วิธีเอาชนะการหยุดนิ่งในการออกกำลังกาย?
ทำให้การออกกำลังกายของคุณท้าทายมากขึ้น
คุณรู้สึกว่าคุณออกกำลังกายและกินอาหารถูกต้อง แต่คุณหยุดลดหรือเพิ่มน้ำหนักที่ต้องการแล้วหรือยัง? บางทีอาจถึงเวลาให้ระบบของคุณได้รับการกระตุ้นโดยการ ทำให้การออกกำลังกายของคุณท้าทายมากขึ้น.
ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือมืออาชีพที่มีประสบการณ์ในโลกของฟิตเนส มีหลายวิธีที่จะผลักดันให้ผ่านจุดหยุดนิ่งหรือจุดช้าลงในเส้นทางการไปสู่เป้าหมายของคุณ โดยปกติแล้วคุณต้องมี โภชนาการ ตารางการออกกำลังกาย และรูปแบบการออกก ำลังกายที่ถูกต้องก่อนที่จะพยายามเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ
นี่คือการออกกำลังกายเต็มตัวที่ท้าทาย:
การสอนของเทรนเนอร์ทุกคนมักจะหมุนรอบสิ่งที่เรียกว่า การเพิ่มภาระอย่างต่อเนื่อง ซึ่งอาจฟังดูซับซ้อน แต่จริงๆ แล้วเป็นแนวคิดที่ง่ายมาก ในช่วงระยะเวลาหนึ่ง ร่างกายจะคุ้นเคยกับกิจวัตรที่เฉพาะเจาะจง และดังนั้นคุณต้องเปลี่ยนแปลงมันอย่างต่อเนื่องเมื่อเวลาผ่านไป
สำหร ับ ผู้เริ่มต้น ช่วงเวลาหยุดนิ่งนี้จะเกิดขึ้นหลังจากประมาณ 6-8 สัปดาห์ และสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์มากขึ้นจะอยู่ใกล้ 4-5 สัปดาห์
แล้วเราจะก้าวหน้าได้อย่างไร?
แม้ว่าคุณจะสามารถปรับเปลี่ยนโภชนาการของคุณได้ง่ายๆ ว่าคุณไปยิมกี่ครั้งในสัปดาห์ หรือคุณออกกำลังกายนานแค่ไหน หนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการเปลี่ยนกิจวัตรของคุณคือการปรับเปลี่ยนงานที่คุณทำอยู่แล้วให้ท้าทายมากขึ้น
เราจะทำให้คาร์ดิโอมีผลกระทบมากขึ้นได้อย่างไร? การผลักดันไปที่ความเข้มข้นที่สูงขึ้นอย่างกะทันหันเป็นวิธีการฝึกการหายใจแบบไม่ใช้ออกซิเจน (ความแข็งแกร่งและพลัง) ซึ่งช่วยเพิ่มการหายใจแบบใช้ออกซิเจน (ความอดทน) ในระยะยาว
กิจกรรมคาร์ดิโอทั่วไปเริ่มต้นช้าแล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้น จากนั้นช้าลงในตอนท้ายก่อนหยุด วิธีที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้นในการเพิ่มเวลาที่ใช้ที่ความเข้มข้นสูงคือการค่อยๆ รวมคลื่นของความเร็วที่สูงและต่ำมากขึ้น นี่จะทำให้คุณคุ้นเคยกับแนวคิดในการช้าลงแทนที่จะหยุดเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อย เพื่อที่คุณจะสามารถลดเวลาพักได้
สิ่งนี้ยังสามารถรวมอยู่ในตัวอย่างข้างต้น โดยการเพิ่มการวิ่งสปรินต์ที่มีความเข้มข้นสูงลงในเวลาคาร์ดิโอปกติของคุณ สิ่งนี้ส่วนใหญ่สำหรับผู้ที่มีประสบการณ์มากขึ้น แต่ก็ไม่จำกัดเฉพาะการวิ่ง เพราะคุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นสูงในคาร์ดิโอประเภทใดก็ได้ เช่น การปั่นจักรยานหรือการใช้เครื่องเดินวงรี
หากคุณกระโดดไปที่ความเข้มข้นที่สูงขึ้นในระยะเวลาสั้น (เช่น การวิ่งสปรินต์) ให้แน่ใจว่าคุณไม่หยุดหลังจากการวิ่งสปรินต์ คุณควรช้าลงเท่านั้น การหยุดหลังจากการเพิ่มความเข้มข้นสูงทำให้เกิดการลดลงอย่างกะทันหันในกิจกรรม และอาจเป็นอันตรายต่อความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัว ใจของคุณ
