ทั้งหมดฟิตเนสโภชนาการการฝึกอบรม

คุณควรกินโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน

โปรตีนเป็นสารอาหารมหาศาล ซึ่งหมายความว่า ร่างกายของเราต้องการในปริมาณมาก. ในบทความนี้เราจะมาดูกันว่าคุณควรกินโปรตีนเท่าไหร่ในหนึ่งวัน

โปรตีนเป็นหน่วยพื้นฐานของร่างกาย ใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น ผิวหนัง การสังเคราะห์ฮอร์โมน สารสื่อประสาท และฟังก์ชันหลักอื่นๆ ของร่างกาย

โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนที่แตกต่างกัน 20 ชนิด กรดอะมิโน 9 ชนิดนี้เป็นกรดอะมิโนที่จำเป็น ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้ ดังนั้นจึงต้องมาจากอาหาร

คุณภาพของโปรตีนถูกกำหนดโดยองค์ประกอบของกรดอะมิโนที่จำเป็น ความสามารถในการย่อยและความพร้อมในการใช้: DIAA (Digestible Indispensable Amino Acid)

โปรตีนจากสัตว์มักมีคุณภาพสูงกว่าที่ โปรตีนจากพืช.

คนที่มีความเคลื่อนไหวต้องการโปรตีนมากกว่าคนที่ไม่เคลื่อนไหว

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นสามารถช่วยให้คุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงได้หากคุณ ออกกำลังกายอย่างเหมาะสม.

นอกจากนี้ การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นเมื่อคุณพยายามลดน้ำหนักสามารถช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อของคุณในขณะที่คุณอยู่ในภาวะขาดแคลอรี

การศึกษาได้เสนอหมายเลขที่แตกต่างกันเกี่ยวกับ การบริโภคโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคนที่มีความเคลื่อนไหว และมักจะแตกต่างกัน ระหว่าง 0.7 กรัมถึง 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (1.5 กรัมถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม)

ตัวอย่าง:

  • ชายที่มีความเคลื่อนไหวเฉลี่ย:
    • น้ำหนัก: 198 ปอนด์ (90 กิโลกรัม)
    • การบริโภคโปรตีน: (139-198) กรัมต่อวัน
  • ชายที่มีความเคลื่อนไหวเฉลี่ย:
    • น้ำหนัก: 171 ปอนด์ (78 กิโลกรัม)
    • การบริโภคโปรตีน: (120-171) กรัมต่อวัน

คนที่ไม่เคลื่อนไหวไม่ต้องการโปรตีนมากเท่ากับคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ

พวกเขาควรตั้งเป้าหมายที่ 0.4 กรัมถึง 0.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (0.9 กรัมถึง 1.3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม)

ตัวอย่าง:

  • ชายที่ไม่เคลื่อนไหวเฉลี่ย:
    • น้ำหนัก: 198 ปอนด์ (90 กิโลกรัม)
    • การบริโภคโปรตีน: (79-119) กรัมต่อวัน
  • ชายที่ไม่เคลื่อนไหวเฉลี่ย:
    • น้ำหนัก: 171 ปอนด์ (78 กิโลกรัม)
    • การบริโภคโปรตีน: (68-103) กรัมต่อวัน

ไม่ว่าคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ มีสุขภาพดี หรือ ลดน้ำหนัก แนะนำให้บริโภคอาหารที่เป็นของแข็งแทนผงหรืออาหารแปรรูป

ผงโปรตีนไม่จำเป็น แต่สามารถเป็นประโยชน์ในการใช้ เป็นของว่างหลังการออกกำลังกาย.

หากร่างกายของคุณไม่ต้องการโปรตีนเพิ่มเติมที่ได้รับ มันจะเปลี่ยนเป็นกลูโคส (gluconeogenesis) ซึ่งจะถูกเก็บในที่เก็บไกลโคเจนของคุณ อย่างไรก็ตาม หากที่เก็บไกลโคเจนของคุณเต็มแล้ว ส่วนเกินนี้จะถูกเปลี่ยนและเก็บเป็นไขมัน

ข้อเท็จจริง: 4 เคล็ดลับในการรักษาสุขภาพที่ร้านขายของชำ

โภชนาการมีบทบาทสำคัญในการบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและฟิตเนสของคุณ

ดังนั้นจึงสำคัญที่จะต้องเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับความสำเร็จและมีตัวเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่บ้าน และทั้งหมดเริ่มต้นที่ร้านขายของชำ

นี่คือ 4 เคล็ดลับที่มีประสิทธิภาพสำหรับการช็อปปิ้งของชำที่ดีต่อสุขภาพ:

อย่าไปที่ร้านขายของชำเมื่อหิว

ร่างกายของคุณจะต้องการอาหารขยะและคุณจะถูกล่อลวงให้ซื้ออาหารมากกว่าที่คุณต้องการ

ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ วิธีป้องกันความอยากอาหารขยะ.

