Vücut Tipinize Göre Beslenin ve Antrenman Yapın
Vücut Tipinizi Bilmek Fit Olmak İstiyorsanız Anahtardır
Fit olmak için yola çıktığınızda, farklı beslenme planları ve antrenman rutinleri hakkında insanların konuştuğunu sıkça duyarsınız. Gerçekten de, eşit yaratılmadık; bazı insanlar doğal olarak inceyken, diğerleri hızlı bir şekilde yağ depolama eğilimindedir.
Bu makale ile Vücut Tipinize Göre Beslenin ve Antrenman Yapın, hangi vücut tipine sahip olduğunuzu ve fit olmak için nasıl antrenman yapmanız ve beslenmeniz gerektiğini anlayacaksınız!
Tüm vücut tiplerini kategorize etmenin popüler bir yöntemi somatotipler olarak adlandırılır: ektomorf, mezomorf ve endomorf. Vücut tipinizi kabaca tanıyabilmelisiniz. Fitness endüstrisi büyüdükçe, üç vücut tipinin insanları sınıflandırmak için yeterli olmadığını fark ettik. Gerçekten de, kendinizi bu vücut tiplerinden ikisine de ait hissedebilirsiniz; örneğin ektomezomorf.
Genetikleriniz sizi üç vücut tipinden birine yatkın hale getirir. Ancak tarih boyunca, vücut geliştiricilerin ve fitness modellerinin orijinal vücut tiplerinden farklı bir vücut tipine yaklaştığını görebildik. Antrenmanınıza ve yaşam tarzınıza olan bağlılık her şey demektir!
Gymaholic, vücut tipinize göre beslenmenize ve antrenman yapmanıza yardımcı olacak bazı ipuçları sunar.
Doğal olarak ince, küçük kemik yapısına sahip, genellikle kısa üst vücut, uzun bacaklar ve kollar, dar ayaklar ve eller ile karakterize edilir ve çok az yağ depolama eğilimindedir. Bu bireyin genellikle az miktarda kas kütlesi ve yüksek bir metabolizması vardır, bu da kilo almayı neredeyse imkansız hale getirir.
Ektomorfun ana hedefi kilo almak ve bu görev zordur. Genellikle yüksek bir metabolizmaya sahiptir, bu da yiyecekleri kolay ve hızlı bir şekilde enerjiye dönüştürmesine yardımcı olur. Ektomorf kas inşa etmek istiyorsa, hedefi günlük karbonhidrat alımını artırmak ve genel olarak daha yüksek bir kalori alımı sağlamaktır.
Kas inşa etmek isteyen bir ektomorf için önerilen makro besin oranı:
Karbonhidrat %50 - Protein %30 - Yağ %20
Ektomorfun ana hedefi kas kütlesi inşa etmektir (şekil almak). Uzun antrenman seansları yapmak için yeterli gücü ve dayanıklılığı olmayacaktır.
Kısa (45 dakika ile 1 saat) antrenman seansları sırasında, ektomorfun yapması gerekenler:
- Bileşik Hareketler Yapmak: bu, daha fazla kas kütlesi inşa eder ve genel gücü artırır.
- Ağır Kaldırmak: ektomorf güce ihtiyaç duyduğundan, hedefi 6 ila 10 tekrar yapabileceği orta/ağır ağırlıklara odaklanmaktır.
- Kardiyoyu Azaltmak: kardiyo, antrenmanının önemli bir parçasıdır. Ancak, çok fazla kalori yakmaktan kaçınmak için bunu azaltması gerekecek. Hedefi kilo almak, unutmayın!?
Mezomorf, sağlam bir kas yapısına ve büyük kemiklere sahiptir; geniş göğüs, uzun gövde, düşük bel ve büyük güç. Genellikle yüksek bir metabolizması vardır, ektomorf kadar yüksek olmasa da; ancak bir mezomorfun beslenmesi aktif kaldığı sürece yüksek kalorili olabilir. Bu vücut tipi genellikle "iyi genetik" olarak kabul edilir ve insanlar her bireyin bir mezomorfa benzemeye çalışması gerektiğini söyler.
Mezomorf, yiyecekleri kas haline dönüştürme konusunda gerçekten kolaydır, bu nedenle yüksek miktarda protein alımına ihtiyaç duyarlar, ancak kalori alımı ektomorftan daha az önemlidir. Orta miktarda karbonhidrat alabilirler, ancak bu miktar çok yüksek olursa, ektomorfa kıyasla yağ depolama olasılıkları artar.
Kas inşa etmek isteyen bir mezomorf için önerilen makro besin oranı:
Karbonhidrat %40 - Protein %40 - Yağ %20
Yağ kaybetmek isteyen bir mezomorf için önerilen makro besin oranı:
Karbonhidrat %30 - Protein %40 - Yağ %30
Mezomorf için kas inşa etmek zor bir görev değildir. Ancak, kas kütlesine orantılı olarak gelişim sağlamak için farklı egzersiz türlerini dahil etmesi gerekecek, sadece 'kaslı' olmaktan ziyade.