HITT ย่อมาจาก การฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง. นี่คือวิธีการที่รวมจุดข้างต้นเพื่อเพิ่มอัตราการเผาผลาญ และโดยทั่วไปจะเหมาะสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์มากกว่า ตัวอย่างง่ายๆ ของการฝึกคาร์ดิโอแบบ HITT คือ: หลังจากการอบอุ่น 3-5 นาที ให้สลับระหว่างการวิ่งสปรินต์/วิ่ง 30 วินาที กับการเดิน/วิ่งช้า 60 วินาที หลังจากนั้นให้ทำการเย็นลง 3-5 นาที
นี่คือการออกกำลังกาย HIIT ที่คุณสามารถทำได้บนลู่วิ่ง:
การฝึกความแข็งแรงมีหลายวิธีในการเพิ่มความเข้มข้น บางวิธีสำหรับผู้เริ่มต้นและบางวิธีสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์มากขึ้น
การพักแบบแอคทีฟคือเมื่อแทนที่จะนั่งบนม้านั่งหรือยืนพักระหว่างเซ็ต คุณสามารถใช้เวลาพักเพื่อออกกำลังกายกล้ามเนื้อกลุ่มอื่น การทำเช่นนี้สามารถลดเวลาที่ใช้ในแต่ละการออกกำลังกาย ดังนั้นคุณสามารถใช้เวลานั้นในการออกกำลังกายมากขึ้น หรือจบการออกกำลังกายของคุณได้เร็วขึ้น!
การลดชุดเป็นวิธีที่ง่ายมากในการเพิ่มความเข้มข้นโดยไม่ต้องเปลี่ยนการออกกำลังกายเอง และคุณสามารถทำเช่นนี้ได้กับการออกกำลังกายเกือบทุกชนิดตราบใดที่มีน้ำหนักเข้ามาเกี่ยวข้อง รูปแบบและการดำเนินการยังคงเหมือนเดิม แต่ในชุดลด คุณจะใช้น้ำหนักที่มีขนาดแตกต่างกันทีละตัวเพื่อทำให้กล้ามเนื้อหมดแรง
ตัวอย่างเช่น ทำการดัดแขนด้วยน้ำหนัก 15 ปอนด์ 1 ชุด จากนั้นโดยไม่พักระหว่าง คุณจะทำการดัดแขนด้วยน้ำหนัก 10 ปอนด์ 1 ชุด และจากนั้น 1 ชุดด้วยน้ำหนัก 5 ปอนด์ เป็นต้น… แม้ว่าน้ำหนักจะเบาลง แต่การยกจะยากขึ้นมากเพราะกล้ามเนื้อของคุณเหนื่อยจากน้ำหนักที่หนักกว่า นี่เป็นวิธีง่ายๆ ในการผลักดันกล้ามเนื้อของคุณให้ถึงขีดจำกัด!
มีซุปเปอร์เซ็ตหลายประเภท บางอย่างสำหรับผู้เริ่มต้นและบางอย่างสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์มากขึ้น ซุปเปอร์เซ็ตคือการทำสองการออกกำลังกายในลำดับต่อกัน คุณยังสามารถใช้การพักแบบแอคทีฟ (อธิบายไว้ข้างต้น) เพื่อจัดระเบียบเซ็ตระหว่างกัน
สำหรับผู้เริ่มต้นมี:
- ส่วนบน / ส่วนล่าง: การออกกำลังกายส่วนบนตามด้วยการออกกำลังกายส่วนล่าง: การดันขา + การดึงขึ้น
- ดัน / ดึง: การออกกำลังกายสองอย่างที่ทำงานกล้ามเนื้อที่ตรงกันข้ามในลักษณะการดันและการดึง: การดันหน้าอก + การดึง
สำหรับผู้ที่มีประสบการณ์มากขึ้น:
- กล้ามเนื้อเดียวกัน: การออกกำลังกายสองอย่างที่ใช้กล้ามเนื้อเดียวกัน: การดันขา + การยืดขา หรือ การดึงขึ้น + การดึงลง
- ดัน / ดัน หรือ ดึง / ดึง: การใช้การออกกำลังกายสองอย่างที่ใช้กล้ามเนื้อเดียวกันเพื่อทำการดันหรือดึง การดึงขึ้น + การดัดแขน หรือ การดันหน้าอก + การทำ Skull Crushers
