilja, S., et al. (2021). Five Days Periodic Fasting Elevates Levels of Longevity Related Christensenella and Sirtuin Expression in Humans. International journal of molecular sciences, 22(5), 2331. https://doi.org/10.3390/ijms22052331
6. Mattison, J. A., et al. (2017). Caloric restriction improves health and survival of rhesus monkeys. Nature communications, 8, 14063. https://doi.org/10.1038/ncomms14063
7. Colman, R. J., et al. (2014). Caloric restriction reduces age-related and all-cause mortality in rhesus monkeys. Nature communications, 5, 3557. https://doi.org/10.1038/ncomms4557
8. Robinson, M., et al. (2017). Enhanced Protein Translation Underlies Improved Metabolic and Physical Adaptations to Different Exercise Training Modes in Young and Old Humans. Cell metabolism, 25(3), 581–592. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.02.009
9. Zolovska, B. & Shatkin, J. (2013). “Assessment, Methodology, Training, and Policies of Sleep”. Encyclopedia of Sleep. Sciencedirect.com https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/slow-wave-sleep
10. American Sleep Association. (2022). “Deep Sleep: How to Get More of It”. sleepassociation.org https://www.sleepassociation.org/about-sleep/stages-of-sleep/deep-sleep/
11. Venditti, S., et al. (2020). Molecules of Silence: Effects of Meditation on Gene Expression and Epigenetics. Frontiers in Psychology. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01767
12. Gorzelitz, J., Trabert, B., Katki, H. A., Moore, S., Watts, E. L., & Matthews, C. E. (2022b). Independent and joint associations of weightlifting and aerobic activity with all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality in the Prostate, Lung, Colorectal and Ovarian Cancer Screening Trial. British Journal of Sports Medicine, 56(22), 1277–1283. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315

คำถามที่พบบ่อย