Fitness Platolarını Aşmanın Yolları
Antrenmanlarınızı daha zor hale getirin.
Sürekli antrenman yapıp doğru besleniyor gibi hissediyor musunuz ama istediğiniz kiloyu kaybetmeyi veya kazanmaya devam edemiyor musunuz? Belki de sisteminize bir ivme kazandırmanın zamanı gelmiştir; antrenmanlarınızı daha zor hale getirerek.
Fitness dünyasında yeni başlayan veya deneyimli bir profesyonel olsanız da, hedeflerinize ulaşma yolunda bir platoyu veya yavaş bir noktayı aşmanın birçok yolu vardır. İdeal olarak, antrenmanlarınızın yoğunluğunu artırmadan önce diyetiniz, fitness programınız ve egzersiz formunuzun doğru olduğundan emin olmalısınız.
İşte zorlu bir tam vücut antrenmanı:
Herhangi bir eğitmenin öğretileri her zaman ilerlemeli aşırı yükleme adı verilen bir şey etrafında döner. Bu karmaşık gibi görünebilir, ancak aslında çok basit bir kavramdır. Belirli bir süre içinde vücut belirli bir rutine alışır ve bu nedenle zamanla bunu kademeli olarak değiştirmeniz gerekir.
Yeni başlayanlar için bu plateau dönemi yaklaşık 6-8 hafta sonrasıdır, daha ileri düzeyde olanlar için ise bu süre 4-5 hafta civarındadır.
Peki, nasıl ilerliyoruz?
Diyetinizi, haftada kaç kez spor salonuna gittiğinizi veya ne kadar süre çalıştığınızı kolayca ayarlayabilirsiniz, ancak rutininizi değiştirmek için en kolay yollardan biri, zaten yaptığınız çalışmayı daha zor hale getirmektir.
Kardiyoyu daha etkili hale nasıl getirebiliriz? Aniden çok daha yüksek bir yoğunluğa geçmek, anaerobik solunumunuzu (Güç ve kuvvet) eğitmenin bir yoludur ve bu uzun vadede aerobik solunumunuzu (Dayanıklılık) artırmaya yardımcı olur.
Tipik kardiyo aktivitesi yavaş başlar ve ardından daha yüksek bir hıza ulaşır, sonra durmadan önce son kısımda yavaşlar. Yeni başlayanlar için daha yüksek yoğunlukta geçirilen süreyi artırmanın harika bir yolu, daha yüksek ve daha düşük hızların daha fazla dalgasını kademeli olarak entegre etmektir. Bu, yorgun hissettiğinizde durmak yerine yavaşlamaya alışmanıza yardımcı olabilir, böylece dinlenme sürenizi azaltabilirsiniz.
Bu, yukarıdaki örneğe de dahil edilebilir; normal kardiyo sürenize yüksek yoğunlukta sprint ekleyebilirsiniz. Bu esasen daha ileri düzeyde olanlar içindir, ancak koşu ile sınırlı değildir; bisiklet sürme veya eliptik gibi herhangi bir kardiyo türünde yüksek yoğunlukta bir patlama yapabilirsiniz.
Eğer daha kısa bir süre içinde çok daha yüksek yoğunluklara geçiyorsanız (Örn. Sprint), sprintten sonra durmadığınızdan emin olun. Sadece yavaşlamalısınız. Yüksek yoğunlukta bir patlamadan sonra durmak, aktivitede çok ani bir düşüşe neden olur ve bu kan basıncınız ve kalp atış hızınız için tehlikeli olabilir.
HITT, Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman anlamına gelir. Bu, metabolizmayı maksimize etmek için yukarıdaki noktaları içeren bir yöntemdir ve genellikle daha ileri düzeyde olanlar içindir. HITT kardiyoya basit bir örnek: 3-5 dakikalık bir ısınmanın ardından, 30 saniye sprint/koşu ile 60 saniye yürüyüş/jogging arasında geçiş yapın. Ardından, 3-5 dakikalık bir soğuma yapın.
İşte koşu bandında yapabileceğiniz bir HIIT antrenmanı:
Kuvvet antrenmanlarının yoğunluğunu artırmanın birçok yolu vardır; bazıları yeni başlayanlar için, bazıları ise daha ileri düzeyde olanlar içindir.
Aktif dinlenme, setler arasında bir bankta oturmak veya ayakta durmak yerine, dinlenme süresini başka bir kas grubunu çalıştırmak için kullanmaktır. Bunu yapmak, her egzersiz için harcanan süreyi azaltabilir, böylece o ekstra zamanı daha fazla egzersize harcayabilir veya antrenmanınızı daha erken bitirebilirsiniz!
Drop set, egzersizi değiştirmeden yoğunluğu artırmanın çok kolay bir yoludur ve neredeyse her egzersizle bunu yapabilirsiniz, yeter ki ağırlık kullanılsın. Form ve uygulama hala aynı kalır, ancak bir drop sette, kası tamamen yormak için birbiri ardına farklı boyutlarda ağırlıklar kullanırsınız.