- ยักษ์: ชุดยักษ์จะจัดระเบียบ 3-4 การออกกำลังกายโดยไม่มีการพัก โดยปกติจะมีการใช้กล้ามเนื้อเดียวกันในหลายการออกกำลังกาย: สะพานกล้ามเนื้อก้น + สควอท + วิดพื้น + การยกขา หรือ การดันขา + การดันหน้าอก + การดึงขึ้น + แผ่นดัน
การฝึกเชิงลบใช้ได้ทั้งสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่มีประสบการณ์ที่ต้องการพัฒนาทักษะของตน มันอิงจากแรงโน้มถ่วงหรือบุคคลอื่นในการทำงานบางอย่างให้คุณ เพื่อที่คุณจะสามารถทำซ้ำได้อย่างน้อยครึ่งหนึ่งของการออกกำลังกาย ที่คุณไม่สามารถทำได้ตามปกติ.หากคุณไม่สามารถดึงขึ้นได้ คุณสามารถดันตัวเองขึ้นเหนือบาร์และต่อสู้กับแรงโน้มถ่วงในขณะที่ลงมาเพื่อทำครึ่งหลังของการทำซ้ำด้วยตัวเอง การทำเช่นนี้สามารถ สร้างความแข็งแรง (สำหรับผู้เริ่มต้น) เพื่อที่คุณจะสามารถเริ่มต้นโดยไม่ต้องมีการดันเริ่มต้น ยกตัวเองขึ้นไปที่บาร์และกลับลงมาอีกครั้งคุณยังสามารถใช้สิ่งนี้กับน้ำหนัก โดยมีเทรนเนอร์หรือคู่หูช่วยเริ่มการทำซ้ำให้คุณและให้คุณทำให้เสร็จ ไม่ว่าจะเป็นในไม่กี่การทำซ้ำสุดท้ายที่คุณไม่สามารถทำได้ (สำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่มีประสบการณ์) หรือสำหรับทั้งชุด (สำหรับผู้ที่มีประสบการณ์มากขึ้น)
ที่กล่าวถึงข้างต้นในการฝึกคาร์ดิโอ การฝึก HITT ยังสามารถใช้กับน้ำหนักและการออกกำลังกายความแข็งแรง โดยการสลับระหว่างเวลาทำงานและเวลาพัก ทาบาตะเป็นรูปแบบหนึ่งของการฝึก HITT ซึ่งคุณทำงานเป็นเวลา 20 วินาที และ พักเป็นเวลา 10 วินาที. มันอาจดูเรียบง่าย แต่ทาบาตะเต็มรูปแบบใช้เวลาประมาณ 4 นาทีซึ่งเป็น 8 รอบของช่วงเวลา 20/10 นี้ ช่วงเวลาเหล่านี้สามารถเปลี่ยนแปลงได้ตามความเหมาะสม โดยปกติแล้วคุณจะเริ่มต้นด้วยการอบอุ่น 3-4 นาทีและจบด้วยการเย็นลง 3-4 นาที
แม้ว่าคุณจะสามารถทำการออกกำลังกายที่แตกต่างกันได้ แต่หลายคนเลือกที่จะเลือก 4 การออกกำลังกายและจัดระเบ ียบพวกมัน การออกกำลังกายทาบาตะทั่วไปอาจมีลักษณะดังนี้:
- อบอุ่น
- การออกกำลังกาย 1 (20 วินาที)
- พัก 10 วินาที
- การออกกำลังกาย 2 (20 วินาที)
- พัก 10 วินาที
- การออกกำลังกาย 1 (20 วินาที)
- พัก 10 วินาที
- การออกกำลังกาย 2 (20 วินาที)
- พัก 10 วินาที
- การออกกำลังกาย 3 (20 วินาที)
- พัก 10 วินาที
- การออกกำลังกาย 4 (20 วินาที)
- พัก 10 วินาที
- การออกกำลังกาย 3 (20 วินาที)
- พัก 10 วินาที
- การออกกำลังกาย 4 (20 วินาที)
- เย็นลง
มาทบทวนสิ่งที่เราได้เรียนรู้:
- การเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายช่วยให้คุณเอาชนะการหยุดนิ่งได้
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าโภชนาการ ตารางการออกกำลังกาย และรูปแบบการออกกำลังกายของคุณอยู่ในระดับที่ถูกต้องแล้ว
- ในช่วงระยะเวลาหนึ่ง ร่างกายจะคุ้นเคยกับกิจวัตรที่เฉพาะเจาะจง
- คุณสามารถทำให้การฝึกคาร์ดิโอของคุณท้าทายมากขึ้น
- คุณสามารถทำให้การฝึกน้ำหนักของคุณท้าทายมากขึ้น
“ความบ้าคือการทำสิ่งเดิมซ้ำๆ และคาดหวังผลลัพธ์ที่แตกต่าง” - อัลเบิร์ต ไอน์สไตน์