Mezomorf kas inşa etmek veya yağ kaybetmek istiyorsa, şunları yapmalıdır:
- Bileşik ve İzolasyon Hareketlerini Karıştırmak: kütle, kalite, detaylar ve oran üzerinde durmak. Bu nedenle, bir mezomorfun antrenmanı hem bileşik hem de izolasyon hareketlerinden oluşmalıdır.
- Orta Seans: mezomorflar daha fazla güç ve enerjiye sahip olduklarından, ektomorflardan daha uzun antrenmanlar yapabilirler.
- Orta Kardiyo: kardiyo seansları, mezomorfun antrenman rutinine dahil edilmelidir, hatta kilo alıyorsa bile. Seans sayısı, fitness hedeflerine bağlı olarak 1 ile 4 arasında değişmelidir.
Endomorf genellikle yuvarlak ve yumuşak bir kas yapısına sahiptir; yuvarlak yüz, geniş kalçalar, kısa boyun ve fazla yağ depolama. Endomorfların metabolizması yavaştır, bu nedenle fit olmak için ne yediklerine dikkat etmelidirler. Bir endomorf, orta düzeyde bir kalori alımını hedeflemeli ve daha fazla kalori yakmak ve metabolizmasını artırmak için kardiyo egzersizleri ve ağırlık kaldırma eklemelidir.
Bir endomorf genellikle yavaş bir metabolizmaya sahiptir ve daha fazla yağ hücresi bulundurur. Endomorflar çok fazla kas inşa edebilir, ancak vücutlarını ince tutmak için ne yediklerine dikkat etmelidirler. Bu durumda, karbonhidratlar sınırlanmalıdır, ister kas inşa etmek ister yağ kaybetmek için.
Kas inşa etmek isteyen bir endomorf için önerilen makro besin oranı:
Karbonhidrat %30 - Protein %50 - Yağ %20
Yağ kaybetmek isteyen bir endomorf için önerilen makro besin oranı:
Karbonhidrat %20 - Protein %50 - Yağ %30
Bir endomorf için kütle inşa etmek de çok zor değildir. Kilo kaybıyla ilgilenmesi gerekecek, bu nedenle diyetine ve antrenmanlarına bağlı kalmalıdır, bu da ona bu hedefe ulaşmasına yardımcı olacaktır.
Endomorf kas inşa etmek veya yağ kaybetmek istiyorsa, şunları yapmalıdır:
- Kısa Dinlenme ile Bileşik Hareketler: Bileşik hareketler, bir endomorf için anahtardır, çünkü bu egzersizler daha fazla kas kütlesi inşa etme ve daha fazla kalori yakma eğilimindedir. Ayrıca, setler arasında kısa dinlenmeler, daha fazla kalori yakmaya yardımcı olur.
- Tekrar Aralığı ve Superset: Bir endomorf için tekrar aralığı 8 ile 15 tekrar arasında olmalıdır. Antrenmanı sırasında, bir endomorf ayrıca supersetler de eklemelidir: iki farklı egzersizi arka arkaya yapmak (bench press - barfiks), bu da daha fazla kalori yakmaya yardımcı olur.
- Yüksek Miktarda Kardiyo Antrenmanları: Eğer endomorfun çok fazla kilo vermesi gerekiyorsa, kardiyo onun rutininde temel olacaktır; birkaç ağırlık antrenmanı ile birlikte. Kilo kaybı esasen beslenmelerinden kaynaklanır, kardiyo yalnızca ekstra kalori yakmalarına yardımcı olur, böylece kalori açığı oluşturabilirler.
Bu makale; Vücut Tipinize Göre Beslenin ve Antrenman Yapın, size doğru bir şekilde beslenmenize ve antrenman yapmanıza yardımcı olacak bazı ipuçları verdi!
Öğrendiklerimizi özetleyelim:
- Üç ana vücut tipi vardır: ektomorf, mezomorf ve endomorf.
- Genetikleriniz sizi bir vücut tipine yatkın hale getirir.
- Antrenmanınıza ve yaşam tarzınıza olan bağlılık, sizi başka bir vücut tipine daha yakınlaştırabilir.
- Beslenme ve antrenmanlar, vücut tipinize ve fitness hedeflerinize göre değişmelidir.
- Ektomorf: yüksek metabolizma, doğal olarak ince, kütle inşa etmekte zorlanır.
- Mezomorf: orta metabolizma, genellikle "iyi genetik" olarak kabul edilir, ince kas kütlesi inşa edebilir.
- Endomorf: yavaş metabolizma, genellikle yuvarlak ve yumuşak bir kas yapısına sahiptir.
- Hangi vücut tipine sahip olursanız olun: sıkı çalışma ve tutarlılık her şey demektir.
Vücut tipinize göre beslenin ve antrenman yapın!
