ทั้งหมดฟิตเนสโภชนาการการฝึกอบรม

ไขมันดี vs. ไขมันไม่ดี: ประโยชน์ต่อสุขภาพของไขมันดี

เมื่อเรานึกถึง ไขมัน เรามักจะนึกถึงเบอร์เกอร์กับมันฝรั่งทอดที่มีชีสและน้ำมัน... แต่ยังมี ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ด้วย ไขมันเป็นสารอาหารหลักร่วมกับ โปรตีน และ คาร์โบไฮเดรต

ไขมันทรานส์ และ ไขมันอิ่มตัว เป็น ‘ไขมันไม่ดี’ และไขมันไม่อิ่มตัว (ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน, ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว, ฯลฯ) เป็น ‘ไขมันดี’

บาง ไขมันไม่อิ่มตัวเป็นสิ่งจำเป็น ซึ่งหมายความว่า ร่างกายของเราไม่สามารถผลิตได้เอง ดังนั้นเราจึงต้องบริโภคเพื่อรักษาสุขภาพให้ดี

คุณต้องการไขมันสำหรับการทำงานที่สำคัญของร่างกายหลายอย่าง เช่น การควบคุมอุณหภูมิ, สุขภาพของผิวหนัง, เส้นผม และเล็บ, พลังงานสำหรับร่างกาย… รายการยังมีอีกมาก อาหารส่วนใหญ่ที่เราบริโภคมีไขมันอยู่

มี ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายจากการบริโภคไขมันดีมากขึ้น ในบทความนี้เราจะอธิบายความแตกต่างระหว่างไขมันดีและไขมันไม่ดี:

ไขมันไม่ดี ซึ่งเรียกว่าไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ สามารถทำให้เกิดปัญหาสุขภาพต่าง ๆ โดยเฉพาะปัญหาหัวใจและหลอดเลือด

แนะนำให้จำกัดการบริโภคไขมันเหล่านี้ในอาหารของคุณ

  • ไขมันอิ่มตัว

    ไม่ใช่ไขมันอิ่มทุกชนิดจะไม่ดีเท่ากัน แต่เหล่านี้คืออาหารที่คุณควร บริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ.:

    • เนย
    • ชีสไขมันสูง
    • เนื้อไขมันสูง (แกะ, เนื้อวัว, เนื้อหมู)
  • ไขมันทรานส์

    ไขมันเหล่านี้พบมากในอาหารทอดและผลิตภัณฑ์อบบรรจุหีบห่อ เช่น:

    • ผลิตภัณฑ์อบ
    • อาหารทอด
    • ครีมและมาร์การีน

ไขมันดี ซึ่งเรียกว่าไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เป็นสิ่งจำเป็นต่อความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวมและมีบทบาทสำคัญในการสนับสนุนการทำงานต่าง ๆ ของร่างกาย

ไขมันเหล่านี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ, การทำงานของสมอง, และการควบคุมฮอร์โมน

  • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

    ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวควรใช้ให้มากที่สุดเพื่อ แทนที่ไขมันไม่ดี คุณสามารถพบไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในอาหาร เช่น:

    • น้ำมันมะกอก
    • เนยถั่ว
    • อะโวคาโด
  • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

    พวกเขามีประโยชน์ต่อ สุขภาพหัวใจของคุณ. เช่นเดียวกับ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว พวกเขายังเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์:

    • น้ำมันข้าวโพด
    • วอลนัท
    • ปลาไขมันสูง (ทูน่า, แซลมอน, ซาร์ดีน ...)

เพื่อให้บรรลุ เป้าหมายการออกกำลังกาย และมี สุขภาพที่ดีขึ้น คุณต้องลดการบริโภค ไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัว เพื่อทำภารกิจนี้ คุณจะต้องตรวจสอบฉลากอาหารเพื่อให้สามารถกำจัดไขมันไม่ดีออกจากอาหารของคุณ

เป้าหมายที่นี่ไม่ใช่การตัดไขมันทั้งหมด แต่เป็นการแทนที่ไขมันไม่ดีด้วย ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

  • ไขมันไม่ดี
    • เนย
    • ไข่ (ไขมันดีและไม่ดี)
    • นมเต็มไขมัน
    • ชีส
  • ทางเลือกไขมันดี
    • น้ำมันมะกอก
    • ไข่ขาว
    • นมพร่องมันเนย
    • ชีสไขมันต่ำ

นี่คือแผนสำหรับผู้หญิงที่จะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันไม่ดีทั้งหมดนี้:

และสำหรับผู้ชาย:

คุณได้เรียนรู้มากมายเกี่ยวกับวิธีหลีกเลี่ยงการบริโภค ไขมันไม่ดี ตอนนี้มาค้นพบเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยให้คุณมีสุขภาพดีขึ้น:

  • กินถั่ว: เพิ่มถั่วและเมล็ดพืชในอาหารของคุณ พวกมันมีไขมันดีและอุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์
  • ปรุงอาหารด้วยน้ำมันมะกอก: แทนที่เนยและน้ำมันดอกทานตะวันด้วยน้ำมันมะกอก ใช้น้ำมันมะกอกสำหรับการปรุงอาหารบนเตาที่อุณหภูมิปานกลางและสำหรับการทำสลัด ใช้น้ำมันคาโนลาถ้าคุณปรุงอาหารที่อุณหภูมิสูง
  • บริโภคอะโวคาโดมากขึ้น: พวกมันอร่อยและทำให้คุณอิ่มเร็ว บริโภคใน: สลัด, แซนด์วิช หรือในเบอริโตะโฮมเมดที่น่าทึ่ง

กรดไขมันโอเมก้า-3 เป็นประเภทของกรดไขมันไม่อิ่มตัว:

  • กรดอิโคซาเพนตาอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) พบในปลา
  • กรดอัลฟา-ลิโนเลนิก (ALA) พบในพืช

ร่างกายไม่สามารถผลิตพวกมันได้ นี่คือเหตุผลที่เรียกว่ากรดไขมัน จำเป็น นี่คือบาง ประโยชน์ของโอเมก้า-3 สำหรับร่างกายของคุณ:

  • ลดความดันโลหิต
  • ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
  • ปรับปรุง ระดับคอเลสเตอรอล
  • ป้องกันการสูญเสียความจำและ ปรับปรุงสุขภาพจิต
  • ปรับปรุงสุขภาพข้อและกระดูก

รายการของ ประโยชน์ของโอเมก้า-3 ยาวนานและเรากำลังเรียนรู้ข้อดีใหม่ ๆ อยู่เสมอ ตามที่เราได้กล่าวไปแล้วว่า โอเมก้าจำเป็น ซึ่งหมายความว่าร่างกายไม่สามารถผลิตได้ สิ่งสำคัญคือการบริโภคอาหารที่มี โอเมก้า-3 และการรับประทานอาหารเสริมจากน้ำมันปลา เพื่อตอบสนองความต้องการเหล่านี้

คอเลสเตอรอล เป็นสารที่ร่างกายของคุณต้องการเพื่อทำงานอย่างถูกต้อง อย่างไรก็ตาม การมีคอเลสเตอรอลมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณ

มีคอเลสเตอรอลสองประเภท:

  • คอเลสเตอรอล LDL: ถือว่าเป็นคอเลสเตอรอลไม่ดี เป้าหมายคือการรักษาระดับ LDL ให้ต่ำ
  • คอเลสเตอรอล HDL: คือ คอเลสเตอรอลดี ซึ่งช่วยกำจัด LDL ออกจากกระแสเลือดและ ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคต่างๆ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าระดับ คอเลสเตอรอลในเลือด ของคุณได้รับผลกระทบจากไขมันไม่ดีที่คุณบริโภค

  • ไขมันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายที่มีสุขภาพดี
  • บริโภคน้อยลงไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัว (ไขมันไม่ดี)
  • บริโภคไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมากขึ้น (ไขมันดี)
  • กินอาหารและรับประทานอาหารเสริมที่มีโอเมก้า-3 ที่จำเป็น
  • เพื่อลดคอเลสเตอรอลคุณต้องบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
แชร์มัน

คำถามที่พบบ่อย

ไขมันดี เช่น ไขมันไม่อิ่มตัว ช่วยสนับสนุนสุขภาพหัวใจ ฟังก์ชันของสมอง และการควบคุมฮอร์โมน ไขมันไม่ดี เช่น ไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัว อาจนำไปสู่ปัญหาหลอดเลือดหัวใจและควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ

ไขมันไม่อิ่มตัวถือว่ามีสุขภาพดีเพราะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี ลดการอักเสบ และให้กรดไขมันที่จำเป็นซึ่งร่างกายไม่สามารถผลิตได้เอง

อาหารที่มีไขมันดีสูง ได้แก่ น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว และปลาที่มีไขมัน เช่น แซลมอน อาหารเหล่านี้มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ

เพื่อเปลี่ยนไขมันไม่ดีเป็นไขมันดี ใช้น้ำมันมะกอกแทนเนย เลือกอะโวคาโดแทนชีสที่มีไขมันสูง และเพิ่มถั่วและเมล็ดพืชในมื้ออาหารของคุณ การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้สามารถปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณได้

ไขมันอิ่มตัวทั้งหมดไม่เป็นอันตรายเท่ากัน แต่ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ ไขมันอิ่มตัวบางชนิดพบในแหล่งธรรมชาติ เช่น น้ำมันมะพร้าว ซึ่งอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพเมื่อบริโภคในปริมาณเล็กน้อย

ไขมันทรานส์เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและควรหลีกเลี่ยงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ มักพบในอาหารทอดและขนมอบบรรจุหีบห่อ

ใช่ การรวมไขมันดีในอาหารของคุณสามารถช่วยในการลดน้ำหนักโดยทำให้คุณรู้สึกอิ่มและลดความต้องการของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพ สำหรับเคล็ดลับเพิ่มเติมเกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ โปรดดูที่ 4 ความเข้าใจผิดทั่วไปเกี่ยวกับฟิตเนส: การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

กำลังโหลด...