Bir örnek, 15 lbs ile 1 set biseps curl yapmak, ardından dinlenmeden hemen sonra 10 lbs ile 1 set curl yapmak ve sonra 5 lbs ile 1 set yapmak olabilir. Ağırlık hafiflese de, kaslarınız daha ağır ağırlıklardan dolayı zaten yorgun olduğundan, kaldırmak çok daha zor hale gelir. Bu, kaslarınızı sınırlarına zorlamanın kolay bir yoludur!
Farklı türde supersets vardır; bazıları yeni başlayanlar için, bazıları ise daha ileri düzeyde olanlar içindir. Superset, ardışık olarak yapılan iki egzersizdir. Ayrıca, setler arasında aktif dinlenme (yukarıda açıklandığı gibi) kullanarak setleri birbirine kaydırabilirsiniz.
Yeni başlayanlar için:
- Üst / Alt: Üst vücut egzersizi ardından alt vücut egzersizi: Leg Press + Pull Up
- İtiş / Çekiş: İtiş ve çekiş hareketlerinde karşıt kas gruplarını çalıştıran iki egzersiz: Chest Press + Rows
Daha ileri düzeyde:
- Aynı Kas: Aynı kas grubunu kullanan iki egzersiz: Leg Press + Leg Extension veya Pull Up + Lat Pull Down
- İtiş / İtiş veya Çekiş / Çekiş: İtiş veya çekiş hareketini gerçekleştirmek için aynı kas gruplarını kullanan iki egzersiz. Pull Up + Bicep Curl veya Bench Press + Skull Crushers.
- Dev: Dev set, dinlenme olmadan 3-4 egzersizi sırayla yapar ve genellikle egzersizler arasında bazı aynı kas gruplarını kullanır: Glute Bridge + Squat + Push up + Crunch veya Tricep Dip + Chest Press + Pull Up + Plank
Negatif antrenman, becerilerini geliştirmek isteyen hem yeni başlayanlar hem de ileri düzey sporcular için kullanılır. Bu, yer çekimini veya başka bir kişiyi kullanarak, normalde yapamadığınız bir egzersizin en az yarısını tamamlamanızı sağlar. Eğer bir pull up yapamıyorsanız, kendinizi barın üzerine kaldırabilir ve aşağı inerken yer çekimiyle savaşarak tekrarın ikinci yarısını kendi başınıza tamamlayabilirsiniz. Bunu yapmak, güç inşa etmenize (yeni başlayanlar için) yardımcı olabilir, böylece sonunda başlangıç desteği olmadan başlayabilir, kendinizi barın üzerine kaldırabilir ve sonra tekrar aşağı inebilirsiniz. Bu yöntemi ağırlıklar için de kullanabilirsiniz; bir eğitmen veya partnerinizin tekrarın başlangıcını yapmasına izin verip, son birkaç tekrarı (yeni başlayanlar ve ileri düzey) ya da bir seti (daha ileri düzey) tamamlamanızı sağlayabilirsiniz.
Yukarıda kardiyoda bahsedilen HITT antrenmanı, ağırlıklar ve kuvvet egzersizleri ile de kullanılabilir; çalışma ve dinlenme süreleri arasında geçiş yaparak. Tabata, bir HITT antrenman biçimidir, burada 20 saniye çalışırsınız ve 10 saniye dinlenirsiniz. Basit görünebilir, ancak tam bir tabata yaklaşık 4 dakika sürer ve bu, 20/10 aralığında 8 turdur. Bu zaman aralıkları gerektiği gibi değiştirilebilir. Normalde 3-4 dakikalık bir ısınma ile başlar ve 3-4 dakikalık bir soğuma ile bitirirsiniz.
Farklı egzersizler yapabilirsiniz, ancak birçok kişi 4 egzersiz seçip bunları sırayla yapmayı tercih eder. Tipik bir tabata egzersizi şöyle görünebilir:
- Isınma
- Egzersiz 1 (20 saniye)
- 10 Saniye Dinlenme
- Egzersiz 2 (20 saniye)
- 10 Saniye Dinlenme
- Egzersiz 1 (20 saniye)
- 10 Saniye Dinlenme
- Egzersiz 2 (20 saniye)
- 10 Saniye Dinlenme
- Egzersiz 3 (20 saniye)
- 10 Saniye Dinlenme
- Egzersiz 4 (20 saniye)
- 10 Saniye Dinlenme
- Egzersiz 3 (20 saniye)
- 10 Saniye Dinlenme
- Egzersiz 4 (20 saniye)
- Soğuma
Öğrendiklerimizi gözden geçirelim:
- Antrenmanınızın yoğunluğunu artırmak, platoları aşmanıza yardımcı olur.
- Beslenme, fitness programı ve egzersiz formunuzun doğru olduğundan emin olun.
- Belirli bir süre içinde vücut belirli bir rutine alışır.
- Kardiyo antrenmanlarınızı daha zor hale getirebilirsiniz.
- Ağırlık antrenmanlarınızı daha zor hale getirebilirsiniz.
“Deli olmak, aynı şeyi tekrar tekrar yapmak ve farklı sonuçlar beklemektir.” - Albert Einstein