รายการช็อปปิ้งของคุณควรสะท้อนถึงอาหารที่คุณต้องการในจานของคุณ ดังนั้นตั้งเป้าหมายที่:

  • 1/2 ผลไม้และผัก
  • 1/4 ถั่วและผลิตภัณฑ์ธัญพืช
  • 1/4 โปรตีน (ไข่ เนื้อ ปลา...)

ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ อาหารที่ดีต่อสุขภาพที่คุณควรมีในจาน

วางแผนมื้ออาหารล่วงหน้าและใช้มันในการสร้างรายการช็อปปิ้งของคุณ

มันจะช่วยให้คุณซื้ออาหารสดและหลีกเลี่ยงการสูญเสียอาหาร

หากคุณกำลังมองหากลยุทธ์การรับประทานอาหาร ลองดูสิ่งเหล่านี้:

การลดราคาเป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารที่เป็นของแข็ง ตราบใดที่คุณกินสิ่งที่คุณซื้อ

คุณสามารถซื้อเนื้อ/ปลา หรือผักแช่แข็งที่ลดราคาและเก็บไว้ในช่องแช่แข็งของคุณ

ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ วิธีรักษาสุขภาพที่ร้านขายของชำ.

นี่คือแผนสำหรับผู้หญิงที่จะช่วยให้คุณสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ:

และสำหรับผู้ชาย:

  • โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน 20 ชนิด
  • มีกรดอะมิโน 9 ชนิดที่จำเป็นต้องได้รับจากอาหาร
  • คุณภาพของโปรตีนถูกกำหนดโดย DIAA (Digestible Indispensable Amino Acid)
  • คนที่มีความเคลื่อนไหวควรตั้งเป้าที่ 0.7-1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (1.5-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม)
  • คนที่ไม่เคลื่อนไหวควรตั้งเป้าที่ 0.4-0.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (0.9-1.3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม)
  • ผงโปรตีนไม่จำเป็น แต่มีประโยชน์บางอย่าง
  • โปรตีนสามารถเปลี่ยนเป็นกลูโคสหรือไขมัน
  • Robert R. Wolfe, ผู้เขียนที่เกี่ยวข้อง Shane M. Rutherfurd, Il-Young Kim, และ Paul J. Moughan. "คุณภาพของโปรตีนที่กำหนดโดยคะแนนกรดอะมิโนที่ย่อยได้และจำเป็น: การประเมินปัจจัยที่อยู่เบื้องหลังการคำนวณ"
  • Labdoor. "คุณภาพโปรตีน– 4 เมตริกที่สำคัญที่สุด"
  • แผนกวิทยาศาสตร์ชีวภาพ, Birkbeck. "กรดอะมิโนยี่สิบชนิด"
แชร์มัน

คำถามที่พบบ่อย

สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ให้ตั้งเป้าที่ 0.7 ถึง 1 กรัมของโปรตีนต่อปอนด์ของน้ำหนักตัว ช่วงนี้ช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะเมื่อรวมกับการฝึกความแข็งแรงเป็นประจำ.

ผงโปรตีนไม่จำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ อาหารทั้งมวลเป็นที่ต้องการ แต่ผงโปรตีนอาจเป็นตัวเลือกที่สะดวกสำหรับของว่างหลังการออกกำลังกาย สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับโภชนาการหลังการออกกำลังกาย โปรดดูที่ ควรกินอะไรหลังการออกกำลังกาย.

แม้ว่าโปรตีนจะมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่การบริโภคมากเกินไปอาจทำให้ไตของคุณทำงานหนักเกินไปและนำไปสู่ปัญหาสุขภาพอื่นๆ ได้ ควรปฏิบัติตามแนวทางที่แนะนำและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหากไม่แน่ใจ.

คุณภาพของโปรตีนซึ่งกำหนดโดยองค์ประกอบของกรดอะมิโนและการย่อยได้มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โปรตีนจากสัตว์มักมีคุณภาพสูงกว่าผลิตภัณฑ์จากพืช แต่ทั้งสองสามารถมีประสิทธิภาพได้หากรวมกันอย่างเหมาะสม.

คนที่ไม่เคลื่อนไหวต้องการโปรตีนที่น้อยกว่า โดยปกติจะอยู่ที่ 0.4 ถึง 0.6 กรัมต่อปอนด์ของน้ำหนักตัว จำนวนนี้สนับสนุนฟังก์ชันพื้นฐานของร่างกายโดยไม่ต้องการการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเพิ่มเติม.

กรดอะมิโนที่จำเป็นคือกรดอะมิโนเก้าชนิดที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้เอง ต้องได้รับจากอาหารและมีความสำคัญต่อการสังเคราะห์โปรตีนและการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ.

ใช่ คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ในอาหารมังสวิรัติหรือวีแกนโดยการรับประกันการบริโภคโปรตีนที่เพียงพอจากแหล่งพืชที่หลากหลาย สำหรับเคล็ดลับ โปรดอ่าน สร้างกล้ามเนื้อในอาหารมังสวิรัติหรือวีแกน.

กำลังโหลด...