Antrenmandan Önce ve Sonra Ne Yemelisiniz?
Antrenmanınız Etrafında Doğru Besinleri Tüketmek Fit Olmak İçin Gereklidir
Fitness yolculuğunuza başladığınızdan beri, beslenmenin fitness hedeflerinize ulaşmak için anahtar olduğunu sıkça duydunuz. İster kas inşa etmek ister karın yağlarınızı kaybetmek isteyin, yediğiniz gıda, fit olmanıza yardımcı olacak ana faktör olacaktır.
Gerçekten de, beslenme hayalinizdeki vücuda ulaşmanın en önemli bileşenidir. Antrenmanlarınızdan önce ve sonra gıda tüketmek, bunu yapmanın en önemli zamanıdır. Zamanlama, en iyi sonuçları almak için kritik öneme sahiptir. Antrenmandan önce ve sonra ne yemeliyim? Ve ne zaman yemeliyim?
Gymaholic, vücudunuzu optimal performans için doğru şekilde beslemek için ihtiyaç duyduğunuz tüm bilgileri size sunar!
Vücudunuzun herhangi bir tür antrenmanı gerçekleştirmek için enerjiye ihtiyacı vardır. Bir antrenman sırasında, kullanılan ana enerji kaynağı, kas kasılmasını mümkün kılan kas glikojeni olan karbonhidratlardır. Bazı insanlar, aç karnına yoğun antrenman yapma hatasını yapar, bu da güçlü hareketleri beslemeyi ve uzun süreli egzersizlere dayanmayı zorlaştırır, bu yüzden bunu kaçınmalısınız. Bunu önlemek için, antrenmanlarınızdan önce karbonhidrat ve protein tüketmelisiniz.
Basit karbonhidratlar mı yoksa karmaşık karbonhidratlar mı? Bu, antrenman öncesi öğününüzün zamanlamasına bağlı olacaktır.
Antrenmandan 30 dakika ile 1 saat önce bir atıştırmalık yemeniz önerilir. Bu zamanda karbonhidratlar ve protein tüketmek, antrenman sırasında yakacağınız enerjinin bir kısmını değiştirmek için vücudunuza besin sağlar, böylece asla çok az enerji ile kalmazsınız.
Bu atıştırmalık şunları içermelidir:
- Yağ açısından düşük (karbonhidrat sindirimini yavaşlatır)
- Karbonhidratlar ve protein açısından orta seviyede
- Karbonhidrat açısından yüksek
Basit karbonhidratlar, antrenmandan önce vücudunuzu beslemek için iyi bir seçenek olabilir, ancak ölçülü olarak. Ana hedef, enerji (kan ve kas şekerleri) açısından hızlı bir artış elde etmektir antrenmanınızdan önce.
Bu nedenle, eğer daha önce bir şey yediyseniz ve antrenmanınızdan 1 saat önce aç değilseniz, hiçbir şey tüketmenize gerek yoktur.
-
Tuna Sandviçi
-
Antrenmandan önce (30-45 dakika) çok zamanınız yoksa, beyaz veya tam buğday ekmeği ile bir veya iki ton balığı sandviçi tüketin. Çok basit, pratik ve antrenmanınızı yapmanız için gereken enerjiyi almanıza yardımcı olur!
-
-
Yulaf Ezmesi Muz ve Whey Protein Shake
-
Antrenmandan önce daha fazla zamanınız varsa (45 dakika ile 1 saat), o zaman orta miktarda karmaşık karbonhidratlar içeren bir şey yiyebilirsiniz. Yulaf ezmesi, muz ve protein shake, vücudunuzu karbonhidrat ve proteinle beslemenizi sağlar!
-
Antrenmandan sonra, vücudunuz kas glikojeninden yoksun olacaktır. Bu nedenle, büyüme sürecini başlatmak için hızlı sindirilen karbonhidratlar (basit karbonhidratlar) ile yeniden beslemeniz gerekecektir. Birçok insan, antrenmandan hemen sonra basit karbonhidratlar (örneğin bir muz) içeren bir küçük atıştırmalık tüketmeyi unutur; bu, daha iyi sonuçlar elde etmelerine yardımcı olabilir.
Ağırlık antrenmanından sonraki dönem, anabolik pencere olarak adlandırılır; bu, vücudunuzun kas dokularını inşa etmek ve onarmak için orta veya yüksek proteinli gıdalara ihtiyaç duyduğu zamandır.
Daha önce belirtildiği gibi, anabolik pencere, antrenmandan sonra gıda tüketme ihtiyacımızı yönlendiren şeydir. Bu, kas büyümesinin gerçekleştiği zamandır; antrenmandan sonra 30 dakika ile 60 dakika içinde yapılan araştırmalar, sıvı formda protein tüketmenin vücudunuz için faydalı olabileceğini göstermiştir, özellikle sıvı olduğu için, çünkü hızlı bir şekilde sindirilir.
-
Muz ve Whey Protein
-
Klasik. Post-antrenmanınız için hiçbir şey hazırlamak için zamanınız yoksa ve en iyi sonuçları elde etmek istiyorsanız. Antrenmanınızdan hemen sonra bir muz, ardından bir protein shake her zaman iyi bir seçimdir.
-
-
Tavuk Sandviçi
-
Muhtemelen bir whey protein takviyesi almak için paranız yok veya sadece tam gıda öğünü tercih ediyorsunuz. Beyaz ekmek veya tam buğday ekmeği ile basit bir tavuk sandviçi, kas inşa etmek için gerekli olan karbonhidratları ve proteinleri almanıza yardımcı olacaktır.
-
Post-antrenman atıştırmalığınızdan sonra, vücudunuz hala yoğun antrenmandan yavaş yavaş toparlanıyor. Bu nedenle, antrenmandan sonra çok aç hissetmek oldukça yaygındır.
Post-antrenman atıştırmalığınızdan 1 saat sonra, karbonhidrat ve protein içeren bir tam gıda öğünü, en iyi sonuçları elde etmenize ve kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olacaktır!
Eğer yağsız kas kütlesi elde etmek istiyorsanız, öncesi ve sonrası atıştırmalıklarınızı almanız şiddetle tavsiye edilir. Kısacası, antrenmandan önce ve sonra yemek yemek, fit bir vücuda ulaşmak için en önemli öğünlerdir (her öğün önemlidir).
Önceki öncesi ve sonrası antrenman öğünleri hakkında öğrendiklerimizi özetleyelim:
- Yüksek karbonhidrat ve orta protein tüketmek, antrenmanınızı yapmanız için gerekli enerjiyi almanıza yardımcı olacaktır!
- Atıştırmalığınız antrenmanınıza yakınsa, kolay sindirilebilen gıdalar seçmelisiniz.
- Antrenmanınızdan sonra, vücudunuzun glikojen rezervlerini yeniden beslemek için karbonhidratlara ihtiyacı olacaktır.
- Bu karbonhidrat atıştırmalığından hemen sonra, yüksek proteinli gıdalar tüketmelisiniz. Vücudunuzun kaslarınızı onarmak ve güçlendirmek için buna ihtiyacı var.
- Yukarıda belirtilen dönem "anabolik pencere" olarak adlandırılır ve genellikle antrenmanınızdan sonra 30 dakika sürer. Bu en önemli öğündür!
- Post-antrenman atıştırmalığınızdan 1 saat sonra tam gıda öğünü yemeyi unutmayın, vücudunuz size teşekkür edecektir.
Antrenmandan Önce ve Sonra Yiyin!
